现在好多人都开始注意“抗衰老”了，但上了年纪，特别是过了60岁，真想保持年轻状态，还得靠平时一点一滴积累的好习惯。

健康饮食、充足睡眠、放松心情当然重要，但有一样常常被忽略，就是运动。

说真的，人要是总不动，整个状态会下滑很快。尤其是上了年纪，那种感觉特别明显：“越懒越废，越动越舒服”。

但现实是，不少老人不知道该怎么运动才好，甚至有点害怕，怕摔倒、怕心跳太快、怕累着。其实，这种想法反而会加速衰老。

从数据来看，中国老年人因为活动不够导致的健康问题越来越多。

比如肌肉减少、骨质疏松、关节僵硬、便秘、血压不稳定、睡眠不好等等，都跟不常运动有关。

很多人早上起来就坐着看电视，下午睡个午觉，晚上继续坐着，一天下来可能动不到半小时。

这对身体伤害挺大的，特别是肌肉，60岁以后流失速度会越来越快，不及时活动一下，可能就连上楼梯、拎菜篮子都会觉得吃力。

但也不是说非要去健身房或跑步才算锻炼，有时候简单的动作反而最实用。

特别是每天坚持做一些基础动作，对提高身体功能、防止肌肉退化、让身体更平衡都很有帮助。

而且很多研究都表明，活动多的人，身体会更健康。

比如清华大学公共健康研究中心有个长期跟踪研究显示，长期做轻度到中度运动的老人，十年内得大病的概率比那些老坐着不动的人低了30%以上，而且认知能力下降的风险也明显降低。

在所有适合老年人的运动里，有两个特别推荐。

一个是“深蹲”，另一个是“伸展拉伸”。先说深蹲，听起来好像是年轻人练腿的，其实对老年人更重要。

因为这个动作能锻炼下肢肌肉、核心力量和平衡感。

别误会，深蹲不一定非得做标准，做到90度，动作完美才行，扶着椅子、半蹲也有效果。

关键是动起来大腿前侧和屁股上的肌肉，这部分是身体里最大的一块肌肉，能让你站稳、走稳。

而且，做深蹲还能促进血液循环，让下肢血液回流更顺畅，这对那些手脚冰凉、有静脉曲张的人有好处。

当然，刚开始可能不习惯，做个五六下就行，慢慢增加。

一天做两三组，每组十下，长期坚持就能看到效果。

有些老人原本膝盖有点僵硬、上下楼梯费劲，坚持一段时间后发现膝盖灵活多了，这就是肌肉带动关节的效果。

再说第二个动作，就是“伸展”。这个词范围很大，其实就是把身体的主要关节、肌肉轻轻拉一拉、扭一扭，让身体不那么僵硬。

特别是早上起床或晚上睡觉前，花个十几分钟做一些肩部、颈部、腰背的简单拉伸，对血压、呼吸、睡眠质量都有好处。

有研究说，老年人如果每天做15分钟左右的全身轻度拉伸，血压稳定性能提高20%以上，还能改善心率，这对心脏是很有帮助的。

很多人觉得拉伸可有可无，其实不是。

上了年纪，筋膜和韧带弹性会下降，不拉一拉，身体很容易变得僵硬，甚至一不小心就扭到腰、扭到腿。

而且伸展还有个好处，就是能调整呼吸，让人更容易放松，情绪也会更稳定。

特别是晚上，如果能做一套轻柔的拉伸动作，有助于提高睡眠质量，减少晚上醒来的次数。

当然，这两个动作虽然简单，但要坚持。

有些人会说做了几天没感觉，这是因为身体的改变不是马上就能看到的，特别是老年人，代谢慢，可能要一个月甚至更久才能慢慢看到效果。

但只要坚持下去，就会发现肌肉紧实了，走路稳了，气也不那么喘了，甚至连便秘都好了。

因为肌肉活动起来了，肠胃蠕动也会加快，整个人会感觉“活”过来了。

这样一来，不光身体轻松，心情也会更好。

很多老人，痛苦的不是生病本身，而是因为身体不灵活、做什么都费劲、总觉得自己拖累别人，这种心理压力才最难受。

但如果每天能给自己十几分钟动一动，让身体保持活动状态，就能减少得慢性病的风险，也能保持独立生活的能力，这种感觉对老年人来说太重要了。

还有一点，这两个动作不需要任何设备，也不用去健身房，完全可以在家做。

这对很多不方便出门的老人来说很方便。不少人退休后时间很多，但就是没养成运动的习惯。

说白了还是没意识到运动的重要性。总觉得年纪大了就该“静养”，其实“越静越出问题”。

一旦动起来，哪怕是很简单的动作，也能改变这种状态，让身体重新有活力。

我觉得，这种简单的自我管理方式，最值得提倡。

不需要多高深的理论，不用花钱买东西，也不需要别人帮忙。只要你愿意开始，谁都能做到。

不管是60岁还是70岁，身体都有自我修复的能力，只是需要一个启动它的过程。这两个动作，就是那个启动键。

总之，别再拿年纪当借口，也别觉得现在不动以后也没事。

其实很多长期研究都显示，那些60岁以后还能自己下楼买菜、做饭、活动的人，基本上都有一个共同点，就是一直保持基本的运动量。

一旦“能坐着就不站，能躺着就不坐着”，身体退化会非常快。除非真有疾病，否则每天动一动，比什么保健品都管用。

换句话说，真想让身体老得慢一点、状态好一点，不如从今天开始，把这两个动作加到你的生活里。

别等到走不动路了才后悔，那时候补再多也赶不上之前浪费的时间。

现在做的每一个深蹲、每一次伸展，说不定就是未来少住一次医院的关键。

能靠自己保住的健康，就别指望别人来帮忙。身体这事，永远是自己的事。

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参考资料

[1]陈梦琪,范浩玲,章媛媛,等.早期限时喂养模式对代谢综合征病人代谢状况及衰老相关分泌表型的影响[J].实用老年医学,2025,39(07)