王奶奶今年62岁，年轻时一直保持着瘦小的身材，走起路来风风火火。

可是，随着年纪的增长，她发现自己开始变得越来越瘦，体力也跟着下降。

每次和老朋友聚会，她总觉得吃不下东西，精神也不太好，脸色发黄，整个人显得有些疲惫。

去医院检查，医生告诉她，体重过轻可能导致营养不良，影响免疫力，甚至容易导致骨质疏松。

而张叔叔则是另一种情况，年纪虽大，但体重始终超标。每天坐着看电视、吃着高热量的食物，体重逐年增加。

虽然他觉得自己身体还不错，可是不久前，他去做健康体检时发现，血压偏高，肝脏有脂肪堆积，医生提醒他如果不加以控制，未来可能会出现心脏病和糖尿病的风险。

两个人的例子告诉我们，体重过轻或过重，都可能影响身体健康。那么，你的体重在健康范围内吗？是不是也该关注一下自己的体重，看看是否达到了理想的标准呢？

别再被误导了，老人太瘦难长寿

美国国家卫生研究院在2018年发表，他们研究了超过10万名老年人，发现体重过轻的人，身体质量指数低于18.5的，比起正常体重的人，死亡风险会高一些。

为什么呢？因为太瘦的老年人容易营养不良，身体吸收不到足够的养分，时间长了，免疫力会下降，抵抗疾病的能力变弱。还

有，骨头也可能变得脆弱，容易骨折。这些问题加起来，寿命自然会受到影响。

不过，这不代表老人越胖就越好。胖也有胖的问题。

另一项研究是哈佛大学公共卫生学院2019年发表，他们观察了5万多名老年人，发现超重和肥胖的人，身体质量指数在25以上的，死亡风险也会增加。

超重的人容易得心脏病、糖尿病这些慢性病。

身体负担重了，心脏要更努力地工作，血管也可能堵塞，时间一长，健康就亮起了红灯。

说到这里，我们再想想生活中的例子。

有的老人觉得自己瘦一点没关系，反正年纪大了，吃得少很正常。可时间长了，身体没力气，走路都费劲。

还有的老人觉得胖一点是福气，觉得自己有胃口是好事，但爬个楼梯就喘气，膝盖也疼。这些都是体重在悄悄影响健康的表现。

过了60岁，体重保持在这个范围最好

听到这里，你可能会问，那老人到底多重才合适呢？

世界卫生组织给出了一个建议，老年人的身体质量指数最好在22到27之间。

这个范围是根据很多研究得出的，觉得这样对健康最好，既不会太瘦到营养不良，也不会太胖到增加疾病风险。

身体质量指数怎么算呢？很简单，就是体重除以身高的平方。比如一个身高1.6米的人，体重60公斤，算出来是60除以1.6乘以1.6，结果是23.4，正好在这个范围里。

