近期，不少研究提出，传统的“晚上十点睡觉”并不适合所有人，尤其是63岁以上的老年人。在笔者看来，这并不是说十点不睡就一定有问题，而是因为年龄增长后，人体的生物钟和睡眠需求会发生变化，简单的时间表未必符合实际。

很多人以为，只要早睡就行，但殊不知，晚年睡眠的质量和方式才是关键。特别是对于63岁以上的人群，如果不注意睡眠细节，可能会引发心血管疾病、认知下降甚至免疫力减弱的问题。

首先，睡眠时间的灵活性比固定时间更重要。很多老人习惯按照年轻时的作息表来安排睡眠，但身体已经不一样了。研究显示，老年人的褪黑素分泌提前，也就是容易比年轻人早醒或者早困，所以严格要求晚上十点上床可能反而让人躺在床上翻来覆去，睡眠质量差。

换句话说，睡觉不在乎几点，而在乎入睡后的深度和连续性。另外，睡眠不足或者浅睡眠时间长，会直接影响第二天的精神状态和认知能力。

临床数据显示，超过60岁的老年人，如果长期每天睡眠少于六小时，认知能力下降的风险比睡眠充足者高出约1.5倍。因此，尤其是63岁以上的人，更应该关注入睡后的稳定睡眠，而非固定的上床时间。

其次，睡眠环境必须安静舒适。很多老年人家里灯光较亮、电视声音还开着或者家人有活动，这些因素会影响褪黑素分泌，导致入睡困难。

殊不知，环境光和噪声会直接干扰大脑进入深度睡眠的过程，而深度睡眠正是身体修复和免疫力提升的关键阶段。换句话说，如果晚上干扰多，即便看似睡了八小时，也可能属于“无效睡眠”。

研究指出，安静黑暗的环境可以让深度睡眠时间增加约15%到20%，对于63岁以上的人来说，这段深度睡眠尤为重要，因为这时身体开始修复血管、降低血压以及调节免疫功能。

与此同时，枕头和床垫的舒适度也不能忽视，不合适的睡眠姿势容易导致颈肩疼痛或者腰酸背痛，从而间接影响睡眠质量。总而言之，环境对晚年睡眠的影响比时间本身更直接、更重要。

再者，日间活动和午休安排必须合理。很多老年人习惯午睡时间过长，或者白天活动少，这会让晚上入睡变得困难。临床观察显示，适量的午睡能够补充能量，但如果超过一小时，晚上入睡延迟的概率会增加约40%。

因此，63岁以上的人在白天要保持适度运动，例如散步、轻微家务或者伸展运动，这不仅促进血液循环，也帮助身体在晚上更容易进入睡眠状态。

此外，午休应控制在30分钟左右，既不会影响夜间睡眠，也能让白天精神状态保持相对稳定。殊不知，过度午睡或全天活动量不足，会导致夜间睡眠浅，频繁醒来，甚至增加心脏负担，换句话说，活动和睡眠是相辅相成的，晚年尤其要注意平衡。

同时，饮食和睡前习惯直接影响入睡质量。不少老年人习惯晚上喝浓茶、咖啡或者吃夜宵，这些都会影响入睡。研究显示，咖啡因在体内代谢较慢，尤其是老年人，半衰期可长达8小时以上，晚上摄入容易导致入睡延迟。

换句话说，如果晚饭后还喝茶或咖啡，可能十点想睡也睡不着。同时，过量夜宵或者油腻食物会增加胃肠负担，使得夜间胃酸反流，影响睡眠。临床数据显示，63岁以上的人，如果晚餐油腻或高糖，夜间醒来的概率比普通饮食者高出约35%。

因此，晚年睡前应避免刺激性食物，尤其是咖啡、浓茶、辛辣或者高糖食品。与此同时，睡前可以做一些轻松活动，例如听音乐、散步、伸展，但避免过度用脑或看电子产品，这些都会延迟褪黑素分泌，影响入睡。

值得注意的是，睡眠和健康是互相关联的。良好的睡眠可以降低高血压、心脏病以及糖尿病的风险。研究显示，老年人每晚睡眠不足六小时，心血管事件风险增加约20%到30%，同时长期睡眠不规律还会影响记忆和注意力。

换句话说，睡得好不仅意味着精神状态好，更直接关系到身体器官的修复和功能保持。尤其对于63岁以上的人来说，睡眠质量几乎等同于身体健康的基石。

此外，规律的睡眠还能改善情绪波动，减少焦虑和抑郁，这在晚年尤为重要，因为心理健康和身体健康互为影响。

总而言之，63岁以上的人，睡眠不在乎严格的“十点上床”，而应关注四个方面：第一，睡眠时间应灵活，入睡深度比上床时间重要；第二，睡眠环境必须安静舒适，避免光和噪声干扰；第三，日间活动和午休要合理，既保证身体活跃，又不会影响夜间睡眠；第四，饮食和睡前习惯要调整，避免咖啡因、油腻和高糖食物。

换句话说，晚年睡眠的核心是质量和规律，而非单纯时间。换言之，睡眠不仅是休息，更是身体自我修复的过程。

尤其在63岁之后，人的器官功能逐渐下降，睡眠对血管、心脏、免疫系统以及大脑认知功能的影响显得尤为重要。

总的来说，关注睡眠细节，改善作息和生活习惯，能够让晚年生活更舒适、更健康。换句话说，晚年睡得好，精神状态和身体健康都能得到同步提升，而这远比强行遵守“十点睡觉”更有意义。

总而言之，睡眠对于63岁以上的人来说，并不是固定时间就能解决的事情，而是一个涉及时间、环境、活动和饮食的综合管理过程。

长期关注这些因素，身体会更轻松，精神会更好，生活质量也会明显提升。换句话说，晚年的健康，从睡眠做起，真正的重点是让身体和大脑都能得到充分休息和修复，而非死板的时间表。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]张持晨,李欣茹. 多重慢病老年人睡眠时间与健康的双向关系——午睡行为的调节作用[J].人口与发展,2023-07-29.