据健康研究社2025年9月报道，便秘已不再是老年人的专属烦恼，越来越多年轻人也加入“蹲坑大军”，而国家卫健委发布的《成人便秘健康教育核心信息》明确指出，增加富含纤维的蔬菜摄入，是改善便秘的核心措施之一。结合新版《中国居民膳食指南》及权威营养学研究，以下5种蔬菜因富含膳食纤维、益生元或活性成分，被证实能有效促进肠道蠕动、软化粪便，搭配科学的烹饪方式，轻松帮你摆脱便秘烦恼。

一、土豆：平价益生元圣品

肠道益处：新版《中国居民膳食指南》已将土豆推荐量从每周300克提升至500克，其冷却后生成的抗性淀粉可增加40%，成为优质益生元，能显著促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌增殖。每周食用4-5次、每次150克，可明显提升肠道菌群多样性，尤其适合便秘人群日常调理。

家常做法：冷拌酸奶土豆丁

食材：土豆 200 克、希腊酸奶 100 克、黑胡椒少许、盐微量、葡萄干 20 克

做法：

1.土豆去皮切小块，冷水下锅煮熟后捞出，彻底放凉至室温（冷藏 2 小时效果更佳）。

2.将凉土豆丁放入碗中，加入希腊酸奶拌匀，撒上黑胡椒、盐调味。

3.最后点缀葡萄干即可食用，抗性淀粉与益生菌协同作用，肠道调理效果翻倍。

二、西兰花：肠道清道夫

肠道益处：西兰花含有的硫代葡萄糖苷可转化为萝卜硫素，能减轻肠黏膜水肿，刺激肠壁分泌润滑黏液，对肠易激综合征引发的便秘效果显著。其膳食纤维中 30% 为可溶性纤维（滋养有益菌），70% 为不可溶性纤维（增大粪便体积），每 100 克约含 2.6 克膳食纤维，日本研究证实常食西兰花可使便秘发生率下降 22%。

家常做法：清炒蒜蓉西兰花

食材：西兰花 300 克、大蒜 5 瓣、盐适量、生抽 5 毫升、食用油 10 毫升

做法：

1.西兰花掰成小朵，清水浸泡 10 分钟，沸水焯水 30 秒后捞出沥干。

2.热油爆香蒜末，放入西兰花大火快炒 2 分钟。

3.加适量盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅，避免过度烹饪破坏营养成分。

三、菠菜：润肠通便营养模范生

肠道益处：菠菜富含膳食纤维（每 100 克含 2.2 克）和水分，能促进肠道蠕动、软化粪便，同时富含 58 毫克镁离子，可调节肠道渗透压使水分向肠腔聚集，帮助改善粪便干结问题。2023 年《营养学杂志》研究指出，其含有的叶绿素可减少肠道氧化损伤，改善蠕动功能。

家常做法：蒜蓉炒菠菜

食材：菠菜 300 克、大蒜 4 瓣、盐适量、食用油 8 毫升

做法：

1.菠菜去根洗净，沸水焯水 30-60 秒去除草酸，捞出挤干水分。

2.热油爆香蒜末，放入菠菜大火快速翻炒 1 分钟。

4.加适量盐调味，翻炒均匀即可出锅，保留膳食纤维完整性。

四、芹菜：肠道蠕动天然刺激剂

肠道益处：芹菜每 100 克含 1.6 克膳食纤维，其中 60% 为不可溶性纤维，能机械刺激肠壁促进蠕动，其特有的芹菜素还可促进双歧杆菌增殖。国家卫健委在《成人便秘防治健康教育核心信息》中特别强调，芹菜这类高纤维蔬菜对改善老年便秘尤为友好。

家常做法：芹菜炒香干

食材：芹菜 250 克、香干 150 克、干辣椒 2 个、盐适量、生抽 5 毫升、食用油 10 毫升

做法：

1.芹菜去叶切 3 厘米段，香干切条，芹菜沸水焯水 1 分钟后捞出。

2.热油爆香干辣椒，先放入香干翻炒 1 分钟，再加入芹菜段大火快炒 2 分钟。

4.加适量盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅，保留纤维的肠道刺激作用。

五、韭菜：洗肠菜的通便妙用

肠道益处：韭菜被誉为 “洗肠菜”，每 100 克含 3.3 克膳食纤维，其中 40% 为果胶，吸水后膨胀成凝胶状软化粪便。其含有的硫化物可刺激肠道平滑肌蠕动，将消化道残渣包裹排出，对顽固性便秘有辅助改善作用。

家常做法：韭菜炒鸡蛋

食材：韭菜 200 克、鸡蛋 3 个、盐适量、食用油 15 毫升

做法：

1.韭菜洗净切段，鸡蛋打散加少许盐搅匀。

2.热油倒入蛋液炒至凝固，盛出备用。

4.同一锅中加少许油，放入韭菜大火快炒 1 分钟，加入炒好的鸡蛋翻炒均匀，加盐调味即可。

小贴士：

1.每日蔬菜摄入量需达到 300-500 克，其中高纤维蔬菜占比不低于 50%，搭配足量饮水（每日 1500-1700 毫升），才能让膳食纤维充分发挥作用。

2.烹饪方式优先选择清炒、焯水、凉拌，避免油炸和过度炖煮，减少膳食纤维破坏。

3.搭配 “蔬菜 + 蛋白质 + 主食” 的进餐模式，可平稳餐后血糖，同时提升肠道调理效果。