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“每天睡到自然醒”，真的就是健康吗？

刘阿姨退休两年，每天晚上9点上床，第二天常常睡到早上8点还不想起，午饭后也会小睡一小时。她总觉得“多睡养生”，还自豪地说：“现在终于可以每天睡个够了。”

但最近，她开始感觉睡得越多，越容易疲惫，白天没精神，晚上还总翻来覆去难入睡。

前往医院检查一番，医生的诊断出人意料：“你或许并非‘睡眠不足’，而是‘睡眠过量、作息紊乱’。”

听到这句话，她一时愣住了：难道睡觉也有“过度”一说？

你是否也有这样的错觉：年纪越大，就该睡得越久？有时间就多补觉？
但真相是，睡太久、睡错时间、睡眠质量差，反而可能破坏身体节律，甚至增加疾病风险。

今天这篇文章，就来帮你纠正关于“睡觉”的3个误区，并告诉你：不论你是30岁、50岁，还是70岁，只要每天能做好这3件事，才是真正的“睡得健康”。

睡得多≠休息好？医生解释“越睡越累”的背后真相

不少人秉持这样的观念：只需增加睡眠时间，身体便会自然而然地恢复元气。

但研究早已证明，睡眠时间并不是越长越好。2020年《自然·老龄研究》刊登的一项国际研究显示：

长期睡眠时间超过9小时的中老年人，其心血管疾病风险比正常人高出33%，认知能力下降概率增加26%。

医生指出，所谓“睡太多”的问题，主要集中在以下3个方面：

● 扰乱生物钟睡眠并不是简单的“休息”，而是人体内分泌系统的关键调节时间。过度睡眠会扰乱褪黑素、皮质醇等激素的分泌节律，致使白天困意连连，夜晚却异常清醒。

长此以往，便会陷入一个难以挣脱的恶性循环之中，危害身心健康。

● 代谢下降、血液循环减慢
长时间卧床不动，可能导致血压偏低、脑供血不足、脂肪积累增加。这就是为什么有些人越睡越虚、越睡越胖。

● 精神状态更差、情绪更波动研究显示，睡眠时间过长者患抑郁症和焦虑障碍的风险分别增加28%和34%。

这与脑部神经递质的紊乱存在着紧密的关联。神经递质于脑部的正常运作至关重要，一旦其出现紊乱，便可能引发诸多问题。

换句话说，“躺得越久”≠“休息得越好”。特别是中老年群体，错误地把“睡觉当保养”，反而可能在不知不觉中“透支健康”。

保持正确睡眠习惯，坚持30天，身体可能迎来这3个明显变化

专家指出，对于中老年人群或长期作息紊乱者来说，一旦开始规律、适度睡眠，不仅精神状态改善，更可能迎来多项生理变化：

早醒、易疲惫的状态缓解了研究发现，每天保持7~8小时高质量睡眠，可显著提升白天活力水平和注意力集中度。

随着免疫功能稳步增进，感冒次数渐减。在睡眠之际，免疫系统悄然步入“修复与增强期”，于静谧中为机体健康筑牢防线。

哈佛医学院一项实验显示，每晚睡眠低于6小时的人感染病毒的概率是正常人的4倍。而规律睡眠则有助于增强抗病能力、降低炎症反应。

记忆力变好，情绪更稳定
熟睡状态下，大脑会清除“β-淀粉样蛋白”等废物，这些正是阿尔茨海默病和记忆衰退的诱因之一。规律入睡、深度睡眠时间延长，有助于延缓认知退化，稳定情绪波动。

这些改变，虽不是立竿见影，却是真正从根本提升生活质量的“长期红利”。

想睡得更健康？医生提醒：牢记这3点，才是真的“补觉”

睡觉不是“越多越好”，而是要“对时间、对方法、对环境”。不论你几岁，每天做到以下3点，才是真的为身体加分：

每天尽量固定入睡时间，晚上10:30前上床中医讲“子午流注”，西医提“生物钟”。

二者虽路径有别，却殊途同归，皆着重强调人体激素分泌所具有的节律特性，于不同方向上指向同一关键要点。22:00~2:00为深度修复阶段，错过它，就像错过“身体大扫除”。

白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内很多人午饭后“一睡就是两小时”，醒来反而更困。建议将午休时长控制在15至30分钟之间，且宜在饭后半小时后开启午休。

如此安排，可有效规避消化不良等问题，让身体在午后得到适度休憩。

欲营造“速入眠且酣睡沉”之境，需规避睡前看手机、饮浓茶等行为。同时，要确保卧室处于黑暗静谧状态，如此方能助力优质睡眠。

建议在临睡前，可通过聆听舒缓的轻音乐、泡热水脚、按摩头部等方式，让紧绷的神经得以放松，从而更好地进入宁静的睡眠状态。

与此同时，精准把控卧室温度，将其恒定在20至24摄氏度，巧妙调节湿度至40%至60%。这般举措，可营造宜人睡眠环境，显著提升入睡的顺畅度。

如果你经常夜间多梦、醒后疲惫、入睡困难，建议及时前往睡眠医学专科或神经科检查，排查潜在的睡眠障碍、抑郁状态或呼吸问题，早发现早改善。

睡觉，是免费的“药”，却也是最容易被忽视的“补”

吃药补身体，不如从一觉好眠开始。

“想躺就躺、能睡就睡”的确让人羡慕，但如果忽略了睡眠质量、时间与节律，那睡得越久，反而可能越“拖垮身体”。

不管你多少岁，今天开始，试着在晚上10点前躺下，早上7点前起床，白天不赖床、不嗜睡，用良好的作息，唤醒身体自愈力。

当然，每个人的作息习惯和健康状况不同，具体睡眠调节方式仍需根据个人体质、疾病史进行调整。建议到正规医院接受专业医生评估与建议。

参考资料：

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 《中华睡眠研究杂志：老年人群睡眠结构变化分析》

3. 《Nature Aging：睡眠时间与认知功能的关联研究》

4. 《哈佛医学院：睡眠与免疫系统的关系报告》

5. 《中老年人健康生活方式行为指南》

6. 《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》