【立冬养生】顺时藏阳，静待春生

LI DONG

万物皆收藏也

立冬（11月7日或8日）是冬季的起始，标志着天地阳气渐收、阴寒渐盛，万物进入闭藏阶段。中医认为，“冬主藏”，此时养生核心在于顺应自然规律，以“藏阳、守精、防寒”为要，为来年春日的生发积蓄能量。

起居：早卧晚起，避寒就温

《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。”立冬后，白昼缩短、黑夜延长，人体应同步调整作息——建议晚上10点前入睡（最迟不超过11点），早晨待日出（约7-8点）后再起身。早睡可助阳气内敛，晚起能避晨间寒邪，避免熬夜耗伤肾精。

保暖是立冬起居的关键。重点护住头、颈、腰、脚四大部位：头部为“诸阳之会”，受寒易引发头痛、感冒；颈部风池、大椎穴易被风邪入侵；腰部为肾之府，寒邪直中可致腰膝酸软；足底“寒从脚下起”，睡前可用40℃温水泡脚（水位过脚踝上三寸），加入艾叶、生姜各15克，既能驱寒，又通经络。此外，北方供暖后室内干燥，南方使用电暖器时需注意加湿，避免“内燥”伤阴。

饮食：温润相济，辨证进补

民间有“立冬补冬，补嘴空”的习俗，但冬季进补需遵循“虚则补之，寒则温之”的原则，以“温养肾阳、健脾固本”为核心，兼顾滋阴防燥。

温补肾阳是重点。肾阳是人体阳气的根本，立冬后可适当多吃黑色及辛温食物：黑芝麻、黑豆、黑米等黑色食物“入肾”，能滋养肾精；羊肉、牛肉、核桃、栗子等辛温食材（如当归生姜羊肉汤），可温中散寒、补益气血（阴虚火旺者少食）。滋阴防燥不可忽视。北方供暖后室内干燥，南方空调房亦易伤阴，需搭配银耳、百合、梨、莲藕等润燥食材（如银耳雪梨羹），避免辛辣烧烤加重口干、便秘。

此外，需辨证施补：阳虚怕冷者侧重羊肉、肉桂；阴虚口干者宜选鸭肉、百合；痰湿肥胖者先化痰（如薏米、赤小豆）再进补；平和体质均衡饮食即可，无需过度“贴膘”。

运动与情志：轻缓养阳，静心敛神

冬季运动宜“无泄皮肤，使气亟夺”——避免大汗耗阳。推荐八段锦（重点练“两手攀足固肾腰”）、太极拳等舒缓功法，或选择阳光充足的上午/下午散步（30分钟左右）。久坐人群可常搓腰（双手搓热敷后腰肾俞穴）、揉按涌泉穴（足底前1/3凹陷处，睡前揉100次），激发肾气。

情志上，冬季对应肾，肾在志为“恐”，万物凋零易引发抑郁。此时需主动调节情绪，减少剧烈波动，可通过阅读、书法、听轻音乐宁心安神。每日上午10点前或下午3点后晒背15-20分钟（借阳光温煦督脉阳气），能有效改善情绪低落。

立冬是生命的“蛰伏期”，更是健康的“储备期”。顺应天时藏阳气、调饮食、适运动、稳情志，让身体在静谧中积蓄能量，方能从容迎接来年春日的蓬勃生机。愿我们在这个冬天，以温暖的姿态，静候春归。

［end］

中医科｜张玉荣

编辑｜薛净

审核｜刘丽萍

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