每天睡够8小时还是巨累！“越睡越累”关键是因为这个字

你有没有过这种感觉？明明睡前定好闹钟睡够8小时，醒来却还是眼皮沉、脑袋懵，一整天打哈欠打不停，干啥都没精神。别光怪自己“没睡够”，可能不是时长的问题，而是你的睡眠“碎”了——就像被切成一小块一小块的拼图，看着凑够了时间，质量却差得远。这种“碎片化睡眠”，才是“越睡越累”的关键！

啥是 “碎片化睡眠”？

这几个信号对照就知道

“碎片化”睡眠是指睡眠过程被频繁打断，无法保持连贯性的深睡眠和快速眼动睡眠的转态，区别于整夜安睡，碎片化睡眠表现为：

夜间频繁醒来（≥3次），深度睡眠不足，容易受外界干扰，总睡眠时间靠“拼凑”而成，白天疲惫不堪、注意力不在线、记忆力下降，焦虑烦躁。

图源：花瓣网

睡眠为啥会变“碎”？

1.生活习惯：如睡前使用电子设备、大量摄入咖啡因、不规律的作息时间等，都会导致夜间难以入睡或深度睡眠质量下降。

2.疾病与治疗：部分疾病，如慢性阻塞性肺病、心血管疾病以及药物副作用等都可能造成夜间频繁觉醒。

3. 环境因素：过高的噪音、光线刺激或室温不舒适等都可能打破夜间的安静，从而造成睡眠中断。

5个小妙招

帮你把“碎觉”拼回完整

1.穿上袜子睡觉

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。

与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

1.入睡时间缩短7.5分钟；

2.总睡眠时长平均延长32分钟；

3.睡眠效率提高7.6%。

这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

图源：花瓣网

2.盖重一点的被子

盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3.睡觉前泡泡脚

如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

4.睡前别玩手机

调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

5.做做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。

图源：研究截图

●深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

●提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

●提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

睡觉出现这2个变化？

可能是身体在悄悄变老

除了碎片化睡眠，以下几个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻。

1.睡眠时长的减少

随着年龄的增加，人的睡眠时长会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。

数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。比如从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。

换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。

图源：美国睡眠医学会，健康时报，译

2.深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

图源：花瓣网

随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。

来源：央视新闻、科普中国、健康时报、南昌疾控、网友评论