傍晚六点半，家住南京的李阿姨，从冰箱里拿出她喜欢的甜品，一边刷着短视频一边享受。近两年来，她发现自己常常丢三落四，刚刚放下的钥匙，转头就忘了放哪，甚至有天清晨，一时愣住竟然忘了儿子的手机号码。这让原本性格开朗的她渐渐变得焦虑不安。正当她把这一切归咎于“年纪大了记性自然差”，老友聚会时，隔壁王叔突然说：“你以为脑子糊涂只是岁数问题？其实有三种坏习惯，越来越多医生说，会让人记忆力越来越弱！”李阿姨一怔，随口搭话，却在回家后辗转反侧，越想越不安。

其实，阿尔兹海默症（老年痴呆）已不是一个“遥远的词”。国家卫健委数据显示，我国60岁以上老年人中，阿尔兹海默症患病率已达5%—7%，男女性别发病率差异不大，且有年轻化趋势。更令人担忧的是，50岁以后，某些“不起眼”的生活习惯正在慢慢侵蚀大脑健康。到底是哪些习惯在“偷走”我们的记忆？医生又有哪些提醒？文章将带你深入揭秘。你有没有中招，尤其是第三个很多人都在忽视？

日常哪些习惯，正在加速“遗忘”？专家这样解释

很多人疑惑：“年纪大了记性差，是自然规律还是生活方式出了问题？”哈佛医学院2022年一项追踪3200名中老年人（平均54岁）为期8年的研究发现，不良生活习惯与阿尔兹海默症发病风险明显相关。

熬夜与睡眠紊乱，是近年来反复被证实的危险因素。睡眠时，大脑内代谢废物（如β-淀粉样蛋白）得以清除。多项脑影像学数据表明，长期睡眠不足者β-淀粉样蛋白残留增加高达46%，直接增加神经元损伤风险。

高糖、高盐饮食也是“慢性杀手”。动物实验与人群研究均提示，长期高糖饮食会损伤海马区突触结构（负责记忆形成），阿尔兹海默症风险升高约27%。而高盐饮食则影响脑部血管功能，降低神经传导效率。

久坐少动，更是现代人不可忽视的风险因子。中国协和医院一项大样本随访结果显示，每天久坐超8小时的人群，认知障碍发生率比活跃者高2.1倍，原因在于运动能促进脑部供血及神经营养因子的释放。

这些习以为常的“小毛病”，如果持续多年，很可能成为推开阿尔兹海默症大门的“隐形之手”。正如北京大学神经心理中心主任所说：“遗忘从来不是突然发生的，而是日积月累的习惯在背后悄然助推。”

长期忽视，50岁后身体潜移默化的3种变化

很多人总以为脑健康和日常习惯无关，其实，医学已经观察到以下3个典型转变——尤其容易被忽视。

记忆力下滑，注意力难以集中。

哈佛研究数据显示，50岁以后有“三高饮食+熬夜”习惯者，1年内短时记忆下降概率约为22%。表现为经常忘记刚发生的事、反应变慢、学习新知识费劲。

情绪变得易怒抑郁，社交兴趣降低。

大脑结构改变往往伴随神经递质失衡。慢性压力和久坐生活者，情绪障碍发生率提升近30%，早期阿尔兹海默症患者常有“懒得社交”的隐匿表现。

行动迟缓与空间感减弱。

有研究跟踪发现，大脑受损者语言及空间定位障碍发生率上升15%~32%。生活中“找到路却想不起怎么回家”、平衡感变差，也常是阿尔兹海默症早期信号。

医生提醒：不少人以为只是‘年纪大’，殊不知是这些坏习惯长期作用的结果。

50岁后，医生建议这样做，守护记忆力“三招”

医生和权威机构普遍建议——健康生活习惯是最经济有效的“防线”。尤其对于50岁以上中老年人，以下三点尤为关键：

坚持规律睡眠，杜绝熬夜。

建议每晚保持7小时以上睡眠，最好形成固定作息。研究表明，早睡早起者认知紊乱风险降低18%。

饮食均衡，严控高糖高盐摄入。

中老年饮食宜每日盐摄入<5g，糖摄入尽量控制。推荐“得舒饮食”（DASH）或地中海饮食，常吃深色蔬菜、坚果、深海鱼，有助降低炎症和氧化应激水平。

每天运动30分钟，减少久坐时间。

如快走、慢跑、广场舞，只要出汗、微喘气即可。世界卫生组织数据证实，适度运动者患阿尔兹海默症风险下降约31%。

除了以上“三招”，建议保持学习与社交，比如坚持读书、下棋、与朋友交流等，能延缓脑萎缩和认知能力下降。

切勿轻视生活中微小的习惯变化。现在开始调整，远比等“遗忘”加重了再治疗要容易、有效得多！

结语呼吁：健康习惯，记忆力不会缺席

医学提示，我们无法彻底阻断遗忘，但及时调整生活方式，确实能让大脑保持年轻活力。健康，其实就在每天的小细节里。今天开始，趁记忆力还好，抓紧养成规律作息、多运动、少吃糖盐的习惯，让自己远离阿尔兹海默症的阴影。

当然，文中建议仅为普遍健康科普，具体健康状况仍请前往本地正规医院面诊，如有持续记忆下降、性格改变等表现需早诊早治。生活方式改善有助于降低风险，但不能完全保证效果——但改变，总能带来更多积极可能。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《2019中国老年人健康状况监测报告》

《阿尔兹海默症防治中国专家共识》

Harvard Health Publishing, Sleep and Alzheimer’s disease, 2022

National Institute on Aging, Alzheimer’s Disease Fact Sheet, 2021

《久坐行为与认知障碍相关性研究进展》