63岁的赵大爷，最近被一句话折腾得够呛，“晚上十点必须上床睡觉，才养生！”这是女儿从网上看到的“健康铁律”，天天视频叮嘱。于是，赵大爷九点半准时关电视、十点准时关灯，躺平、闭眼，一切按“标准流程”来。

可一到十点，他的脑子反而更清醒：回想年轻时上夜班、琢磨儿女工作、还要想想明天吃啥菜。一折腾就是十二点，半夜还老醒，天一亮却困得睁不开眼。

同楼的陈大妈就完全不同：她习惯十一点多自然犯困，早上七点醒来，虽然比“十点党”晚睡，但一觉到天亮，白天精神好得很。“难道我十点睡觉，还睡出问题来了？”赵大爷有点慌，跑去问门诊医生。

医生听完，只说了一句话：“过了60岁，别再被‘十点钟’绑架了，关键是你能不能睡得踏实。”

那到底怎么睡，才算“踏实”？晚上十点睡觉，真的错了吗？

下面这5点，比“几点上床”重要得多，尤其是第3点，不少人完全没当回事。

顺着自己的困意睡，不强行卡在“十点整”

研究发现，60岁以后深度睡眠时间会比年轻人减少约30%～50%，褪黑素分泌也在逐年下降。很多老人十点上床时，其实并没有真正犯困，结果就是，躺着睡不着，越想越急，越急越睡不着。

更科学的做法是：感觉眼皮发沉、打哈欠、注意力涣散，再准备上床；如果十点还精神着，就别强逼自己“按点熄灯”。顺应自然困意入睡，比机械地十点躺平，更有利于进入深睡眠。

保持作息规律，比“早一点”更重要

睡眠医学共识里有个非常重要的观点：“固定” > “早睡” > “乱睡”。也就是说，只要每天入睡和起床时间大致稳定，哪怕是23点睡、6点起，对身体也可以是健康的。有大规模老年人调查显示，作息时间规律的人，失眠风险可降低约30%左右。

而今天九点睡、明天零点睡、后天两点睡，身体的“生物钟”完全被搅乱，更容易出现难入睡、早醒、多梦等问题。所以，选一个自己比较舒服、容易困的时间段，然后长期坚持，比死守“十点”靠谱得多。

睡前两小时远离强蓝光，给大脑“关个灯”

这是很多人最忽视的一点。手机、平板、电视发出的都是蓝光，它会抑制大脑分泌褪黑素。研究发现，睡前长时间看屏幕，会让褪黑素分泌降低约15%，入睡时间明显推迟，浅睡比例增加。过了60岁，虽然眼睛对光的敏感度下降，但大脑对蓝光依然很“老实”地受影响。

建议做到：睡前至少提前1～2小时，放下手机和电视；室内用暖黄光的小台灯，光线柔和一些；可以做些轻松、不兴奋的活动：翻翻纸质书、听轻音乐、泡泡脚。很多老人只改了这一步，就会发现：“怎么最近一躺下，几分钟就睡着了？”

管住晚饭和喝水，别让“夜尿”把觉拆成碎片

不少人抱怨：“我不是睡不着，是被尿憋醒的。”晚饭太晚、太油腻、太咸，或者睡前喝大杯水、吃一堆水果，都会加重夜间排尿、胃部负担。临床经验显示，晚餐七分饱、睡前两小时不再大量喝水，能让不少老人夜间起夜次数减少约20%左右。

简单记住两句话：晚饭不拖到九、十点，尽量在睡前4小时解决；睡前只需小口补点水润润嗓子即可，别一杯接一杯灌。起夜少了，深睡时间自然就延长了。

白天少“碎片化瞌睡”，午休控制在半小时内

很多老人白天看电视时“点头”、沙发上“打盹”，十几分钟醒一次，自以为是在“补觉”，其实是在打乱生物钟。研究提示：午休时间过长或时间不固定，反而会增加晚上失眠、早醒的概率。

更合适的做法是：午饭后1小时左右，困了再去躺；午休控制在20～30分钟内，不超过1小时；下午尽量多晒晒太阳、适度活动，让夜间更容易犯困。

当白天精神被“白白消耗”得少一些，夜里自然睡得更沉稳。

综上，晚上十点睡觉并不是“错”，但它绝对不是所有60岁以上人群的唯一标准答案。

对老年人来说，更关键的是：困的时候就睡、每天时间差不多、睡前少蓝光、饮食和起夜控制好、白天睡得有节制。

能做到这5点，哪怕你是十点半、十一点睡，只要一觉睡得香、白天有精神、心脑血管指标稳定，这样的睡眠就是健康的。

需要提醒的是：如果你长期难以入睡、半夜总醒、打鼾厉害、白天头昏乏力、情绪低落，仅靠调整作息可能还不够，这时要尽快到当地正规医院就诊，由专科医生评估是否存在睡眠障碍、心肺疾病、抑郁焦虑等问题，再决定如何干预。

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参考资料:

《中国居民睡眠质量调研报告（2023）》

《中国老年人睡眠障碍诊疗指南（2022）》

《中国心血管健康与疾病报告（2022）》