年轻人总失眠，是熬夜刷手机害的？医生提醒：这3个习惯要改

“说了多少次睡前别刷手机，你就是不听，现在天天失眠到后半夜，黑眼圈比熊猫还重，白天上班没精神，这不都是自找的！” 妈妈的唠叨，戳中了不少年轻人的痛点。如今，失眠早已不是中老年人的专属困扰，越来越多的年轻人加入了 “熬夜大军”，躺在床上翻来覆去数小时睡不着，或是睡着后轻易惊醒，第二天顶着疲惫应付工作和生活。

打开社交平台，关于失眠的吐槽随处可见，而 “熬夜刷手机” 几乎成了众矢之的。相关数据显示，我国有超过三成的年轻人存在睡眠障碍，入睡困难、睡眠质量差是最常见的问题。与此同时，年轻人日均使用手机的时间普遍超过 6 小时，其中睡前刷手机的时长就占了近一半，不少人甚至抱着手机直到眼皮打架才肯放下。

加上手机屏幕发出的蓝光会影响睡眠的说法广为流传，让很多人默认：年轻人失眠，罪魁祸首就是熬夜刷手机。但事实真的如此吗？其实，刷手机确实会对睡眠产生负面影响，但并非唯一原因。

手机屏幕所释放的蓝光，会抑制体内促进睡眠的褪黑素分泌。它会使大脑误判为白昼，进而维持清醒状态，导致入睡时间显著延长。更关键的是，刷手机时接收的碎片化信息、短视频的强刺激，会让大脑处于兴奋状态，即便放下手机，思绪也很难快速平静，导致躺在床上脑海里还在回放看过的内容。长期如此，就会形成 “越刷越精神，越精神越想刷” 的恶性循环，慢慢打乱正常的睡眠节律。

但我们不能把所有失眠问题都归咎于手机。生活中还有很多容易被忽视的因素，同样会影响睡眠。比如白天工作压力大、情绪焦虑，睡前脑子里反复琢磨未完成的任务；或是饮食不当，下午喝了咖啡、奶茶，晚上吃了辛辣油腻的食物，都会让身体难以放松。还有些人因为偶尔失眠就过度紧张，担心自己睡不好影响第二天状态，这种焦虑情绪反而会加重失眠，形成 “怕失眠→睡不着” 的心理负担。

值得注意的是，完全戒掉手机也未必能解决失眠问题。适当的睡前放松，哪怕是看会儿手机里的轻松内容，只要控制好时间和方式，反而能帮助缓解白天的疲劳。睡眠的核心是让身心进入放松状态，手机只是影响这一过程的工具，关键在于如何合理使用，以及是否养成了健康的生活习惯。

想要摆脱失眠困扰，不用盲目对抗手机，重点是调整生活方式，这 3 个习惯一定要及时改。

首先，给手机和睡眠划清界限。不用强制要求自己睡前完全不碰手机，可设定 “睡前一小时无电子设备” 规则，把刷手机的时间提前，最后一小时用来读纸质书、听舒缓的音乐，或是做简单的拉伸放松。如果确实需要用手机，可开启夜间模式，降低屏幕亮度，减少蓝光刺激，同时避免刷剧情紧凑的视频、容易引发争论的话题，选择轻松无压力的内容。

其次，稳住饮食和作息节奏。白天尽量别喝浓茶、咖啡和功能性饮料，尤其是下午三点以后，避免咖啡因在体内持续作用。晚餐宜选清淡易消化之食，切勿过饱。古人云“胃不和则卧不安”，睡前三小时就别再进食了，如此方能养护脾胃，让睡眠更安稳。与此同时，需维持规律作息。无论前一晚入眠多迟，次日都应按时起身，即便周末亦不例外。如此循序渐进，促使身体构建稳定生物钟，届时便会自然而然萌生困意。

最后，别让焦虑 “偷走” 睡眠。很多人失眠后会反复看时间，越看越着急，这种行为只会加重心理负担。若卧床 20 分钟仍未入眠，切勿强行逼迫自己入睡。此时可起身至客厅稍坐，做些静谧之事，待困意袭来，再返回床上安歇。白天适当做些运动，比如散步、慢跑，既能释放压力，也能让身体产生适度疲劳，帮助提升睡眠质量，但要避免睡前一小时内做剧烈运动。

失眠不是一朝一夕形成的，改善也需要耐心和坚持。手机本身不是洪水猛兽，没必要彻底抛弃，关键是学会和它和平共处，同时调整好饮食、作息和心态，让身心回归放松状态。睡眠是身体的自我修复过程，只有养成健康的生活习惯，才能拥有安稳的睡眠，让白天的自己更有精力。