真正大补的鱼！不是鲫鱼带鱼，而是这3种，常吃补脑强免疫

今天要说的这三种鱼，你都见过。但未必知道它们的好。

它们刺少肉厚，营养突出，很适合家常烹饪。

价格嘛，有亲民的，也有稍贵的。但比起它们的营养价值，都算值得。更重要的是，做法可以很家常。不需要复杂的技巧。就能做出让人惦记的味道。

第一种：三文鱼 —— 海里的“黄金营养块”

很多人以为三文鱼只能生吃。

其实不然。

煎熟的三文鱼，别有一番风味。

它的肉质富含油脂，煎过之后，外皮焦香，内里依然柔嫩。最关键是，它含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸。这种营养素对大脑和心血管比较友好。还含有优质蛋白和维生素D。给孩子吃，尤其合适。

【香煎三文鱼排】

这道菜，听起来高级，做起来极简单。核心就两点：去腥，和掌握火候。

1、三文鱼排一块（约200克），柠檬半个，黑胡椒碎少许，海盐少许，橄榄油或普通食用油一勺，新鲜莳萝或欧芹碎（可选，没有就用小葱代替）。

2、买来的三文鱼排，如果带皮，最好留着。煎的时候皮朝下，能煎出一层脆壳，特别香。用厨房纸，狠狠地吸干鱼排表面的水分。这是去腥和煎出焦脆表皮的关键。两面都撒上一点点海盐和现磨的黑胡椒碎。盐不要多，三文鱼本身有淡淡的咸鲜味。挤上几滴柠檬汁，轻轻抹匀。静置 10分钟。这十分钟，让调味料微微渗透。

3、用平底不粘锅。开中火，锅热后倒一勺油。油热后，轻轻放入三文鱼排。带皮的一面朝下。放入后就不要动了。让它在锅里“镇定”下来。你会听到“滋滋”的美妙声音。煎 2-3分钟。

4、直到你能看到鱼排侧面的肉质，从底部开始向上变色，大约变了一半的高度。用锅铲轻轻推一下，如果鱼皮能轻松脱离锅底，并且呈现金黄色，就可以翻面了。

5、翻面后，转为中小火。继续煎 1分半到2分钟。时间取决于鱼排的厚度。可以用筷子轻轻戳一下最厚的部分。如果感觉肉质紧实，能轻松分开，就是熟了。切忌煎太久。煎老了的三文鱼，肉质会发柴，失去油脂的润泽感。

6、出锅前，再挤上几滴柠檬汁。撒上一点新鲜的香草碎或葱花。装盘。

三文鱼油脂丰富，煎的时候可能会“爆油”。小心别被烫到。另外，它很容易碎，翻面时要温柔。

第二种：大黄鱼 —— 宴客级的“家常鲜味”

大黄鱼，在南方沿海是宴席上的常客。肉质呈蒜瓣状，细嫩洁白，鲜味十足。它富含蛋白质、微量元素硒，以及钙、磷等。

硒是一种重要的抗氧化微量元素。

家常做法，不必清蒸。试试这个香辣红烧的做法。

味道浓郁，极其下饭。把宴客菜，做成每周都能吃的家常味。

【香辣红烧大黄鱼】

这个做法，灵感来自传统的红烧，但加了一点辣。去腥增香，效果奇佳。

1、大黄鱼一条（约500克），生姜一小块，大蒜4-5瓣，干辣椒3-4个（怕辣可减量），小葱2根，料酒2勺，生抽2勺，老抽半勺，白糖一小勺，香醋半勺，食用油适量。

2、请鱼贩帮忙将鱼清理干净。回家后，再次检查鱼腹内的黑膜，务必刮干净。这是腥味的主要来源。在鱼身两面，斜着划上两三道深至鱼骨的口子。方便入味。用厨房纸内外擦干。在鱼身表面和刀口里，薄薄地拍一层干淀粉。这能有效防止煎鱼时破皮。

