别让寒假变"伤身假"！科学姿势+饮食技巧，轻松拿捏假期

寒假=熬夜刷手机+瘫沙发躺平

+年夜饭胡吃海塞？

一边享受假期的松弛

一边又在悄悄焦虑

怕颈纹悄悄加深

怕腰酸背痛找上门

更怕年后一上称

直接“胖三斤”

别慌！

小编为你精心整理这份

“科学放假指南”

教你玩手机不伤身

躺平能养生

吃爽不长胖

把寒假快乐和健康全拿捏！

快往下划，解锁 3 个神仙技巧~

01 手机“爽玩自由”

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正确姿势＋护眼原理

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躺玩手机，不仅容易诱发斜视，还会增大肩颈腰的损伤风险。

长期侧躺玩手机，会使靠近枕头一侧的眼部血管受到压迫，导致供血不足，时间一长就容易有膨胀感，可能会出现短时性的影像重叠和睫状肌痉挛。而且这种姿势会使左右眼用眼不均，长此以往会导致眼疲劳，造成暂时性单侧视力下降。

与此同时，侧躺玩手机时手机屏幕离眼睛很近，人眼肌肉的调节力度会增大，容易产生各种不适症状，如引起计算机视觉综合征，常见症状为视力模糊、眼睛干涩、眼睛疲劳等。

此外，不良的用眼习惯使眼睛长时间向内调节，调节失败就可能引起突发性的斜视。如果本身有近视，常常高强度、近距离用眼，一定要注意预防急性斜视。

正确姿势教学

坐姿：腰背挺直，手机举至与视线平齐

原理：有效减少颈椎承压、避免视疲劳

躺姿：

仰卧举手机

（垫薄枕，手臂不悬空）

或用手机支架

原理：防止单侧肌肉紧张

护眼小技巧

01注意眼睛与手机的距离

无论日常使用手机还是躺着玩手机，都要注意避免屏幕与眼睛距离太近，建议保持一臂（约 50～70 厘米）的距离。

02 注意保持光线充足

保证周围光线充足，将屏幕亮度调节到与周围光线没有较大的亮度差异，也可在床头放置小灯，既方便开关，又能保护眼睛。

03 注意使用时间

避免长时间、高强度观看电子屏幕，每天看手机屏的时间尽量不要超过 4 个小时。建议玩手机 20 分钟左右就转换视线，眺望远处 20 秒。

04注意多眨眼

正常情况下，我们每分钟眨眼约 24 次，每次眨眼，眼睛都会分泌泪液，来保证眼表的湿润。玩手机时眨眼次数变少，导致泪液分泌不足、眼表干燥，长期下来可能会造成干眼症。

02 “躺平养生术”

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科学摊坐＋放松原理

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在众多伤身姿势里，葛优躺堪称 “隐形杀手”，常见又伤人最全面。

人一放松就顺势滑向椅前，腰部悬空无依托，背部全靠骶骨和椅背硬撑，头颈不自觉前探。此时腰椎生理曲度被迫反向弯折，压力成倍飙升，久而久之，腰椎间盘突出的风险会急剧升高。

身体为了代偿这种前倾姿态，会形成一个“前倾杠杆”。看手机、看屏幕时，我们总想把视线放平，头就会一点点往前伸。头部每向前多探一寸，颈椎承受的负荷就几乎翻一倍，颈后肌肉、韧带与关节长期处于紧绷高压中，慢慢就会引发颈源性头痛，甚至让颈椎曲度变直、僵硬早衰。

正确姿势教学

沙发躺：

腰后垫靠枕，膝盖微屈

原理：支撑腰椎，分散压力

床上放松：

“大字躺”（手臂自然展开，双腿微张）

或 “侧卧抱枕”（膝盖间夹枕头，脊柱中立）

进阶技巧

每躺 30 分钟起身拉伸 1 分钟（简单动作：扩胸、转腰）

03 年夜饭“爽吃”不胖

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聚餐技巧＋饮食原理

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冬日窗外寒风凛冽、屋内暖意融融

年夜饭、聚餐一场接着一场

在满桌珍馐与欢声笑语之间

常常忍不住大快朵颐

体重已在不知不觉中悄然飙升

然而身边总有那么一些人

身形依旧轻盈匀称、狂吃不胖

其实秘诀就在于掌握科学的饮食技巧和原理

餐前准备：

先喝1杯温水 / 吃1小份蔬菜

原理：增加饱腹感，避免暴饮暴食

进餐顺序：

蔬菜→蛋白质（鱼虾、瘦肉）

→主食（粗粮优先）

原理：延缓血糖上升，减少脂肪堆积

饮食技巧：

细嚼慢咽，每口嚼 15-20 次

原理：给大脑足够饱腹信号

其实

假期的意义从来不是“完美养生”

而是让身心好好充电~

不用纠结刷手机

是不是多玩了10分钟

不用焦虑躺平会不会“浪费时间”

更不用为年夜饭多夹的一口肉

耿耿于怀

分享这些技巧

是想让大家毫无负担地快乐

随心所欲、按照自己的节奏来

愿大家都能在这个寒假

玩得尽兴、躺得舒服、吃得开心

带着满满的元气和愉悦

开启新的一年！

新春微信表情包上新啦！

来源：江苏共青团新媒体直联工作室·南京邮电大学站

文案：刘云云、科普中国

图片： 施乔特

排版：徐可欣、牟鹏启、李若愚

指导：彭春雪、蒋友林

编辑：刘笑

审核：韩颖、薛姣

复审：沈娜

终审：孙洪洋