今天起，吃早餐调整一下！

【来源：湖北发布】

优质的早餐

不仅能提供充沛的能量

还为全天的血糖稳定奠定基础

反之

也可能“毁”了一天的血糖

究竟早餐如何影响全天血糖

早餐应该怎么吃？

早餐吃这些食物会影响血糖

医生表示，早上吃这5种食物会影响一天的血糖，特别是血糖本身就有问题的人。

■ 葱油饼

制作葱油饼时要反复刷油，有些店家为了口感还会多加盐，不仅会升血糖，还会影响血压、血脂。

■ 水煎包

水煎包的皮是精制面粉，升糖较快；包子馅为了好吃会剁得很碎，搅拌时还会放一些油，有的素馅还会加入粉丝，容易导致血糖短时间飙升。

■ 汉堡

面包胚一般是用白面做的，中间的肉多是油炸的，还要淋上沙拉酱、番茄酱等，碳水、高油、添加糖一起发力，不光血糖易飙升，长期吃这样的早餐还容易让血脂出现问题。

■ 大米粥

大米熬煮时间越久就会越稠，淀粉糊化越彻底，消化吸收就会更快，这容易导致餐后血糖飙升。

■ 煎荷包蛋

煎蛋时会加入不少食用油，鸡蛋吸附油脂后热量飙升，不仅会升高血糖，还可能影响血脂。

提醒：

不要重复吃主食，比如吃了包子后还要再喝粥，或者吃了面之后再吃一根玉米，每种主食都有碳水，一旦吃多了，多余的碳水就会迅速转化成葡萄糖进入到血液中，导致餐后血糖急速升高。

早餐如何影响全天血糖

医生表示，长期不吃早餐的人，肥胖和糖尿病风险会增加。早餐吃不好血糖也会控制得不好，这与胰岛素分泌、肝糖异生、肌肉摄取葡萄糖等生理活动受昼夜节律调控有关。

早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。在8小时至12小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会暂时降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。

对于血糖本身有问题的人来说，这种飙升幅度更大且持续时间更长。并且早餐后血糖上升过快，还可能导致午餐前反应性低血糖，导致午餐的摄入量增加。

一顿早餐要吃够这些食物

早餐吃得好有助于重建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律，从而改善全天的血糖水平。

一项研究显示，相比高碳水化合物（以吐司、烤面包等为主），摄入低碳水化合物早餐（富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪等）的人，全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。

■ 谷薯类

如全麦馒头、红薯、杂粮粥、杂粮饼等。粗粮含膳食纤维，升糖指数较低，并且饱腹感强，利于餐后血糖的平稳。

■ 肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少吃香肠、培根等加工肉。肉和鸡蛋是蛋白质、脂肪的主要来源，可增加饱腹感和较大的食物产热效应，减少全天餐后血糖波动。并且，蛋白质消化慢，饱腹感强，利于控制体重、体脂。

■ 蔬果

深色叶菜类，低糖水果如樱桃、草莓、蓝莓、圣女果等。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血糖。

■ 奶豆坚果

豆浆、牛奶或豆腐干、豆腐等。这两类食物都含有蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数较低，有助于血糖控制。

坚果类可以作为早上的加餐，也可以放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加口感。

吃早餐还得注意这几点

■ 进食时间

2021年美国的一项报告称，8:30前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，有助于降低患2型糖尿病的风险。

■ 进食顺序

先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔一会儿再吃碳水化合物，可以让健康人的血糖峰值降低40%。

■ 进食速度

进食速度越快，升糖速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块儿的食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定，如粥等液体食物，一口咀嚼5次至8次即可；香蕉、鱼肉、米饭等软食一口咀嚼15次至20次；牛排、坚果等硬质食物，芹菜等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

来源：湖北发布、新华社、央视新闻、生命时报、科普中国

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