最近，在今日头条刷到北京日报的一篇文章中提出这样一个判断：“如今，适当保持饥饿感，或才是对身体最好的保养。保持适度饥饿，恰恰是激活身体自愈力、延缓衰老的一把钥匙。”

这个话题在今日头条迅速成为热点，但是信息的传播出现了误解：有人开始刻意推迟早餐，有人把“饿一饿”当成对抗衰老的日常操作，还有人干脆将节食、断食与修复身体画上了等号。

但问题在于——身体确实能从“轻度饥饿”中获得一些代谢信号上的好处，可这并不意味着任何形式的挨饿，都会走向健康。

真正的分界线，在于身体是否仍处在能量可用、压力可控、激素稳定的状态。

这条边界，一旦跨过去，代谢方向会完全改变。

一、生理性轻饥饿与能量匮乏型挨饿，本质上是两套生理反应

从外在感受看，“有点饿”和“长期吃不够”可能只差一顿饭。但在身体内部，这两种状态触发的是完全不同的调控逻辑。

在生理性轻饥饿状态下，身体仍然拥有足够的能量储备，只是进食时间被压缩或稍有延后。此时，机体并不会启动生存防御模式，而是更多地进行代谢节律的调整。

一项针对无肥胖健康成年人的随机对照试验显示，在为期5周的限时进食干预中，参与者并未被要求刻意少吃，而只是将进食窗口限制在白天特定时段。结果显示，早时段进食组的能量摄入平均减少240kcal/天，同时胰岛素敏感性显著改善，空腹血糖下降0.59mmol/L，体脂和炎症指标也出现下降[1]。

这里的关键不在于“饿”，而在于能量仍然够用，内分泌节律没有被破坏。

但当进食不足持续存在，身体进入的是另一种状态——低能量可用性。

在运动医学和内分泌领域，这种状态被系统性地定义为“相对能量不足综合征（REDs）”。大量研究表明，当摄入的能量长期不足以覆盖基础生理需求时，身体会主动下调多个高耗能系统，以维持生存[2]。

在这种情况下，瘦素水平下降，甲状腺激素降低，性腺轴受到抑制，应激激素长期偏高，身体进入了节能状态。

REDs代表了一系列由低能量可用性（LEA）引起的异常

这也是为什么许多长期节食的人，会出现月经紊乱、骨密度下降、免疫力减弱和情绪问题，而体重却越来越难以控制。

二、越减越伤身体，往往是跨过了那条能量边界

很多人困惑：明明已经吃得很少了，为什么体重停滞，甚至更容易反弹？

答案藏在一个被反复验证的生理现象中——适应性产热下降。

在一项研究中，接受极低能量饮食的受试者，在10周内平均减重18.4 kg。但与此同时，他们的静息能量消耗出现了显著下降，平均比预测值低121kcal/天[3]。

经历了这10周，他们的身体已经学会用更少的能量维持生命。

更值得注意的是，适应性产热下降幅度越大，饥饿相关激素的变化越明显，餐后饥饿感反而越难被抑制[3]。

如果把这种状态误解为“饿出了效果”，继续压缩饮食，只会让身体进入低代谢、高压力、强烈进食驱动的恶性循环。

相比之下，真正意义上的有益饥饿，并不会伴随基础代谢持续下降、情绪紊乱或内分泌抑制。

三、如何执行有益的饥饿感，又不滑向节食

现实中，最容易出问题的，并不是短时间的轻度饥饿，而是持续的心理控制型进食。

一篇发表于2023年的评论性文章指出，在推行间歇性禁食或限时进食时，如果忽视个体对进食控制的心理反应，反而可能增加饮食紊乱的风险[4]。在部分人群中，进食时间限制会强化对食物的焦虑与补偿性进食冲动，而不是带来代谢稳定。

因此，有益饥饿必须同时满足三个条件：

• 第一，总能量并未长期低于生理需求；
• 第二，饥饿感是可预期、可恢复的，而非全天持续；
• 第三，进食后没有明显的内疚、失控或补偿行为。

一旦出现持续乏力、畏寒、睡眠变差、月经改变、运动能力下降，或对食物的占有性思维增强，就意味着身体已经不在轻度饥饿阶段，而是进入了能量匮乏状态[2]。

这也是为什么，在2型糖尿病患者中，限时进食被证明可以在不要求计算热量的前提下，带来体重下降和血糖改善，但其前提始终是规律进食窗口与足量摄入[5]。

研究组的身体成分和血糖控制的变化

当策略变成单纯“吃得越少越好”，结果往往适得其反。

身体并不需要你长期忍耐，它需要的是被尊重的节律、稳定的能量和可持续的生活方式。真正的养护，从来不是把自己饿到极限，而是学会在边界之内，让身体慢慢运转。

参考资料

[1]Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13:1003.

[2]Angelidi AM, Stefanakis K, Chou SH, et al. Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine manifestations, pathophysiology and treatments. Endocr Rev. 2024;45(5):676–708.

[3]Lopez Torres SY, Aukan MI, Gower BA, et al. Adaptive thermogenesis at the level of resting energy expenditure after diet alone or diet plus bariatric surgery. Obesity (Silver Spring). 2024;32:1169–1178.

[4]Blumberg J, Hahn SL, Bakke J. Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient. Clin Diabetes Endocrinol. 2023;9:4.

[5]Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of time-restricted eating on weight loss in adults with type 2 diabetes. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.