入冬调整饮食，增强防病能力：这份“冬季饮食锦囊”请收好！

清晨出门，哈出的第一口白气在冷空气中凝结；傍晚回家时，天已早早暗下——冬，真的来了。

随着气温逐渐下降，许多朋友发现自己更容易感冒、精力不足，甚至关节也开始“预报天气”。这些信号在提醒我们：是时候调整饮食策略，为身体打造一道温暖的“防护墙”了。

为什么冬季要特别调整饮食？

中医有“春生夏长，秋收冬藏”之说，冬季是人体收藏阳气、储备能量的关键时期。现代营养学也证实，低温环境下，人体基础代谢率会略微提高，为维持体温需要更多能量；同时，免疫系统在寒冷中面临更大挑战，更容易受到病毒侵袭。

更重要的是，冬季阳光减少，维生素D合成不足，加上新鲜蔬果种类相对减少，容易导致某些营养素摄入不足。因此，针对性地调整冬季饮食，不仅是为了“补冬”，更是为了“防病”。

五个饮食锦囊

温暖过冬防疾病

锦囊一：温热为主，但非一味“大补”

冬季确实需要更多热量，但这不意味着可以无节制地摄入高脂肪、高热量的食物。比起油炸、肥腻之物，温热的炖菜、煲汤、粥品更适合冬季肠胃。

推荐尝试：

- 早晨来一碗热腾腾的小米红枣粥，暖胃又补血

- 晚餐准备一锅萝卜羊肉汤，既能驱寒又不会过于燥热

- 下午茶换成桂圆枸杞茶，代替冰冷的饮料

小心陷阱：

冬季火锅虽好，但过度麻辣会刺激肠胃，频繁食用高脂肪火锅料则可能增加血脂负担。建议选择清汤锅底，多涮蔬菜和瘦肉。

锦囊二：增强免疫，这些营养素不能少

1.维生素C：冬季的“免疫卫士”

- 来源：虽然柑橘类水果是首选，但冬季的青椒、西兰花、猕猴桃、鲜枣同样富含维C

- 小技巧：蔬菜尽量快炒或蒸煮，减少维C流失

2. 锌元素：免疫细胞的“指挥官”

- 来源：南瓜籽、瘦肉、牡蛎、全谷物

- 暖心食谱：南瓜小米粥——将南瓜切块与小米同煮，既补锌又暖身

3. 维生素D：冬季的阳光替代品

- 来源：强化牛奶、蛋黄、深海鱼（如三文鱼）

- 特别提醒：在阳光充足的午后，尽量进行15-20分钟的户外活动

锦囊三：润燥防病，补水有妙招

冬季干燥不仅表现在皮肤上，呼吸道黏膜也会因干燥而防御能力下降。除了每天保证1.5-2升饮水外，这些“润燥食材”能帮你由内而外保持水润：

-萝卜：“冬吃萝卜夏吃姜”，萝卜含水量高，且含有促进消化的酶类

-银耳：可制作银耳红枣汤，润肺养颜

-梨：炖梨时加入少许川贝，对缓解冬季干咳特别有效

-蜂蜜：温水冲泡，早晨空腹饮用，有助滋润肠道

锦囊四：保护心血管，健康过寒冬

冬季是心血管疾病高发期，低温会使血管收缩，血压升高。以下食物有助于维护血管健康：

-深海鱼类：富含Omega-3脂肪酸，每周吃2-3次

-燕麦：β-葡聚糖有助于降低胆固醇

-黑木耳：被称为“血管清道夫”

-坚果：每天一小把（约15克）核桃或杏仁

锦囊五：调整烹饪，留住营养与温暖

冬季烹饪方式直接影响食物的营养价值和温暖效果：

1.炖煮代替煎炸：低温炖煮能使食材营养充分释放，更易消化

2.善用香料：肉桂、八角、茴香等不仅能增加风味，还有助于促进血液循环

3.色彩搭配：确保餐盘中有红（番茄、胡萝卜）、绿（菠菜、西兰花）、白（白萝卜、山药）、黑（黑木耳、香菇）多种颜色，保证营养全面

特殊人群的冬季饮食贴士

-儿童：增加蛋白质和钙质摄入，如牛奶、鸡蛋、鱼类，促进生长发育

-老年人：饮食宜软烂易消化，多摄入高纤维食物预防便秘

-体寒怕冷者：可适量增加姜、葱、蒜等温热食材，睡前泡脚也有帮助

-经常感冒者：保证优质蛋白摄入，如鸡蛋、瘦肉，增强免疫球蛋白合成

调整饮食之外

冬季健康小习惯

1.适度运动：室内瑜伽、八段锦或天气好时的户外散步，促进血液循环

2.充足睡眠：冬季宜早睡晚起，保证7-8小时睡眠

3.保持室内湿度：使用加湿器或放置一盆水，避免空气过于干燥

4.勤洗手、常通风：减少病毒传播机会，即使寒冷也要定期开窗换气

冬已深，愿君暖；食有方，病不缠。 这份冬季饮食指南，愿你温暖、健康地度过每一个寒冷的日子。

来源：山东疾控