成长心理室 | 孩子挑灯夜读，爸妈既心疼又不敢强行阻止

潮新闻客户端 记者 陈素萍

特别感谢

浙江省费颖名班主任工作室

杭州市朝晖中学 刘婷婷 吴怡 谢丙秋 朱莎莎 王晓琳

杭州市富阳区鹿山中学 汪艳 陈永平

杭州市育才大城北学校 卢小慧

杭州市文澜实验学校 蒋小挺

杭州市文晖中学 张小青

浙江省缙云实验中学 朱思甜

>>>孩子的小烦恼

初一学生小枫：我前一天晚上熬夜后，第二天会喝咖啡或功能饮料提神，但听说这样对身体不好，是真的吗？

答：当你感觉累了，其实是身体在发出休息信号，但咖啡因却强行叫醒它，增加心脏压力，影响大脑发育。熬夜就像欠了身体的“债”，再怎么提神也是还不清的。养成固定时间睡觉的好习惯，保证每晚7~9小时睡眠，才是白天精神充沛的根本保障。

想从根本上解决问题，可以试试这几招：午间小睡法，午饭后小睡15分钟左右，能快速补充精力；课间运动法，下课时伸伸懒腰、简单拉伸，能促进血液循环，给大脑输氧，赶走困意；饮食充电法，准备一些健康零食，比如苹果、香蕉、坚果、酸奶，提供稳定能量。

初二学生阿杰：我习惯夜深人静时写作业，但白天上课就没精神，是不是要调整这种“夜猫子”作息？

答：夜间清醒、白天犯困的状态，心理学上称为“睡眠时相延迟”，本质上是身体生物钟错位，但生物钟是可以调节的，尝试温和地将高效时段平移到白天。

分类作业，睡前减压。将最需要高度专注的作业放在精力尚佳的晚自修时间完成，睡前进行一些整理、复习等相对轻松的作业。

优化午休，睡前清屏。如果白天困，午睡不要超过15分钟。晚上睡前一小时远离电子设备，用热水泡脚、听舒缓音乐等活动暗示身体要休息。

小步快跑，循序渐进。睡眠时间提前15分钟，坚持几天适应后，再提前15分钟，逐步将作息调整到理想状态。

正向反馈，获得动力。发现一点进步，如白天上课精神好些了，写作业速度快点了，充分体会这种爽感，给自己坚持下去的动力。

初三学生小宁：班里同学一般都要到晚上11点以后睡觉，我要是早睡了会很焦虑，这样“内卷”熬夜有必要吗？

答：每个人的学习能力、学习方法不同，睡得晚与成绩好之间没有必然的联系，找准自己的学习节奏才是关键。

找一找“跟上”进度的方法。比如作业太多，除了“熬夜完成”，还有哪些途径可以解决？你可以试着用学业清单列出当天的学习任务，培养先梳理知识点再动笔的习惯等。

试一试“接纳”自己的心态。拒绝假努力，行稳致远，中学是长身体的关键期，盲目内卷熬夜反而会得不偿失，健康的身心和高效的方法，才是最有力、可持续的竞争力。

初二学生小宇：爸妈晚上总是忙工作或者看手机，睡得很晚，家里的灯光和声音让我也没法早睡，我能要求他们陪我一起睡吗？

答：如果爸妈忙于工作，很难协调陪伴与工作的关系，容易产生新的情绪压力。你可以尝试和他们进行坦诚的沟通，客观陈述你的烦恼和需求。你还可以试试和他们协商，共同制定家庭静音时段，公共区域的活动需转为卧室进行，工作或使用手机时降低音量或使用耳机。家庭规则之外，你也可以主动采取佩戴眼罩和耳塞的方式，进行物理隔音，有效保障睡眠。

>>>家长的小困惑

初三家长方妈妈：我看孩子挑灯夜读，既心疼又不敢强行阻止，该如何取舍“努力”与“健康”？

答：教育是一场马拉松，以牺牲健康换取分数，不是孩子成长的长久之计。家长别说“别学了，快去睡”，而是温和地说：“看到你深夜苦读，妈妈很佩服，但也心疼你。我们一起看看，怎样能既保证学习又不影响休息？”这种尊重孩子努力的态度，会让沟通更顺畅。

同时，你可以帮助孩子分析学习效率的瓶颈。很多时候，熬夜是因为不会管理时间或学习方法不当。引导孩子记录每天的时间安排，将任务分解，在精力充沛时攻克难点，避免低效“磨时间”。

最后，家人共同设立健康底线。比如约定好最晚到23点，全家必须关灯睡觉，营造一个休息的氛围。

初二家长林妈妈：我担心孩子营养不够，会给他准备宵夜，但又怕加重肠胃负担影响睡眠。

答：如果孩子晚上高强度学习，消耗能量大，觉得饥饿很正常。为孩子准备宵夜，是家长给孩子情感支持的表现。夜宵是主餐的补位，以“少量、清淡、易消化”的原则，避免喧宾夺主。

选择合适的时间。尽量提醒孩子睡前1.5小时~2小时就吃完宵夜，避免引起消化不良等问题。

选择合适的食物。优先选择“液体能量”，如小碗燕麦粥、温牛奶等流质食物。相比油炸、辛辣、高糖的宵夜，水果、全麦面包、鸡胸肉等固态食物是次优选择。温度也很重要，吃面包搭配温牛奶，水果最好放至室温。

给予合适的选择。厨房或客厅设置一个能量补充角，准备一些健康食物，如水果、牛奶、坚果等。

初二家长王爸爸：孩子晚上会把手机带进卧室，然后关上门，说用手机查资料、听音乐助眠，我们怀疑他是在偷偷玩游戏或社交。如何在不引发冲突的情况下，了解并管理孩子的睡前电子产品使用？

答：理解孩子“晚上关门”的行为，这是孩子开始寻求独立的信号，也是家长与孩子之间建立信任的契机。你可以选一个轻松时刻，肯定孩子用手机查资料、听音乐等做法，并听听孩子手机的用途，避免出现毫无证据的质疑，聆听需求，建立信任；坦诚表达对孩子健康的担忧，一起制订使用手机的契约，若遵守契约，则给予一些奖励，制定契约，奖励引导；带孩子多运动获得多巴胺的快乐，开设“家庭吐槽大会”释放孩子的心理压力，父母做好榜样减少在家里使用电子产品的频率，改变环境，调整自身。

初一家长冯妈妈：孩子说白天在学校的活动量大，晚上身体疲惫但精神兴奋，反而睡不着，我们该如何帮助孩子放松身心？

答：白天的剧烈运动让身体代谢旺盛，负责兴奋的交感神经依然处于主导，需要通过一些科学的放松仪式来帮助孩子安然入睡。

微能量，让体能恢复。建议与体育老师沟通，了解活动强度是否适合孩子。同时，提醒孩子运动后及时喝温水，并补充香蕉或苹果等水果，帮助孩子恢复体能，预防身体因过度疲劳而产生代偿性兴奋。

微运动，让身体放松。针对白天活动量大的部位，如大腿、小腿和肩膀，进行5-10分钟的拉伸，帮助肌肉从紧张中恢复。温水沐浴或泡脚10-15分钟，也可以有效缓解身体疲乏感。

微环境，让大脑平静。将卧室灯光调至昏暗的暖色调，避免手机、平板等电子设备的蓝光，播放舒缓的纯音乐、白噪音，让大脑从兴奋模式切换到休息模式。

当孩子的身体和大脑学会了如何切换到“关机”模式，优质睡眠自然来。

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