晚饭后，62岁的王阿姨喜欢拎着小包，跟老伴一起绕着小区遛弯。清晨的空气新鲜，她有时也会早起溜达。但前段时间，她在小区微信群看到：“早晨散步会伤身”，心里有点担忧。

一次体检时，她顺口问了医生：“到底啥时候散步最好？是不是随便想走就走？”医生笑了笑，说：“其实，有两个时间段最适合散步，对心血管和整体健康都格外有益。很多人走对时间，养生效果加倍，但踏错了点，一不小心反而累身！”

王阿姨听完，心中咯噔一下。难道自己一直以来的方法，真的对吗？到底哪两个时段是“黄金时间”？很多人都走错了。真相，往下看你就全明白了。

散步哪时最有益？医生：不是随时都适合

不少人把散步当作“万能药”，“想什么时候走就走”，却忽略了人体生理节律的影响。研究显示，一天中的不同时间段，人体激素分泌、血压变化、关节灵活性等都与运动效果和安全性息息相关。

中国疾病预防控制中心发布的慢性病与健康生活方式调查揭示，规律散步能使心脑血管疾病风险下降13.5%，但如果选择早于清晨6点或者饭后立即剧烈运动，反而容易造成心脑供血不足、胃肠不适甚至低血糖。

此外，北京协和医院2022年对中老年人群展开的健康跟踪项目发现，在特定两段时间散步，能显著改善睡眠质量、调节血糖、降低心脏事件风险，尤其对血压波动大、慢性病管理的人群效果更为突出。

坚持正确的2个时间散步，不仅能强身健体，还有这些好处

第一黄金时间：晚饭后30-60分钟

饭后立马运动会伤胃；但晚饭后30-60分钟，血糖略有升高、消化大致完成，适当散步，正好能增加肠胃蠕动，有助于血糖平稳。

中华医学会老年医学分会相关数据显示，中老年人在晚饭后30-60分钟散步20-40分钟，血糖波动幅度较仅餐后静坐者降低10.6%~13.2%，而且每晚坚持1个月后，睡眠入眠速度提升18.9%，夜间醒来次数减少16.3%。

第二黄金时间：上午9:00-10:00之间

清晨6点前空气中有较多污染物沉降，气温低、血管收缩明显，尤其是冬季，对于有高血压、冠心病的人更危险。而上午9:00-10:00，空气好、阳光柔和，是当日体力最旺盛的时段。

据哈佛大学医学院心血管研究组统计，此时心率、血压较为平稳，长时间低强度散步能降低突发心梗风险12.4%，严重并发症机率下降，关节的活动也更加顺畅。

除了这两个“旺时”，还有一类人必须留意，避免极端天气（如雾霾、暴热、暴冷）外出，一旦头晕、乏力、胸闷立刻停止，安全第一。

医生建议这样做，日常散步更有效

饭后、上午别空腹，适量饮水再散步：散步前后都应适当补充100-200ml温水，避免低血糖及脱水。切记，如果感到肚子饿，先补个水果再运动。

步速“慢到能对话但不能唱歌”：控制在每分钟100-110步，以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜。比“暴走”更适合中老年关节健康。

时间把控：每次20-40分钟，量力而行：“贪多嚼不烂”，尤其初练者，每次控制在20-40分钟。超过1小时反而容易损伤膝盖，血糖波动大的人可分两次各走20分钟。

留意安全，穿合脚运动鞋，避开车多路段：家附近的公园、小区步道或河堤更安全，防护好膝盖、脚踝、腰椎，能减小运动损伤。

积极监测身体反应，适度调整运动量：一旦出现头晕、胸闷、乏力、腿软等不适，立刻休息，及时通知家人。慢病患者遵医嘱，合理调整强度。

医生归纳：散步贵在“长期适度”，选对时间加分不少。长期坚持，科学选择时段，散步确实有益身心健康。

饭后30-60分钟、上午9-10点这两个黄金时段是众多权威共识，且有数据、临床验证。但饮食、基础疾病不同的人，具体效果略有差异。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中华医学会老年医学分会推荐：中老年人日常运动指导手册》

“散步对血糖影响的循证医学分析”，《中华糖尿病杂志》，2021年11期

“不同时间运动对心血管健康的影响”，《中国循证医学杂志》，2022年第4期

“环境污染与运动安全指南”，中国疾病预防控制中心，2021年审定