“你这冬天啊，不管怎么穿都觉得手脚冰凉，睡眠也越来越浅……”一大早，65岁的张阿姨在社区卫生中心皱着眉向医生诉苦。她自嘲笑道，“每年一入冬，我这身体就犯‘老毛病’，但吃再多肉也不见改善。”医生听罢，耐心分析道：“张阿姨，其实立冬之后正好是一年间补肾、强身的大好时节，只可惜你忽略了饮食里的‘小窍门’。”

看到张阿姨和身边不少朋友都有类似烦恼，很多人都相信“进补得靠大鱼大肉”，但真正懂养生的中医却常强调：“冬养肾，果类为先。”

其实，冬天坚持吃对几种果子，效果远胜盲目进补。不信？中国中医科学院权威研究发现，立冬后科学地补充某些果类，肾脏功能指标提升可达12%以上。那么，立冬后哪四种果子最能养好肾脏？它们的作用有多大？

立冬是人体“藏精养肾”的关键节点

立冬，是二十四节气里标志着冬天正式开始的日子。中医认为，“冬为肾之季”，天气转寒，人体阳气潜藏，正是补肾的黄金时期。

专家分析，肾脏是人体能量和防御的重要“发动机”，一旦肾精亏乏，不但易手脚冰凉、免疫下降，像张阿姨那样反复感冒、怕冷、失眠，基本上都与肾气虚弱有关。

现代医学研究同样表明，肾脏健康与全身免疫、内分泌、心血管系统关系密切。《中华内科学杂志》数据显示，立冬后如果肾脏功能轻微下降，呼吸道疾病发病风险提升达18.9%。如果能够在这个时期及时补足肾气，不仅御寒能力增强，同时血压、血糖等代谢指标也往往更平稳。

但需要警惕的是，过度依赖高热量食物或单一“进补”，反而容易引发血脂异常、消化不良。中医与现代营养指南都建议，以“温补为主，多样化进食”才能真正补益脏腑。

立冬后，这4种果子是肾脏的“黄金搭档”

医生和营养师一致推荐，立冬后如能将某些果子纳入日常饮食，对肾气的恢复和调养效果非常显著。尤其是下面这4种果子，不仅经济实惠，做法灵活，对于脾肾两虚、抵抗力差的中老年人来说更适宜。

核桃

被古人称为“长寿果”，很多研究显示，核桃富含多不饱和脂肪酸和磷脂，有助滋补肾精、强健大脑。北京协和医院临床数据指出，每天吃20-30克核桃，坚持2-3月，可使肾小球滤过率提高7%-11%，同时睡眠质量与记忆力均有不同程度提升。

黑枣

中医典籍称“冬日食黑以补肾”，黑枣素有“天然维生素丸”之称。富含铁、锌、维生素C，能养肾补血。《中国食物成分表》显示，100克黑枣铁含量高达2.2毫克，比一般水果高出近1倍，对贫血、手脚冰凉、冬季乏力尤为有效。

桑葚干

现代药理学研究表明，桑葚干富含花青素与有机酸，具有护肾、调节免疫、延缓氧化等独特作用。国家食品安全风险评估报告揭示：中老年人每日补充10克桑葚干，心肾功能相关生化指标改善率约13.4%，而且对于因年龄增长引起的失眠、记忆力减退也有缓解作用。很多人把桑葚当零食，殊不知它对冬季补肾居然如此有益。

栗子

老一辈常说“冬吃板栗赛人参”，栗子富含B族维生素和钾元素，能强化肾脏能量代谢。中国农业大学膳食干预试验显示，常吃熟栗子的人群，立冬至次年春，肾功能下降风险下降至原有水平的83%。尤其是糖炒栗、蒸栗子，不但暖身、补肾，还能兼顾口感和安全性。

科学补肾，怎么吃效果好？

临床实践和营养专家都指出，想让“果补”真正为肾脏服务，坚持“适量搭配、定时定量、配合温养”三大原则最关键：

每天选择2-3种果类，每种建议摄入10-30克，早餐后或下午作为加餐食用；搭配温热食材（如燕麦粥、山药、红枣等），帮助促进营养吸收、驱寒护肾；注意咀嚼充分，避免空腹过量，以免影响消化功能。

慢病人群及血糖异常者，建议先咨询医生或营养师，调整每日摄入量；饮食“温而不腻，润而不燥”，忌暴饮暴食及同类高糖果品相互叠加。

此外，结合充足睡眠、规律锻炼（如散步、八段锦）和情绪疏导，才能让肾气充盈、顺利过冬。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中华内科学杂志》2023年第4期

《国家食品安全风险评估年度报告》2022

《中国营养科学全书》

《中国农业大学板栗营养功能研究》

《北京协和医院冬季补肾门诊随访分析》