失眠了，熬过去就行吗？怎样避免偶尔失眠变成长期失眠？

失眠“熬过去”

为什么不健康

“熬过去”是一种被动、消极的应对策略，其背后是忍耐和忽视，对健康不利。

固化失眠模式

偶尔失眠不可怕，可怕的是对此产生恐惧和焦虑。越担心睡不着，大脑就越警觉，身体和精神就越难以放松，最后真的就睡不着了。“熬过去”的态度会让这种条件反射被不断强化，最终使失眠根深蒂固。

损害认知功能

长期睡眠不足会导致注意力涣散、记忆力减退，从而引起判断力、决策力下降，做事容易出错，发生事故的概率升高。

引发情绪障碍

失眠与焦虑、抑郁如影随形。长期失眠是诱发情绪问题的重要风险因素，而情绪障碍又会反过来加重失眠，两者之间存在复杂的双向关系。

削弱免疫系统

睡眠是免疫系统修复的关键时期。长期失眠会让人免疫力下降，更容易感冒、发生感染。

增加患慢性病的风险

失眠不仅会增加高血压、冠心病等心血管疾病的发生风险，还会增加2型糖尿病和肥胖的发生风险。

“熬过去”不是在解决问题，而是在积累问题，是将小毛病养成大疾病。失眠问题必须积极干预。

你是失眠

还是失眠症

失眠是每个人都可能会经历的症状，包括入睡困难、眠浅易醒、醒后难以再入睡、早醒等。它就像发热、咳嗽一样，是身体发出的警报，提示可能存在环境干扰、情绪压力、身体健康问题或不良睡眠习惯等。当失眠的严重程度和持续时间达到特定的诊断标准，特别是已经影响到日间社会功能，也就是对我们正常的生活、学习、工作、社交带来负面影响时，它才被视为一种疾病，医学上称为失眠障碍或失眠症。

在普通人群中，失眠症状的发生率为30%～48%，其中，符合失眠症诊断的患病率为6%～10%。临床上，医生会根据失眠持续时间是否超过3个月，把失眠障碍分为短期失眠障碍和慢性失眠障碍。

偶尔失眠多半存在外界诱因，如次日有重要会议或考试；遭遇工作、感情、家庭变故等应激事件；发生出差、搬家等环境改变；或是身心处于薄弱阶段……只要外在压力源解除，睡眠通常能自然恢复正常。

长期失眠往往和患者过度沉思、追求完美的个性相关，同时，患者容易放大失眠的不良后果，不仅晚上为睡不着焦虑，白天也开始为“今晚会不会又失眠”而担忧，就会形成恶性循环。

偶尔失眠

这样调整

对于偶尔失眠，应对的关键在于“顺其自然，不加干涉”，要避免将偶尔失眠固化成长期持续的失眠。调整方式有以下几点。

1.心态放松是首要的

告诉自己：“偶尔睡不着很正常，身体有自我调节能力，明天晚上就能睡好了。”同时降低期望值，不必追求“睡够8小时”，能睡多久是多久，重点是放松和休息。

2.行为上积极引导

如果卧床30分钟仍无睡意，可起床离开卧室，到客厅进行一些活动，如阅读枯燥的书籍、听舒缓的纯音乐、做些简单的拉伸，直至感到困倦再回到床上。建立放松的“睡前仪式”，睡前关闭电子设备，洗个热水澡，调暗灯光，进行深呼吸、冥想或正念练习。

3.优化睡眠环境

消除噪音，保持居室内的良好通风，确保卧室黑暗、安静、凉爽。

4.白天适度运动

白天坚持30分钟以上的有氧运动，有助于加深夜间睡眠，但要避免在睡前进行剧烈运动。

5.其他注意事项

下午3时后要避免饮用咖啡、浓茶和酒精，睡前不要太饿或太饱，积极改善躯体健康状况等。

作者 | 南方医科大学南方医院精神心理科（睡眠医学中心）主任医师 罗娴

编辑 | 陈秀超 栾兆琳

审核 | 余运西