家长必看！青少年超重肥胖别硬减，这样控制体重不影响发育，还能瘦得稳

青少年正处于发育黄金期，盲目节食、极端减重，不仅易反弹，还可能导致营养不良、骨骼发育迟缓，甚至影响性征发育和心理健康。

科学控重的核心是“健康管理”——在保证发育的前提下，调整生活习惯，让孩子平稳瘦下来。

先避坑！这4个减重误区，很多家长都踩过

孩子减不下来，常是家长用错方法，这4个误区一定要避开：

误区1：过度节食，每天只吃青菜水果

过度节食会导致蛋白质、钙等营养素缺失，轻则注意力不集中，重则影响骨骼生长、性发育，女孩可能月经紊乱。

误区2：盲目跟风“减重产品”“减重营”

减肥茶、代餐粉、极低热量减重营暗藏风险，可能导致心慌、低血糖等问题。青少年控重，需在医生或营养师指导下进行。

误区3：只让孩子运动，家长不参与

家长久坐不动、重油重盐，却逼孩子运动，干预很难成功。家长言传身教，和孩子一起改变，才能养成习惯。

误区4：追求“快速瘦身”，盯着体重数字焦虑

青少年每月减重0.5-1公斤最合理，重点看体脂率变化，而非单纯体重。盲目求快易反弹，还会给孩子心理压力。

划重点！3步科学控重，不影响发育还稳瘦

核心是“营养够、动得对、习惯好”，不用节食、不用高强度运动，跟着做就能瘦。

第一步：饮食调整——吃饱吃对，不饿肚子也能控热量

关键是“均衡”，记住“主食换一换、蛋白补够量、果蔬多一点”：

主食：用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代1/3精米白面，增强饱腹感。

• 蛋白：每天补够优质蛋白（1个鸡蛋、200ml牛奶、100克鱼虾/瘦肉等），助力发育、减少零食摄入。
• 果蔬：多吃深色蔬菜和低糖水果（苹果、梨等），避开荔枝、芒果等高糖品种。
• 禁忌：少喝含糖饮料、少吃油炸零食，规律三餐、细嚼慢咽，不熬夜吃宵夜。

小贴士：不用算热量，不挑食、不吃垃圾食品，就能保证营养不超标。

第二步：科学运动——选对方式，动得轻松才好坚持

重点是“规律适度”，选孩子喜欢的方式，长期坚持才有效：

• 每日运动：累计60分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳等），体重基数大优先选游泳、骑行，护关节。
• 每周加练：3次抗阻力训练（俯卧撑、自重深蹲等）+2-3次灵敏训练（篮球、跳绳等），提高代谢、促发育。
• 小技巧：放学陪孩子走15分钟，周末开展“家庭运动日”，比逼孩子运动更有效。

注意：运动前热身、后拉伸，不空腹运动，运动后不大量进食。

第三步：习惯养成——睡眠+心理，缺一不可

睡眠和心理，直接影响控重效果，千万别忽略：

• 保证睡眠：13-17岁青少年每天睡8-10小时，晚上10点前入睡，避免熬夜影响代谢和身高发育。
• 关注心理：超重孩子易自卑、情绪性进食，家长要多鼓励少指责，帮孩子接纳自己，主动配合控重。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心