你有“睡前提肛”的习惯吗？医生实话：练习提肛，或有3个好处

晚上快要入睡的时候，你习惯刷手机，还是会有意识地给身体“偷偷做点锻炼”？在小区里，53岁的李大妈已经成了“健康达人”，最近流行的“睡前提肛”她也没落下。别看动作悄么声的，但她坚持了将近两个月，结果让家里人都惊了一下。不仅便秘好多了，下半夜也不再跑厕所，走路也觉得腰板直了不少。

倒不是李大妈多天赋异禀，她都是跟着网上和群里教的方法练的。可有的人说提肛是秘方，有人说出事了才后悔没早点练。到底提肛有没有用，真能带来什么变化？医生怎么评价？关于提肛的说法，咱今天一次聊明白。尤其第三个好处，很多人都想不到，其实很关键。

有人以为提肛是特殊人群专属，其实提肛运动连医生都建议。甭管你是男士还是女士，年纪轻点的、四五十岁的，甚至八十岁以上的长辈，提肛运动都适合。动作超级简单，核心目标只有一个，就是收缩并提升肛门周围的肌肉，像“含紧肛门”差不多。

为什么说这动作真的有用？先看权威说法。2021年一项发表在《中华预防医学杂志》的调查，针对50-70岁的居民，坚持每天睡前30-50次提肛运动，两周后有高达82.8%的人排便顺畅感增加，盆底肌不适明显缓解。还有不少三甲医院、康复部门也专门把提肛列入标准康复流程。

医学上，咱们的“肛提肌”就是“盆底肌群”的一部分。如果这块肌肉力量足，能帮着撑住肠道、膀胱和生殖器，就像搭好支架的帐篷。不练，年龄一大，这块地方松了，就容易憋不住尿、便秘、脱垂、甚至咳嗽都掉东西。尤其女性产后、年过五十的男同志，作用格外明显。

坚持晚上提肛一段时间后，到底身体会出现什么新变化？医生把它总结了3个突出好处，第一个效果快，第三个很容易被忽视：

1. 便秘和排便不畅会改善

久坐、饮食少纤维、运动太少，四五十岁上下的人，肚子难受成了家常菜。数据发现，便秘人群中，有73.2%的人肛提肌功能较弱。你睡前试试做20-50次提肛，坚持10天。有人反馈，大便比以前有劲容易排出来，肛门没有以前堵胀的感觉。不少慢性便秘的朋友配合实测，肠道压力下降约9.6%，用药频次减少3成。

2. 敏感人群夜尿、尿失禁变少

步入中年后，“夜里反复上厕所”“打喷嚏漏尿”，多少人遇上？医护人员反复强调，提肛运动等于是给膀胱关上了一扇小门。权威数据来看，练提肛4周，40~70岁试验组夜尿次数比没练习的人减少了约26%。很多人反应夜里醒的次数变少，也没有突然的“尿急”淹湿裤子的尴尬。

3. 盆底肌力量增强，私处下垂、肛肠不适问题得缓解

最重要但也是最易被忽视的就是盆底健康。一些女性久站、慢性咳嗽，甚至不少老年男士，“小腹坠坠的”“总觉得屁屁冰凉”。其实核心问题是盆底变弱了。睡前练提肛，能让局部长时间有氧增强，盆底肌力量提升15%~26%，下垂、胀痛、肛门湿疹等小毛病明显改善。很多本来要去做盆底康复门诊的，先练提肛后症状缓了不少。

那具体怎么做才能安全又有效呢？医生建议抓住这3点，就能边休息边达标：

保持呼吸顺畅，不要憋气，肛门和会阴像主动“收一收”，停2-3秒，放松

每组10次，一晚做3-5组都可以，具体能做多少量力而行，最核心是动作到位

躺着练、坐着练都行，关键是坚持。不能嫌丢人，更不是事半功倍，贵在天天做

万一一开始掌握不到感觉，可以用自己打喷嚏、屏气时收紧肛门周围的感觉类比，慢慢练习熟练。任何身体不适，特别是肛肠、盆底本来有基础疾病，要先问医生再决定量和方式。

关于提肛，很多人还担心：是不是做多了就会上瘾或者对“私处神经”影响不好？权威指南明确提醒，只要是适度做（每天总量少于400次），并不会造成损害。真正的效果，是靠坚持每天“到位”而不是忙着拼次数。

健康从来不是一件艰难的事。每次小改变，坚持一段时间，往往收获的就是“原本不抱希望的惊喜”。做提肛不必担心笑话，真正关心自己的身体，才是最酷的生活态度。如果你有慢性便秘、盆底轻度不适，甚至单纯为了预防衰老，不妨今晚就试试在床上练几分钟。健康在自己手里，哪怕只是睡前的小动作，只要开始一定有收获。

当然，身体有特殊问题、明显不适，还是需要到正规医院找专业医生详细咨询。睡前提肛能够帮助大多数人改善便秘、夜尿、盆底松弛等困扰，但个体差异很大，最终效果还得因人而异。关注身体变化，持续尝试，健康习惯慢慢养成了，好处自然会显现。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 《中华预防医学杂志》
3. 《提肛锻炼对盆底功能障碍影响的研究》
4. 《老年医学杂志》
5. 《中国康复理论与实践》

6. 《解放军护理杂志》