新研究：晚上锻炼更防糖尿病，早晚运动哪个适合你

提起糖尿病，总觉得它像个悄无声息的影子，缠上很多人，尤其是那些工作忙、作息乱的家伙。最新一轮研究直戳痛点：如果你是夜猫子型，晚上动一动身体，能让二型糖尿病风险降得更明显。

荷兰莱顿大学团队在《糖尿病》杂志上发了篇实打实的论文，抓了775个45到65岁的荷兰成年人，分组测试不同时段的中高强度运动。

莱顿大学直接从本地社区招志愿者，年龄段卡得准，都是中壮年，身体底子还行，没糖尿病家族史重荷。

分成三组：早6点到中午12点一组，中午12点到下午6点一组，晚上6点到午夜一组。每人每天抽时间练，中高强度那种，快走、慢跑、骑车，随便挑，但得让心率上到最大值的六七成。

连着四天，戴监测器全程盯，血糖、心率、胰岛素响应全录。数据一扒拉，早晨组基本原地踏步，下午和晚上组的胰岛素敏感度明显上台阶。

团队分析，午后人体代谢机能正高峰，肌肉和心血管出力足，血糖调控顺溜多了。肝脏脂肪倒没啥时间差异，说明这效果主要在胰岛素那块发力。

这研究不是孤立的，早前美国罗格斯大学9月那篇也点明，早起族对胰岛素敏感，夜猫子易中招。荷兰这回补了短板，给熬夜党指条明路：别硬扛早起，下午或晚上出把力，就能缓冲风险。

研究数据亮眼，晚上组降25%，不是小数，意味着日常小调整，就能拉开距离。西安体育学院的苟波教授聊起这事儿，也点头认可，他说过去总推饭后适动，控血糖波动，现在加了时段因素，更细致。

饭后别急，歇会儿让胃排空，中低强度起步，免得消化出岔子。空腹晨练也得悠着，先喝水热身，别血稠时猛冲，防低糖意外。

运动时间这事儿，本质上随个人体质和习惯。

老年人多早起，晨练成常态，空气清新，精神头足，一天节奏稳。年轻人夜猫子偏多，晚上练不费劲，工作后顺势释放。苟波强调，效果核心在内容、强度、频率，坚持规律最要紧。早练别空肚子，吃个香蕉垫底，防低糖头晕。

强度控中，时间短，太极慢走都行。晚练状态好，但睡前两小时收尾，免得兴奋劲儿搅和休息。怎么判量？次日晨脉测一测，平时60跳，超66就减码，超72得歇。简单工具，脉搏一按，就知道适度没。

深挖点，胰岛素抵抗这玩意儿，是糖尿病前哨。身体对胰岛素反应迟钝，血糖堆积，时间长了伤血管、肾脏。

运动为什么管用？中高强度能拉肌肉葡萄糖摄取，绕过胰岛素直接降糖。时间点进场，午后激素峰值助攻，效果叠加。研究里志愿者多样，有建筑工夜班的，有教师早起的，数据跨群体稳，代表性足。

普通人怎么借力？先认清自己，早鸟还是猫头鹰。早起党晨练，公园遛弯，太阳初升，氧气足，循环顺。别一上来就冲刺，热身五分钟，拉伸腿臂。强度心率表辅助，手机APP一盯，准头高。夜猫子下午挤半小时，办公室午休后快走，楼梯代电梯，积少成多。

风险别忘，低糖晨练，症状头晕冷汗，糖块备着。晚练安全，灯亮路熟，伴儿同行。

孕妇老人，强度降。

动起来，日子亮堂。谁试过晚跑控糖，欢迎分享，交流中进步。

参考资料

这个时间运动有利于降糖!不是上午也不是下午 光明网