凌晨三点，60岁的周阿姨在朋友圈发了一条信息：“最近晚上十点就困得睁不开眼，结果和老姐妹闲聊时她却调侃我，‘你可悠着点，听说睡得越早死得越早！’”本来只是朋友间的小打趣，却让周阿姨心里不免起了波澜。

睡觉时间，真的会影响寿命吗？“早睡早起身体好”这句国民级金句，难道哪里出了错？类似的“反常识”言论，近年来在网络上流传频繁，每每引发争议。而真正让人困惑的是：不少研究显示熬夜伤身，而又有声音说睡太早影响健康。

究竟什么时候入睡才对身体最好？牛津大学的一项权威研究，似乎给出了突破性的解答。今天，我们就带你站在科学的角度，揭秘“睡得越早，死得越早”背后到底有没有依据？

睡得早，到底好不好？专家有话说

对“早睡早起”，大多数人都耳熟能详，但近年来英、美等多项流行病学调查对这一“常识”提出了反思。2021年牛津大学一项7万人、为期6年的大规模队列研究，详细追踪了不同入睡时间对心血管和全因死亡率的影响。

研究显示：每天晚上8点前入睡的人群，全因死亡率反而高于10-11点就寝的对照组（死亡风险提升了12.4%）；最佳入睡时段为22:00-23:00，心血管疾病发病风险最低（降低了25.1%）；长期“极早”或“极晚”睡眠，都与心脑血管疾病、糖代谢异常等负相关。

原因何在？专家解释，人的体内生物钟（昼夜节律）与自然环境的光照、激素分泌息息相关。如果入睡过早，容易导致褪黑激素分泌错位、晨间觉醒质量下降，从而形成一种“生物钟失调”，甚至影响免疫系统功能和血压、血糖调节。

持之以恒的入睡时间，身体可能出现这些变化

你以为早早上床就是“养生”？其实，牛津研究和国家心血管中心的数据都给出了更精确的答案。坚持每晚8点以前上床睡觉，长期看，身体可能会出现以下3种重要变化：

昼夜节律紊乱。长期过早入睡，易打乱人体“褪黑激素-皮质醇”轴规律，让早晨醒来时头昏、注意力减退。北京协和医院2022年门诊数据显示，约有8.7%的中老年失眠患者归因于睡眠时间安排失当。

心血管负担加重。大规模前瞻性研究表明，“早睡族”在冠心病发病率上较“正常作息组”高出13.2%，尤其伴有“清晨高血压”的人群风险更为突出。其机制部分源自自律神经系统调节障碍，即过早的深度睡眠阶段，错过了正常的血压降速窗口期。

情绪抑郁、生活幸福感下降。2023年哈佛医学院对中国社区人群的调查发现，“极早睡”人群，晨间焦虑与孤独感发生率提升了15.6%。专家分析，过早与家人、朋友错过交流时间，也是老年人心理健康隐患。

所以，专家建议这样做，这3招提高睡眠健康

其实，最关键的并非“谁先睡”，而是让睡眠与个人 自然节律和谐一致。专家推荐的健康睡眠三步法，值得试试：

保持相对固定的就寝时间。每天睡前、起床时间应保持在30分钟波动范围之内。牛津研究发现，规律作息将心脑血管疾病风险降低了20%以上。

合理安排晚间活动。晚饭后适度散步、有氧运动（如慢走30分钟）、阅读轻松读物有助于身心放松，防止“临睡焦虑”。避免浓茶、咖啡、酒精刺激，否则容易干扰后半夜深睡。

打造优质睡眠环境。卧室温度保持22-25℃，拉好窗帘，减少光污染，手机等电子设备提前半小时远离床铺。褪黑激素分泌高峰通常在夜间23点左右，合理拉长入睡过程，有助激素水平循序恢复。

值得注意的是，无论是“早睡”还是“晚睡”，身体感觉清醒、白天精力充沛才是真正的健康指标。如果你因特殊职业、生活压力出现阶段性作息异常，也不必太过焦虑。偶尔波动，对长期健康影响有限，关键在于整体规律和睡眠质量。

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参考资料:

《牛津大学生物钟与睡眠健康研究（Nature, 2021）》

《北京协和医院门诊失眠状况年度报告（2022）》

《心血管疾病与睡眠规律的前瞻性队列研究（Lancet, 2020）》