当然，光看体重还不够。身体健康不只是一个数字决定的。比如腰围也很重要。

研究发现，腰围太大的老人，即使体重正常，也有健康风险。

腰围大的时候，肚子里的脂肪可能会挤压内脏，增加心脏病和糖尿病的可能性。

男性的腰围最好不超过102厘米，女性的不超过88厘米。

这样听起来是不是更明白了？体重和腰围一起看，才能知道身体是不是真的健康。

我想问问大家，你的体重现在怎么样呢？有没有量过自己的腰围，看看是不是在健康范围内？

关注这些小细节，可能就会让你的晚年生活更健康、更开心。健康不是一天两天的事，从现在开始注意起来，总不会错。

所以，老人太瘦或者太胖，都不是什么好事。太瘦可能让身体变弱，太胖又会增加疾病的风险。

关键是找到一个平衡，既不太瘦也不太胖，让身体觉得舒服。

怎么做到呢？首先，可以量一量自己的体重和腰围，看看是不是在建议的范围内。

如果偏瘦了，就多吃点有营养的东西，比如鸡蛋、鱼、豆腐这些。如果偏胖了，就少吃点油腻的，多吃蔬菜水果，再加上每天散散步。

老年人如何科学控制体重？

老年人控制体重，讲究科学和实用，不能靠节食，也不能靠极端的方法。

年纪大了，身体代谢变慢，肌肉容易流失，消化吸收能力也有所下降，所以方法要适合老年人自身的情况。

控制体重的方法大致可以分成五类：吃、动、睡、量、心态。

1.吃

吃的方法最基础。老年人的饮食要规律，不挑食，不暴饮暴食。三餐要按时，食物要多样。

每天要吃够蛋白质，比如瘦肉、鱼、豆制品，帮助维持肌肉。

粗细搭配、荤素搭配，多吃蔬菜、水果、全谷类食物，少吃高糖、高盐、高脂肪的加工食品。

饭量控制在七八分饱，不吃太快，不边吃饭边看电视。

零食尽量选健康的，控制甜点和油炸食物的摄入。

喝水要足，每天保证身体不缺水。有糖尿病、高血压的老人饮食更要根据医生建议来安排。

2.动

动的方法最有效。运动能消耗热量、维持肌肉、增强心肺功能。

老年人适合选择强度中等、安全性高的运动方式。每天活动半小时，身体能慢慢适应。

可以选择走路、慢跑、打太极、做操、游泳等方式，哪种舒服就坚持哪种。

运动前要热身，避免拉伤。饭后不建议马上运动，休息半小时后再进行。

每周至少活动五天，不求强度高，但要持续。坐着时间久了，记得站起来活动活动，避免长时间不动造成血液循环变差。

3.睡

睡的方法不能忽视。睡眠好坏直接影响体重。休息不足，身体激素水平容易紊乱，影响食欲和代谢。

老年人要保持规律作息，晚上不熬夜，早上按时起床，白天适当午休但不超过一小时。

睡前不要吃太多，避免刺激性饮料，保持卧室安静、光线适当，有助于提高睡眠质量。

长期失眠的老人可以尝试调整生活节奏，必要时咨询医生。

4.量

量的方法是自我监测。定期称体重，记录变化，能及时发现异常。

每周固定时间、固定条件下称一次体重，不要频繁比较，也不要忽略小幅度变化。

测量腰围也是一个有效方法，帮助判断内脏脂肪是否偏多。衣服变紧、走路喘、活动吃力也能作为判断依据。

记录吃什么、动多少，也是一种好习惯，帮助找到问题所在。

5.心态

心态的方法很关键。不要拿自己和别人比，不追求体重数字上的极限，关键是身体状态好、精神好。

有时候体重不变，但身体更有力，气色更好，这说明方向是对的。

保持心情平稳，不因为一顿饭吃多了就焦虑，也不因为短时间体重没变化就放弃。

多和家人朋友沟通，不把控制体重当作负担，而是作为健康生活的一部分。

每天做一点点，慢慢就会看到结果。

科学控制体重不是短期的任务，是一个长期的习惯。

养成好习惯，不急不躁，吃得合理，动得合适，休息充足，心情放松，就能把体重控制在适合自己的范围里。这

个范围不是别人说了算，是自己感觉舒服、检查正常、日常活动不吃力的状态。

只有做到这五类方法结合，体重才能稳得住，身体才能更健康。

60岁以后，身体就像一台用了多年的老机器，不再追求速度，而是讲究稳定。

体重这件事，看似简单，其实藏着不少门道。

太瘦，机器零件可能松动，能量不足；太胖，零件负担加重，容易出故障。

想要机器转得平稳，就得掌握合适的力度和节奏。吃得对，动得巧，睡得好，心放松，才是老年人最实在的“保养说明书”。

很多人年轻时没空顾身体，觉得老了再说；可等真到了老年，才发现健康比什么都值钱。

体重不是追求“瘦成一道闪电”，也不是“胖得有福相”，而是稳稳当当、刚刚好。

现在开始一点点调整，就是给未来多留一点安全感。

人活一辈子，不就图个身体好、走得动、笑得出吗？把体重稳住，让健康跟上，日子才能越过越踏实。

参考文献：《保持稳定体重的老年女性寿命较长》，家庭医学，2024-04-01

《严重肥胖，寿命减少8年》，大自然探索，2015-03-15