清晨六点半，孙大爷像往常一样熟练地端上两碗热腾腾的手擀面，配上小咸菜、鸡蛋，和老伴相对而坐。

这样的早餐，一年四季，几乎从没变过。可最近，孙大爷体检查出血糖偏高、体重悄悄增加，还总觉得上午精神萎靡。他有些纳闷：简单的面食早餐，怎么就和健康“闹别扭”了？其实，这不仅仅是个体案例。

《临床营养学杂志》近期一项覆盖多地的研究提示，长期单一面食早餐的饮食习惯，可能在短短几个月内，对身体产生深远影响。尤其第四个变化，很多人从未注意过。习惯早餐以面食为主的你，是否也忽略了这些日渐潜移默化的信号？

早餐吃面，好不好？很多人都有疑问。有人觉得，面条、馒头、包子等面食品种多、易消化，是传统的营养之选。但专家提醒：仅以面食为早餐，实际上隐藏着不少健康风险。

面类升糖指数高、缺乏膳食纤维，且蛋白质和微量营养素有限。《中国食物成分表(第六版)》指出，100克一般面条提供的膳食纤维不到2克，而世界卫生组织建议成人每天摄入膳食纤维25克以上。

此外，常见面食品在制作中可能大量加入食盐、添加剂等，对中老年人尤为不利。研究数据显示，持续3~6个月的单一面食早餐模式后，近四成受试者出现血糖、体重或精神状态不同程度的波动。

很多人早上吃一两碗面，虽暂时感觉饱胀，却鲜有蔬菜、水果、奶类或蛋白质的搭配，人体所需的其他营养素便打了折扣，长期偏好单一碳水早餐，正在让健康隐患悄悄累积。

坚持天天面食当早餐，身体可能出现这些变化，不妨比对看看自己占了几条：

血糖波动明显增加。

研究发现，每日早餐以面为主群体，三个月后空腹血糖平均升高0.8~1.2mmol/L，约23%的人进展至糖尿病前期。面食中的淀粉消化快，升糖速度快，如果缺少蛋白质、好脂肪和膳食纤维缓冲，餐后血糖峰值容易波动。

体重悄然上涨。

长期高GI（升糖指数）的早餐，会引起胰岛素分泌增多，促进脂肪合成。数据显示，面食为主早餐者，半年平均体重增长2~4公斤，腰围增加1~2厘米。尤其是中年人，代谢率本就下降，这种饮食更易致肥胖。

上午精力不济，易饿、易困。

单纯碳水早餐消化吸收快，血糖起落明显，上午往往出现“饿得早、犯困、不专心”等情况。对比摄入蛋奶谷蔬组合早餐人群，面食早餐后2~3小时血糖急剧下降，导致能量供应波动，影响上午精神状态。

长期营养素缺乏，免疫力或下降。

面食单调，容易缺乏维生素B族、钙、锌等密切与免疫功能相关的营养素。部分调查对象在连续5个月主食型早餐后，血清维生素B12平均下降12.6%，部分女性出现口腔溃疡、头发易断等早期症状。免疫力下降，易感冒、口腔炎症发生率增加。

甚至有研究指出，长期缺乏关键微量元素，会让身体对外界病毒防御能力减弱，被感染风险显著升高。而这些身体的小警示，往往被大家以“年纪大了”而忽视。

该怎样调整早餐，吃得更健康？专家建议这样操作，简单易行：

主食多样化。早餐可以适当搭配全麦面包、燕麦、小米粥、红薯、玉米等粗粮主食，增加膳食纤维，有助于稳定血糖，延缓能量释放，减少饥饿感和过度进食。

蛋白质必不可少。每天早餐加入一个鸡蛋、适量牛奶、豆制品，有助于提升饱腹感，减缓主食升糖速度。研究证实，蛋白质丰富的早餐人群，餐后血糖升高水平可下降15%~20%。

蔬菜水果来“点缀”。可以简单切点西红柿、黄瓜，或配半根香蕉、苹果片，增加微量营养素和抗氧化物，为一天打下基础。膳食指南建议，每餐至少有100克蔬菜水果。

控制用油用盐，警惕高糖高脂糕点“埋伏”。制作面食时尽量少放油盐，杜绝搭配油条、咸菜、加工肉等高脂高钠食物，减少心血管风险。

定期更换早餐模板，保持变化。比如一周安排2天杂粮粥+鸡蛋，2天三明治+水果，3天面类+蔬菜豆腐。这样，不但营养搭配全面，还能提升用餐的愉悦度。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

国家卫生健康委员会《预防糖尿病健康教育核心信息》

《中国营养学会饮食指南系列讲座》

陈伟主编.《实用内科学》第16版

《中华老年医学杂志》2023年第42卷第8期

王芳.《碳水化合物与体重管理新进展》. 医学参考报