最近，王阿姨心里一直打鼓。60岁刚退休的她，最害怕身边同龄人“突然被查出癌症”。

她开始效仿隔壁的大妈，每天去公园转一圈，顶多快走30分钟。

可前两天，社区医生讲座里突然提到：“有一种被低估的抗癌运动，每次只做几十分钟就有效果，可惜很多人都忽略了。”

在听众席上，王阿姨很疑惑：“不是说快走最好吗？难道还有更强的运动？”

医生笑着反问：“你知道吗？世界卫生组织近年报告，某一种简单的‘抗癌运动’，被写进多国肿瘤防治指南，它甚至不是大家最熟悉的走路。

我们身边大部分人都没掌握对它的正确打开方式。”

说到这里，全场安静了，大家都瞪大了眼睛。究竟是什么运动？为什么说一次运动就有抗癌效果？它真的比走路好？埋下了一个悬念。

其实，身体健康的答案，有时远比我们想象的更简单、更直接。今天，我们就来聊聊被低估的抗癌运动，揭开隐藏于日常生活里的“防癌秘密武器”。

并不是走路：而是“中等强度”的力量训练

不少人印象中，防癌靠多走路或慢跑，对“力量训练”敬而远之。但最新权威共识显示，力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃负重、拉力带锻炼等）对抗癌更有积极作用。为什么？

澳大利亚悉尼大学有一项覆盖7万人的长期随访研究证实：每周规律进行2次以上力量训练的人，因癌症死亡风险降低了23%。

而单一仅靠有氧运动（如快走、慢跑）人群，降低风险的作用要弱不少。美国癌症协会也把“抗阻运动”写进防癌首推方案。

你知道力量训练和有氧运动的差别吗？有氧运动主要消耗脂肪，提高耐力；而力量训练更能改善肌肉质量、调节激素、增强免疫力，对“清除异常细胞、抑制肿瘤微环境”具有独特优势。

研究还发现，哑铃、体重阻力等简单家用动作，只需一次20-30分钟，癌症抑制信号分子“白介素-6”水平上升，可达基础状态300%以上，这是普通快走难以达到的效果。

坚持力量训练，这一习惯让身体发生这3大抗癌变化

激活抗肿瘤免疫，减少异常细胞突变。

力量训练刺激肌肉产生多种细胞因子（如肌源性细胞因子MyoKines），这些物质可以穿越全身血液，主动清除处于异常分裂的细胞。

哈佛大学最新肿瘤代谢研究指出，只要坚持每周2-3次，4周后免疫自然杀伤细胞活性提升16%-28%，肿瘤早期“自毁”风险大幅增加。

抑制炎症反应，阻断癌细胞微环境。

癌症的发生与慢性炎症密切相关，而中等强度的抗阻训练能显著降低身体炎症标志物（如CRP、IL-6等）水平，比单纯有氧运动多降低18%左右。这意味着，原本适合癌症滋生的环境，被悄悄“掐断”。

提高全身新陈代谢、逆转代谢综合征。

肥胖、糖尿病等代谢问题是癌症的高风险因子。力量训练不仅帮助保持肌肉量、提升新陈代谢率（静息代谢可升高7%-13%），还能促进血糖、胰岛素平稳。

英国癌症研究中心数据显示，力量训练参与者肠癌、乳腺癌的发病率分别降低了19%、15%。

给中老年人的可操作方案，简单三步让你立即受益

别担心复杂，你完全不需要进健身房，只要这样做。

选择合适动作：建议从徒手深蹲、墙壁俯卧撑、哑铃提拉、弹力带拉伸等开始。

每次练习15-30分钟，每周2-3次：重要的是坚持，推荐“练到肌肉稍有酸胀感即可”，大概做到10-15次一组，重复2-3组。

结合呼吸与有氧转换，效率更高：建议每组动作间休息30-60秒，配合慢慢呼吸。适当搭配每周步行或骑车1-2次，互补更佳。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

世界卫生组织《身体活动与癌症防控指南》，2021.

《中华肿瘤杂志》2022年第44卷“运动干预与肿瘤预防”专栏.

美国癌症协会《2022运动与癌症综合管理更新指南》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》