夜幕降临，72岁的张阿姨又按时在十点关灯上床。可即便盖好了被子，把身子舒舒服服地安好，她总是在床上翻来覆去，睡不踏实。隔壁的老伴一早起来就调侃她：“每天你都说‘要睡足八小时’，可你这每晚折腾，天一亮还不是打瞌睡？”

张阿姨心里其实也纳闷，明明按照“健康作息”的说法，睡够了八小时，怎么自己却总觉得疲倦、头发晕，甚至白天还容易瞌睡？于是，她决定去咨询社区医院的医生，得到的答案却让她很惊讶：“过了60岁，‘整整八小时’真的不是硬性指标，反而有这3个细节才最该重视，您平时都忽视了……”

其实，像张阿姨这样的困扰在中老年人中并不罕见。过去，“成年人每天要睡八小时”这条铁律几乎烂熟于心，被视为健康必备。但现在越来越多的老人发现，不管如何早睡早起，依旧感觉睡眠质量差、夜里容易醒、白天没精神。难道八小时睡眠并不适合年过花甲的人群？

睡觉到底需要“八小时”吗？医生给出科学答案

为什么我们总被“八小时睡眠”这件事牵着鼻子走？实际上，“睡眠八小时”只是一个大致的参考值，而非每个人、尤其是老年人的强制标准。

医学研究显示，60岁以后，人体的睡眠结构明显变化，褪黑素等“睡眠激素”分泌量会减少，导致入睡变慢、夜间易醒，总体深度睡眠时间只有年轻人的50%-70%。很多老人即便早早上床，也很难像过去一样睡个“天亮觉”。

中国科学院心理研究所2022年发布的数据显示，60岁以上人群的深度睡眠时长仅为4-5小时，实际总睡眠需求约在6-7小时即可。

睡满8小时，顶多让很少数人状态更好，但更多人会因此“踩雷”——例如半夜醒来再难入睡、白天反而头晕乏力；也有老人越想凑足时间，焦虑反而更重，陷入“越睡越累”的怪圈。

医生强调：与其纠结时间，不如关注睡眠质量和节律。判断睡得好不好，主要看入睡快不快、夜里醒几次、白天精神怎么样，“醒来精力好、晚上能自然入睡”，就是适合你的个人节奏。而不是死守“八小时”的数字游戏。

坚持这3点，60岁后睡得才健康，尤其第2条多数人都忽视

顺应生物节律，别强求“卡点”或死扛时间

很多老人看到钟表一到十点就硬逼自己关灯睡觉，结果却不见得更快入睡、反而辗转反侧。医生建议，60岁以后要跟着自己自然的困意入睡，比如感觉差不多了就躺下，而不是被传言“十点狼牙棒”砸得紧张兮兮。

美国医学睡眠学会权威指南提到：“年龄大的人，入睡时间波动较大，顺应生理节律反而有助于提升睡眠效率。”

作息规律最重要，睡觉起床尽量定点

调查显示，超过3000名中老年人参与的睡眠研究表明，规律作息的人失眠发生率低31%。哪怕你每天入睡晚半小时，只要每天同一时间起床和上床，体内的“生物钟”就会逐渐建立，睡眠也会越睡越香。“今天晚睡一小时，明天不能补一小时”——规律远比“补课”重要。

睡眠环境和习惯要优化，屏蔽干扰光线与噪声

年龄增长后，身体对外界刺激变得更敏感。研究显示，如果睡前长时间暴露在手机、电视等蓝光下，人体褪黑素分泌会减少最多15%，直接导致“越玩越清醒”。

睡前两小时应减少电子产品使用，改用柔和灯光（如台灯、夜灯），听些舒缓音乐、保持卧室安静，湿度温度适中，能有效提升深度睡眠时长和质量。

再者，睡前可泡泡脚、读闲书，缓解焦虑紧张，让大脑逐步“断电”；而过饱饮食、临睡前猛喝水，则容易因夜尿、胃部不适影响整夜安眠。

你以为只要睡得久就万无一失？恰恰相反！长时间卧床、昼夜节律混乱，反而可能睡得“越来越累”。

科学调查发现，无规律午休（如下午临时小睡超过1小时或沙发、电视前“断片式”瞌睡）的人群，深度睡眠减少20%以上，第二天精神欠佳，心脑血管疾病风险上升。午休最好控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠质量。

睡眠没想象中那么神秘：做到这些，醒来就有好状态

很多老人担心“十点不睡觉，六小时不到”会导致身体“透支”。但科学研究反复证实，只要凌晨12点前能自然入睡、夜间醒来≤2次、白天精神尚可，就已经达标。“指标化”的时间意义远不如真实的体验。倒是很多老年朋友被“整八小时”的观念误导，明明睡足反而不如意。

提醒大家：持续性睡眠（每晚连续睡6-7小时）最优，少打断、能规律最好，白天没强烈困倦就不必太焦虑。白天适量活动、早晚光照管理、情绪放松、卧室安静，这些小巧改习惯，远胜死抠几点上床、必须八小时。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人健康指南》，人民卫生出版社，2021年

《睡眠与心理健康研究报告》，中国科学院心理研究所，2022年

《中华医学会健康睡眠共识》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

《科学养生：老年人睡眠的六大误区》