“陈叔，今年怎么感觉您变精神了？”邻居小李一边把晨练的垫子铺开，一边好奇地问隔壁的68岁陈大爷。

陈大爷笑呵呵地挥了挥胳膊，浑身都透着劲儿：“说起来你可能不信，这大半年我腿脚轻快多了，外孙跑不过我，医生还夸我肌肉没白练！”

然而，就在半年前，陈大爷还常被腿软、乏力、爬楼喘气这样的“小毛病”困扰，连自己都怀疑是不是“人老腿先老”。听说同龄好友住院就是因为摔了一跤，他才真正开始关注自己身体的“老本”，肌肉储备。

你是否也曾疑惑：上年纪后肌肉为啥越来越少？吃肉运动都做了，怎么还是力气不如从前？补充什么才是真正留住肌肉的关键？

其实，肌肉和寿命、生活质量息息相关。研究显示，肌肉减少直接影响免疫力、代谢、甚至摔倒和慢性病风险。想要健康长寿，别“抠门”对待肌肉，“3类营养素”一个不能少。尤其是第三种，很多人常常忽视！

肌肉好坏，决定你能走多远

走进社区卫生服务中心，张医生指出：“不少患者体重没变化，但肌肉比例却大幅下降。人到中年后，如果肌肉流失速度过快，容易出现行走不稳、全身乏力，甚至增加糖尿病和骨折的风险。”

为什么随年龄增长，肌肉悄悄流失？

肌肉合成减缓。研究表明，65岁以后，肌肉制造力下降15%-30%，特别是活动量减少时，肌肉分解速度加快。

基础代谢变慢。肌肉是“能量工厂”。一旦减少，整体新陈代谢跟着降低，脂肪更容易堆积，代谢综合症、脂肪肝概率升高。荷尔蒙变化。中老年阶段合成代谢激素水平（如睾酮、雌激素）明显下滑，影响肌肉生长。

科学研究警告：

《中华老年医学杂志》数据显示，50岁以后，成年人每10年平均流失6%-8%肌肉量。70岁以后，每10年流失速度甚至高达15%。

特别值得警惕的，是瘦弱身材易被误判为健康，实则体内肌肉不足，出现“虚胖”“肌少型肥胖”，一遇摔伤恢复慢、患慢病多。

补齐3类核心营养素，锁住肌肉不流失，保持运动是重中之重，但光靠锻炼远远不够，营养补充才是修复和维持肌肉的关键！

权威医学共识表明，想让肌肉“住得安稳”，这些营养必须管够：

高质量蛋白质，修建和修复工厂

蛋白质类似于修房子的“砖头”，是构成肌肉纤维的基础。知名医院专家建议，60岁以上中老年人每天应摄入1.2g/kg体重的优质蛋白，远高于普通人（0.8g/kg）的需求。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品。巧吃窍门：主食和肉蛋奶、豆类轮换，多品种混搭更优。早餐一定有蛋或奶，晚餐别素食主义。

优质碳水化合物，动力能源库

很多人怕“长胖”拒绝米面、只吃蔬菜。事实恰恰相反，碳水既是肌肉动作的直接燃料，更能帮助蛋白合成效果更佳。

推荐食物：全谷杂粮、南瓜、土豆、玉米、燕麦。合理分配：每天三餐不缺主食，运动后摄入一点益于恢复。补充提醒：主食中搭配高纤维选择，血糖不易波动，肌肉恢复更稳。

健康脂肪，炎症修复使者（容易被忽视！）

许多人谈“脂肪”色变，其实适量健康脂肪是减缓肌肉炎症、维持肌肉细胞活力的关键。特别是深海鱼油、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，能减轻肌肉疲劳，帮助修复受损组织。

每日建议：坚果一小把，深海鱼类每周2次，食用油以橄榄油和茶籽油为主。忌食：油炸、高饱和脂肪含量食品。除了以上三大类，维生素C、钙、钾、镁等矿物质对提高肌肉弹性和神经反应也很重要。充分喝水也是推送肌肉营养、带走代谢废物的“快递”。

三步改善行动法，让肌肉“住得住”

科学补充营养固然重要，日常生活细节同样决定肌肉“存款”多少。以下三招，简单易行，谁都能做到：

一、规律运动，力量训练为主

每周至少2-3次抗阻训练（比如哑铃操、深蹲、引体向上），能有效延缓肌肉流失。运动后半小时之内吃点高蛋白小零食，合成效率最高。

二、餐定时定量，早餐不能省

临床发现，不吃早餐、晚餐乱凑合，容易丢失早餐段的“肌肉合成窗口”。七分饱原则，荤素搭配，强化蛋白比例。

三、关注健康脂肪和电解质补水

生活中给自己加点“油”，橄榄油、核桃仁替代动物油。每天控制盐分，多吃新鲜水果补钾，运动后及时小口喝水，别渴了才喝。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人。

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》

《健康中国行动(2019-2030年)》

《中华老年医学杂志》

《肌肉恢复需要什么营养_陈坚主任医师_北京大学人民医院-妙手医生》

《肌肉流失是衰老的重要原因，3个方面做起留住肌肉，对抗衰老》