无需每天一万步，这个步数才是健康“黄金线”？《柳叶刀》子刊揭示走路和多重健康指标的关联

世界卫生组织（WHO）建议成人的身体活动量需达到每周150分钟中等强度活动，或75分钟高强度活动，或两者等效的组合。然而，全球三分之一成年人身体活动量不足，带来巨大的医疗负担。

近年来，随着智能设备普及，每日步数成为量化身体活动的新指标。尽管“每日万步”健康目标广为流传，但背后的科学依据有待商榷，2020年WHO制定指南时曾认为，当时的证据基础不足以对“每日具体步数”提出建议。

随着研究证据的不断新增和积累，悉尼大学学者领衔的国际研究团队开展了一项系统综述和荟萃分析，基于过去10年的大量证据揭示步数与多类健康结局的关系：随着每天步数增加，全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病、痴呆、抑郁症状、跌倒风险逐渐降低，对大多健康结局而言，每天步行5000~7000步是一个阈值，超过这一范围的额外获益有限。研究成果于近日发表于《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）。

截图来源：The Lancet Public Health

研究的系统综述部分纳入了来自35个队列的57项研究，荟萃分析部分纳入了来自24个队列的31项研究，分析步数与多项健康结局的关联。

研究发现：

• 每天步数与全因死亡率、心血管发病率、痴呆症和跌倒之间存在反向、非线性的剂量反应关系，随着步数增加、风险持续降低，超过每天5000-7000步后，风险下降速度明显趋缓；例如，相比每天走2000步，每天走7000步和10000步分别与全因死亡率降低47%和48%有关。

• 每天步数与心血管疾病死亡率、癌症发病率、癌症死亡率、2型糖尿病发病率和抑郁症状也存在反向线性关联，随着步数增加，风险持续降低。

• 在达到“拐点”之前，只要走起来就与风险降低相关，每增加1000步，风险就会继续下降。即使中等步数也有显著收益，每天走4000步比每天走2000步的人群死亡风险低36%。

相比每天走2000步，每天走7000步与各项指标关联如下：

• 全因死亡风险降低47%（HR=0.53，样本量161176人）；

• 心血管发病风险降低25%（HR 0.75，样本量111349人）；

• 心血管死亡风险降47%（HR 0.53，样本量120758人）；

• 癌症发病风险降低6%（HR 0.94，样本量100505人）；

• 癌症死亡风险降37%（HR 0.63，样本量105660人）；

• 2型糖尿病风险降低14%（HR 0.86，样本量61594人）；

• 痴呆风险降低38%（HR 0.62，样本量79699人）；

• 抑郁症状风险降低22%（HR 0.78，样本量77565人）；

• 跌倒风险降低28%（HR 0.72，样本量94901人）。

研究团队指出，对于有能力的人群来说，每天10000步仍然是一个可行的目标，但每天7000步已经与健康结果具有临床意义的改善相关，可能是一个更容易实现的目标。

研究团队同时在论文中提醒：只要力所能及，鼓励人们关注“每一步的价值”，而非纠结于一个单一数字。

参考资料

[1] Ding Ding, et al., (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health.