晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

厨房里，吴阿姨九点半刚收拾完桌面，顺手拉关厨灯。她习惯性看看表，简单拉拉筋、本以为早点进被窝就是“对健康最大的负责”。可还没到凌晨三点，怎么又醒了，不仅脑子还转着，连心跳都比平时快点？隔壁孙阿姨也遇上同样的烦恼，七点多就犯困，早早钻进暖和被窝，还没睡实，凌晨两点就清醒得像天亮。家人劝老人早点歇，可她们总说早睡反而更容易“整夜折腾”。为什么网上都号召早睡，到了七十岁，偏偏早睡不安生？今天就来聊聊，过了七十岁，老人真实的“好睡觉”到底该怎么做，会不会是“晚上十点前躺下”其实根本不是王道。

睡觉，是真讲科学还是讲习惯？咱们先听听医生怎么说。

有不少老人都觉得，“越早睡越健康”，是铁律。可在70岁这把年纪，这个说法其实不顶用。这几年，医院门诊老年人失眠、凌晨早醒的比比皆是。比如有研究提到，夜间清醒次数超过3次的老人，58%有血压夜间波动异常（《心脑血管病防治》2022）。这跟睡太早、或者睡觉规律不对有很大联系。老年人的生物钟本来就变了，褪黑素分泌提前、总时长也容易变短。越把“十点前准时上床”当硬指标，身体反而越容易把睡觉变成了负担。

过了70岁，睡觉这4点特别关键。千万别再死抠时间点，而要顺着自己的节奏养成科学睡眠。

一、顺应生物钟，别强求十点前就必须入睡

说到底，晚上九点半到十一点之间，是大多数老年人入睡的黄金时间区间。其实这个阶段人体的 褪黑素分泌刚好达到峰值，睡意才会规律飘上来。如果一股脑地追着“刚到八点半、九点就钻床”，反倒打乱了自己的生理节奏，容易半夜提前醒，然后瞪着天花板发呆一整晚。

现实中，逼自己特别早睡，并不会真的睡得更香。北京协和医院老年科医生曾经就说，强行提前入睡，容易让脑部提前激活，凌晨三四点“自动早醒”，这叫“相位提前型失眠”。睡眠节律被扰乱，失眠、夜间焦虑也会越来越多。

参考建议： - 晚饭与上床之间留出2-3小时，给肠胃消化和身体“降温”预留空间。

- 别管外头天黑没黑，等到自己真想困再上床，听身体的信号不过时。 - 建议晚上10点到11点“顺其自然”地入睡。

二、保证每晚7小时左右睡眠，睡得久不如睡得好

“老人睡得少”其实是一种常态。多家研究显示，70岁以上的人夜里睡6到7小时更合适。哈佛大学医学院有数据显示，过度延长睡眠时间（＞8小时）和每天睡太少（＜5小时）都会增加心血管、认知障碍风险。

睡得时间太长，反而容易头晕、乏力，也打乱了体内“生物钟指挥部”。比起总想着“怎么多睡一会”，还不如关注“这一觉有没有恢复精气神”。

参考建议： - 设定每天固定起床时间，比如早上6点。睡满7小时后，不要赖床，起身活动。 - 白天午休不超过30分钟。白天睡太久会影响晚上困意。

- 如果夜里早醒，也别有压力，闭着眼放松一下，别再一直盯着表。

三、夜里醒几次不用太纠结，身体自有调节机制

70岁后，夜间肌酐清除、褪黑素分泌下降，老人本来就容易夜里醒来。医学数据表明，有将近一半的老人，夜间会醒2-3次，但只要醒的时间不太长（每次十来分钟以里），其实并不会大幅影响大脑和身体修复力。

老年朋友夜里容易起夜，或者时不时醒一醒，不用觉得自己“睡不着就是病”。关键是整体醒后的恢复速度和白天的精神。焦虑本身才是真正破坏睡眠质量的凶手。

参考建议： - 夜里要怕醒来太刺激，床头预备一盏小夜灯，别大面积开灯。 - 起夜时，慢动作下床，防跌倒或头晕。 - 睡不着别硬撑，可以轻柔拉伸，或者静坐5分钟，给大脑“软过渡”。

睡前避免刺激、保持舒适的睡眠环境是“事半功倍”的秘诀

不少老人睡前看新闻、刷手机，偏偏新闻都是劲爆的社会议题，结果躺下，大脑一直在思考。还有人晚上喝浓茶、喝酒，结果困意反而跑远。睡前过度刺激、情绪波动、环境吵闹，都是影响睡眠的重要杀手。

清华大学临床睡眠中心曾发布数据，近七成高龄老人睡前习惯刷屏，导致入睡平均推迟40分钟！ 而只有28%的老人能把卧室做到“通风、安静、舒适”，睡眠质量更高。

参考建议： - 晚上9点后不再喝浓茶、不碰酒精，睡前不吃重口味宵夜。 - 睡前半小时减少蓝光（手机、电视等），可尝试听些舒缓的广播或者温水泡脚。 - 卧室保证安静、温度20-24℃，被褥舒适，定期更换干净床单。

其实，大多数睡眠困扰，并不是“晚上十点上不上床”这一个点决定的，更别被所谓“早睡成养生的不二法门”绑架思路。70岁以后，真正要关注的，是能按自己身体的节奏自如入睡、安稳休息、白天精神不困。把上述“四个关键点”慢慢调一调，会比“死啃时间点”更靠谱。

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本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《心脑血管病防治》2022年睡眠与夜间血压波动研究 3. 北京协和医院临床建议《健康老年人睡眠管理简明指南》

4.《哈佛健康快讯：老年睡眠变化的科学指南》 5.《清华大学临床睡眠中心：高龄老人健康睡眠建议》 6.《中华医学会老年医学分会：老年人失眠诊治共识》 7.《全国健康管理中心：睡眠时间与心血管健康的流行病学调查》

8.《健康中国2030：老龄人群睡眠干预策略》 9.《世界卫生组织：睡眠卫生与质量提升建议》 10.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》