倒计时5天|2025滨州半程马拉松跑友须知

距离滨州半程马拉松开跑还有5天时间！你是否也报名了10月12日的马拉松，却对21.0975公里心怀忐忑？别担心！这份专为新手打造的备赛指南，将助你从“跑渣”逆袭为“完赛勇士”。

赛前一周：训练和准备

循序渐进的训练

建议赛前至少完成8-10周系统训练，每周跑量递增10%，最后一周减量调整。

长距离训练是关键：赛前2周完成一次15-18公里慢跑，建立耐力信心。

饮食

赛前7~4天 补充优质蛋白

赛前1~3天多吃碳水

忌生冷食物

取参赛包

10月10日（周五） 8:30-20:00

10月11日（周六） 8:30-21:00

注意：赛事当天（10月12日）不支持领取，请参赛选手合理安排行程。

地点：滨州黄河三角洲交易中心西广场(B4门)

赛前一晚：装备和路线

装备检查

跑鞋：选择已磨合过的缓震跑鞋。

其他：能量胶（赛前30分钟补充）、运动腰包、防晒霜（赛道部分路段无遮挡）。

规划行程

滨州半马赛事信息

比赛时间：2025年10月12日 7:30（建议提前1小时抵达）。

比赛路线：

（一）男、女半程马拉松

滨州黄河三角洲交易中心东门(起点)→渤海十八路右转一南海路直行530米折返→南海路右转→渤海十八路直行→黄河大道(“美在滨州”)左转→黄河大道折返→黄河大道(“美在滨州”)右转→渤海十八路直行→滨州黄河三角洲交易中心东门(终点)

（二）欢乐跑

滨州黄河三角洲交易中心东门(起点)→渤海十八路直行→环旗帜广场一圈(折返点)→渤海十八路直行→滨州黄河三角洲交易中心东门（终点）

比赛日策略：节奏与补给

起跑：压住速度！

新手容易因兴奋而冲刺，建议前5公里配速比训练慢10-15秒，避免后半程“撞墙”。

跟随官方配速员：滨州半马提供不同时段配速组。

补给站规划

少量多次补水，避免一次性灌饮。在10公里、15公里处补充能量，预防体力透支。

心理建设

降低预期：首半马目标应为“完赛”，而非追求PB。滨州赛道途经黄河三角洲交易中心，沿途风光可分散疲劳感。

往期回顾

赛后恢复：别忽视“冷却期”

1. 完赛即刻：慢走10分钟，拉伸腿部肌肉，领完赛包后及时补充电解质饮料。

2. 48小时内：冰敷膝盖或脚踝，避免剧烈运动，可尝试游泳或瑜伽放松。