3、锅烧热，倒比平时炒菜多一点的油。油温升高后，撒入一小撮盐。这样可以防粘。提着鱼尾，将鱼顺着锅边滑入。不要急着动。中火煎 2-3分钟。轻轻晃动锅子，如果鱼能整体滑动，说明一面煎好了。用锅铲和筷子配合，小心翻面。煎另一面同样时间。两面金黄后，盛出备用。

4、用锅里剩下的底油。放入姜片、蒜瓣、干辣椒，小火煸炒出香味。烹入料酒，激发出香气。接着加入生抽、老抽、白糖。翻炒几下，加入一大碗热水。水量要能没过鱼身的一半。大火烧开。将煎好的鱼轻轻滑入锅中。调成中小火，盖上锅盖。焖烧 8-10分钟。期间可以用勺子将汤汁不断淋在露出汤面的鱼身上。

5、打开锅盖，汤汁已收浓。沿着锅边淋入半勺香醋。醋遇热，酸味挥发，只留香气。这是提味的秘诀。小心地将鱼完整地盛入鱼盘。将锅里的汤汁和料头重新烧开，淋在鱼身上。撒上大量的葱花。完成。

煎鱼是这道菜最大的挑战。新手很容易把鱼皮煎破。没关系。即使破了，味道一样好。只是卖相差点。
烧鱼时，不要频繁翻动，用淋汁的方法代替。另外，大黄鱼刺虽然不多，但给孩子吃还是要仔细挑一挑。

第三种：鲈鱼 —— 被低估的“平价滋补品”

鲈鱼太常见了。常见到我们忽略了它的好。

它肉质紧实，味道清甜，腥味极淡。

富含优质蛋白、B族维生素，以及铜、铁等微量元素。

清蒸鲈鱼吃多了？

试试这个 “香煎鲈鱼块”。把整条鱼切成大块，煎得金黄。外酥里嫩，吃起来更过瘾。也更容易控制分量。

【香煎鲈鱼块】

这个方法，让鲈鱼有了烧烤般的香气。做起来快，吃起来爽。

1、新鲜鲈鱼一条（约400克），生姜一小块，大蒜2瓣，小葱一根，料酒1勺，生抽1勺，蚝油半勺，白胡椒粉少许，玉米淀粉2勺，食用油适量。

2、鲈鱼请摊主帮忙去鳞去内脏。回家后洗净，彻底擦干。从鱼脊骨处下刀，将两片鱼肉片下来。去掉腹部的大刺。将鱼肉切成 3-4厘米见方的大块。鱼头、鱼骨可以留着煮汤，别浪费。鱼块放入碗中。

3、加入姜丝、蒜末、料酒、生抽、蚝油、白胡椒粉。用手轻轻抓匀，确保每一块都裹上料汁。腌制 20分钟。时间充裕的话，可以盖上保鲜膜放冰箱冷藏半小时，更入味。

4、腌制好的鱼块，捡去姜丝蒜末。放入2勺玉米淀粉。用手轻轻拌匀，让每一块鱼表面都均匀地裹上一层薄薄的干粉。这层粉，是形成酥脆外壳的关键。

5、平底锅烧热，倒油，油量比炒菜稍多。油温五成热（放入筷子周围有细小气泡）时，将鱼块一块块放入。注意不要重叠。保持中火。煎 2-3分钟。不要急着翻动。等到底部定型，呈现金黄色，再用筷子翻面。煎另一面同样时间。直到四面都金黄酥脆。用筷子戳一下，能轻松穿透即可。

6、将煎好的鱼块捞出，放在厨房纸上吸一下多余的油。装盘。撒上葱花。如果喜欢，可以再撒一点点椒盐或辣椒粉。

趁热吃。外壳是微脆的，里面的鱼肉雪白，滚烫，鲜甜。

吃鱼，是门学问。不在于贵贱，而在于懂得应季而食。

花一点时间，为家人，也为自己。做一顿好吃的鱼。

在热气与香气里，感受食物最直接的慰藉。

营养在不知不觉中积累。

身体，也在这一餐一饭中，得到温柔的照拂。

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