别让假期成为视力的“滑坡期”

【来源：海淀疾控】

过年啦！孩子抱着平板不撒手，说多了怕扫兴，不说又担心眼睛，这该怎么办？

是啊，放假了管不住，最近总说眼睛干、累，真怕近视加深。

寒假和春节是孩子视力保护的“关键期”与“风险期”并存。一方面，孩子终于有机会多去户外；另一方面，自由的时间也容易催生不规律的作息和失控的屏幕使用。如何利用假期“养眼”而非“伤眼”？这份指南请收好。

一、假期视力“滑坡”的三大陷阱

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假期视力下降，往往不是因为“学得太多”，而是因为“做得不对”。

陷阱一：屏幕时间失控。 没有学校的作息约束，孩子容易沉迷于手机、平板、电视。长时间、近距离用眼，是导致睫状肌持续紧张、诱发和加深近视的首要原因。

陷阱二：作息饮食紊乱。 晚睡晚起打乱生物钟，熬夜消耗眼部营养。零食、饮料摄入增多，而有益眼睛的营养素（如维生素A、D）可能摄入不足。

陷阱三：有效户外不足。 天气冷或宅在家，导致白天户外活动时间严重缩水。自然光能促进眼底多巴胺分泌，抑制眼轴过快增长，是近视防控的“天然良药”。

二、科学护眼有方法

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巧抓“光”照： 北方冬季昼短夜长，更要抓住白天时光。上午10点到下午3点之间，阳光相对充足，每天累计户外活动1-2小时。鼓励孩子多进行户外运动，如骑行、球类、公园散步等。

优化室内光环境： 学习时，书桌长轴应与窗户垂直，让自然光从写字手的对侧射入。光线不足时，及时使用顶灯和台灯，保证桌面照度均匀明亮。

对抗干燥： 暖气房内空气干燥，易引发眼干。可使用加湿器，或用温毛巾热敷双眼，促进泪液分泌和血液循环。

户外也需防护： 冬季户外紫外线依然存在，在雪地、水边等强反光环境活动时，可为孩子佩戴防紫外线的太阳镜。

三、护眼实操“三部曲”

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道理懂了，具体每天该怎么做呢？

对，最好能列个清单，我们好执行。

第一部：给屏幕设个“安全闸”

严守时长： 建议中小学生每天累计看屏幕时间不超过1小时。每次不超过20分钟。

遵守“20-20-20”法则： 每近距离用眼20分钟，就抬头远眺20英尺（约6米）外至少20秒。可以在窗边贴个远眺目标。

替代活动： 用贴春联、包饺子、家庭桌游等年味活动，替代部分电子娱乐。

第二部：给作息立个“规矩框”

保障睡眠： 小学生每天睡足10小时，初中生9小时，高中生8小时。充足睡眠是眼睛修复的关键期。

规律三餐： 避免暴饮暴食。多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、橙黄色食物（胡萝卜、南瓜）及蓝莓等富含护眼营养素的食物。

第三部：给家庭添个“护眼时刻”

每日户外： 将户外活动纳入日程，如白天逛庙会、公园赏景。

家庭眼保健操： 每天固定时间，全家一起做一套眼保健操。提醒孩子做前洗手，找准穴位，力度适中。

眼睛是感知春节绚烂色彩的窗口，更需要我们温柔以待。

没错！今年春节，我们就定下“家庭护眼公约”，健康开心过大年！

守护视力，功夫在平时，更在假期。从今天起，带孩子一起放下手机，走进户外，用明亮的眼睛，记录下每一个团圆、喜庆的瞬间。

参考资料：健康中国

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