冬至之后，警惕心血管、关节与情绪的“压力测试”

冬至已至，寒气悄然侵袭。它不仅是体感的冷，更是对身体“看不见”的考验——您感觉到了吗？

低温对身体的冲击

1心血管系统

研究显示，气温每下降1℃，心脑血管疾病发病率约上升2%。寒冷刺激导致外周血管收缩，血压升高，心脏负荷加重。

2呼吸道

干燥寒冷的空气直接刺激呼吸道黏膜，使其防御能力下降。冬季室内通风减少，病原体浓度升高，流感病毒在低温低湿环境中存活时间延长。慢性阻塞性肺疾病和哮喘患者在冬至前后急性发作频率明显增加。

3关节与肌肉

气压变化影响关节腔内压力，寒冷使关节滑液黏度增加，软骨弹性下降，导致关节炎患者疼痛加剧。肌肉在低温下更容易僵硬、拉伤，尤其是中老年人和户外工作者。

4情绪健康

季节性情感障碍在冬至前后达到高峰。光照时间缩短影响褪黑素和血清素分泌，部分人群出现情绪低落、精力减退、睡眠改变等症状。

冬至健康防护方案

1守护心血管

晨起“慢三拍”：遵循“三个半分钟”原则——醒来后先在床上躺半分钟，再坐起半分钟，双腿下垂在床沿坐半分钟。这能缓冲血压的骤然波动，避免清晨心血管事件高发。

避免温差刺激：进出室内外时，在门厅等过渡区域稍作停留，让身体逐步适应温差。洗脸、刷牙建议使用温水，避免寒冷直接刺激面部和口腔引发的血管痉挛。

择时科学活动：避免在气温最低的清晨（尤其是6-8点）进行高强度户外活动。将锻炼安排在上午10点后或下午。推荐快走、太极拳等中等强度运动，运动前务必充分热身15分钟以上。

监测与管理：高血压患者需加强每日血压监测，尤其关注晨峰血压。遵医嘱服药，不可自行调整。注意低盐、低脂饮食，保持大便通畅，避免用力排便导致腹压骤增。

2润护呼吸道

佩戴口罩：外出时佩戴口罩，不仅能阻隔病原体，更能将吸入的寒冷干燥空气进行加温和加湿，直接减轻对呼吸道黏膜的刺激。建议选择具有防风保暖功能的口罩。

主动湿化与通风：使用加湿器维持室内湿度，并定期清洁加湿器。每日在午后气温较高时开窗通风2～3次，每次15～20分钟。

接种疫苗：流感疫苗和肺炎球菌疫苗是预防冬季呼吸道感染及其严重并发症的重要手段，建议老年人、慢病患者等重点人群及时接种。

3暖养关节与肌肉

重点部位加强保暖：尤其注意膝、腰、颈、肩等易受累关节的保暖，可额外增加护膝、护腰、围巾等装备。衣物选择应遵循“内排汗、中保暖、外防风”的三层原则，避免汗湿后着凉。

温和强化与拉伸：膝关节进行非负重的“坐姿抬腿”或“靠墙静蹲”（膝盖不超过脚尖）；肩颈与腰部每天进行缓慢的颈部前屈后伸、左右侧屈，改善局部循环，缓解僵硬。

运动前充分热身：冬季运动前热身时间应延长至15-20分钟，直至身体微微发热、关节灵活度明显增加后再开始正式运动。

合理补充营养：保证优质蛋白质摄入以维持肌肉量。

4照亮情绪

最大化利用日光：尽可能在日间（特别是上午10点～下午3点）进行户外活动，哪怕只是散步半小时。自然光是调节生物钟、改善情绪最有效的“免费良药”。

保持社交与规律作息：主动安排与家人朋友的聚会、通话，避免社会孤立。维持固定的睡眠和起床时间，有助于稳定生物节律。

培养积极兴趣爱好：进行能够带来成就感和愉悦感的室内活动，转移注意力，提升心理能量。

冬至不仅标志着自然界阴阳转换的节点，也是人体适应机制的重要考验期。愿大家通过科学的防护策略，温暖而安康地迎接每一个冬日晨光。

作者：清华一附院 健康管理中心