上热搜的睡眠习惯，正让大脑“加速折旧”

近日，《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊发表的一项科学研究，将“碎片化睡眠”推上了关注焦点。研究证实，长期处于这种睡眠状态，会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升。这不仅是一个睡眠问题，更像是一种悄无声息的健康消耗。

你是否有过这样的矛盾体验：

睡眠时长“达标”，睡眠质量却“破产”？

夜半时分频繁醒来，清晨起床疲惫不堪，白天则在困倦与烦躁中挣扎

……

比熬夜更隐蔽的睡眠危机

你的睡眠或许正在”碎片化......

今天，一起走进宜宾市第三人民医院

睡眠门诊熊莉主任的科普课堂

了解如何修复“碎片化”的睡眠~

01 什么是碎片化睡眠？

所谓“碎片化睡眠”，指的是睡眠连续性被反复打断，整晚多次醒来，或长时间处于浅睡、易惊醒的状态。

典型表现有：

►夜间频繁醒来（即使很快又睡着）。

►长期处于浅睡眠状态，难以进入深度睡眠或快速眼动睡眠。

►感觉自己整晚都在“半睡半醒”间徘徊。

这与“失眠”（难以入睡）不同，你可能并未意识到自己睡眠的“破碎”。

02 碎片化睡眠有什么危害？

碎片化睡眠会干扰人体的生物节律和代谢稳态，可能：

增加代谢负担：影响胰岛素敏感性，与血糖调节紊乱、体重增加风险上升相关。

加剧炎症反应：睡眠的频繁中断可能激活身体的炎症通路。

损害认知与情绪：深度睡眠被不断打断，严重影响大脑“清理垃圾”和巩固记忆的过程，导致次日注意力涣散、记忆力下降、情绪烦躁。

简单说，你的身体和大脑需要在连续、完整的睡眠周期中进行修复和重启。频繁的“重启”过程本身就是一种巨大的消耗。

你的睡眠，是否也已“破碎”？
可以自检一下，是否经常出现以下情况：

✅ 白天总是困倦，即使睡了7-8小时。

✅ 醒来后感觉不解乏，头脑昏沉。

✅ 夜间会无故醒来数次。

✅ 伴侣反映你睡觉不安稳、翻来覆去或呼吸不均。

03 如何“修复”你的睡眠，让夜晚更完整？

改善碎片化睡眠，核心在于 “巩固” 它。你可以尝试：

打造“睡眠堡垒”环境

1. 绝对黑暗与安静：使用遮光窗帘、眼罩、耳塞。
2. 保持凉爽：卧室温度略低于白天感觉舒适的温度。
3. 床只用于睡眠：减少在床上玩手机、工作。

建立稳固的“睡眠-觉醒”节律

1. 固定作息：每天在同一时间上床和起床，即使是周末。
2. 谨慎对待午睡：如需午睡，控制在20-30分钟内，避免傍晚后小睡。

睡前的“减速缓冲带”

1. 睡前1小时远离屏幕：蓝光会抑制褪黑素分泌。
2. 放松仪式：尝试阅读（非刺激类）、轻柔音乐、冥想、温水泡脚。
3. 避免睡前大餐、咖啡因和酒精：它们会干扰睡眠结构。

关注潜在的健康问题

1. 如果伴有大声打鼾、呼吸暂停感，可能需排查睡眠呼吸暂停综合征。
2. 不宁腿综合征、慢性疼痛等也会导致睡眠中断。持续严重的碎片化睡眠，建议咨询睡眠专科医生。

高质量的睡眠，应像一条深沉、平稳的河流，而非一串断断续续的雨滴。别再只盯着时钟上的“8小时”了。关注睡眠的连续性，修复每一片“碎片”，是我们为长期健康做出的最明智投资之一。

本文作者

熊莉

硕士研究生

麻醉科主任

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文：睡眠门诊 熊莉