傍晚时分，家住北方的张大爷像往常一样，披上厚厚的羽绒服，戴好毛线帽和手套，准备出门转几圈。可刚走不到十分钟，他便觉得呼吸不太顺畅，膝盖也有隐隐作痛。

回家后，家人劝他：这大冷天的，您还不如在屋里待着暖和！但张大爷却总觉得，不出门动一动，浑身都不舒服。这究竟是习惯使然，还是科学地运动对健康的坚持呢？“冬天不适合常出门散步”，这样的说法到底靠谱吗？

其实，天气寒冷确实给中老年人的户外活动带来了挑战，但适当的散步对维持健康依旧非常重要。

医生提醒，60岁以上的老人坚持冬天散步身体有好处，但切不可大意，否则反而可能带来风险，尤其有4点一定要注意。

到底是哪4点经常被忽略？很多人只做对了“动”，却忽略了“保”与“防”。现在正值寒冬，科学散步的关键细节你都掌握了吗？看完本文，也许你会想立刻为父母调整散步计划。

冬天出门散步，对60岁以上老人是“福”还是“祸”？

多项权威研究显示，适当的运动能帮助中老年人维持身体机能、降低慢病风险。

中国老年医学学会的调查指出，60岁及以上人群，如果能每天30分钟、每周累计3小时的轻度有氧活动，如散步，心肺耐力可提升8%-15%，代谢水平也优于久坐人群。

散步还能缓解关节僵硬、改善睡眠、促进消化功能，是老年人首选的安全运动方式之一。

但冬季气温低、早晚温差大、空气干燥，心脑血管和呼吸道系统较为脆弱的中老年人，极易因受凉或出汗后风寒侵袭，引发感冒、支气管炎甚至心血管意外。

医学数据表明，冬季猝死、心梗、卒中等突发事件的发生率较夏秋季高出12%-21%，其中一大诱因就是户外运动时未做好身体防护。

另有近期《中老年人血糖管理与营养干预研究》提到，低温环境让体温调节机制负担加重，血管一收缩，血压波动明显，糖尿病、高血压患者尤需警惕。

因此，冬季如何安全散步、科学控强度比“能不能动”更重要。

散步虽好，冬季“4大误区”必须规避

误区一：一大早就出门，忽视温差与早高峰危机。

冬天气温最低的通常是清晨6-8点，此时血管收缩、血压升高，空气质量也往往较差。晨练“冻着了”最容易出现头晕、心慌甚至摔倒。

医生建议，最佳出门时间是上午10点后、下午3点前，避开寒冷和雾霾高发时段。且每次外出前，留意气温与空气质量预报，污染指数高于100时最好选择在室内活动。

误区二：走太快、走太久，让关节和心脏负担“加码”。

许多长辈误以为散步必须“大汗淋漓才有效果”，甚至在公园里和邻居互“拼毅力”。其实，对60岁以上的人来说，运动强度不在于步数，而在于安全与持久。

专家建议，散步时以“慢到能说话但不能唱歌”的节奏，每次20-40分钟为宜；遇身体明显不适（如胸闷、气短、关节痛），应立刻停止并及时休息。

有基础病者可借助智能手环监测心率，心率宜控制在“最大心率的70%以内”（最大心率=220-年龄）。

误区三：衣着无“弹性”，出汗后不换衣易着凉。

很多老人怕冷，里三层外三层裹得结结实实，却忽视散步微汗后，如外套不能及时更换，反而会湿冷渗透，加重感冒及风寒风险。

正确做法是采用分层穿衣法，运动过热及时脱掉外衣层，回家立刻更换内衣，保持干爽。临床数据显示，天气骤冷天出汗后不及时换衣着凉患病风险上升30%。

误区四：忽视地滑、跌倒风险，小插曲致大麻烦。

冬天路面常有薄霜、结冰暗藏危险，尤其膝盖、踝关节较弱者，摔倒后骨折、软组织损伤风险更大。建议选择干燥平坦、人流量不大的场地；穿防滑鞋底，若有行动障碍可配手杖、护膝。

国家卫健委数据显示：65岁以上人群因滑倒致伤事件，冬季发生率比平时高出23%，需高度警惕。

医生建议：冬天散步，这几招更安全有效

选择安全时段，遵守“温差法则”。避开大风、低温和雾霾的清晨、傍晚。建议优选上午10点至下午3点，这段时间气温相对稳定、阳光充足，有助于皮肤合成维生素D3，降低骨质疏松风险。

适度慢走，量力而行。每次建议步行20-40分钟，速度以“轻微发热、心率适中，但能自在交谈”为宜，适度加设休息点，避免疲劳作战。患有高血压、冠心病、糖尿病者，应随时携带急救药物，散步前后测量血压、血糖。

科学穿衣，注重“排汗保暖”。内衣选吸排汗快干材质，外套用防风保暖层。运动微汗，应及时脱掉湿衣，保持干燥是冬季老年人防感冒的“生命线”。

注意防跌、选地平稳。出门前穿好防滑鞋，尽量选择社区内健身步道、公园小路、广场等无冰雪积水的地面。有条件的楼内走廊、商场步道亦可作为日常替代选择。

关注自身身体信号，调整运动方案。若感觉异常（如胸口闷痛、头晕、乏力、气急或关节肿痛），立刻暂停活动并就医。慢病患者建议每次散步前适度热身，完成后也要拉伸舒缓，减少运动损伤。

适当补充营养，提升免疫力。冬季运动后，及时饮用适量温水，多摄入含蛋白质、维生素A、C、D和锌元素的食物（如牛奶、鸡蛋、深色蔬菜、核桃、坚果、豆腐等），有助于免疫恢复和关节修复。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《新型冠状病毒肺炎诊疗方案（第九版）》

《2020版中国老年健康状况报告》

《国家老年健康综合评估管理指南》

《季节与老年心脑血管疾病相关性分析》

《低温环境对中老年人慢病影响研讨》