少睡15分钟，就会影响青少年大脑，导致认知水平降低！

孩子每天少睡15分钟，大脑就像缺了“润滑油”，学习记不住、情绪易暴躁，成绩、性格都会受影响。

昨天少睡了一会儿，今天脑子像进了雾

很多家长都有这样的经历：孩子晚上写作业拖拉，到了快十一点才睡，早上又要六点多起床。别说充足睡眠，能保证六小时都不错。可第二天，孩子就开始犯迷糊、脾气大、作业丢三落四。这不是巧合，而是大脑在“报警”。

美国宾夕法尼亚州立大学的研究团队曾经对一群11到15岁的青少年做了为期一周的睡眠实验。结果发现，只要晚上比平常少睡15分钟，大脑的执行功能——也就是控制注意力、记忆、判断力的“总指挥”——就开始出问题。孩子变得容易分心、做题时出错率高，甚至连说话都不如平时有条理。

脑袋不是机器，不能开一整天不停歇

青少年正是大脑发育的黄金阶段，神经细胞像是在铺一张又一张的“电路图”。每晚的深度睡眠，就是修理这张图纸、清理“灰尘”的时间。如果少睡，清理工作做不完，第二天脑子自然卡顿。

大脑中有个叫“前额叶”的部位，负责管控情绪、计划和注意力。它特别怕熬夜和睡眠不足。科学家用脑部扫描仪观察发现，少睡一会儿，这个区域的活动就会明显下降，孩子容易发脾气、冲动、不听劝。有点像手机系统没更新，卡顿、死机、自动关机都有可能。

睡不够，记忆像漏沙的瓶子

睡觉时，大脑会像“翻书”一样，把白天学到的东西一页一页地翻过去，再分类、储存。这个过程叫“记忆巩固”。如果这时候不让它干活，知识点就像撒在地上的豆子，第二天就找不到了。

有研究发现，青少年如果每天少睡20分钟，数学考试的成绩可能下降5分以上。不是因为题不会，而是大脑没记住公式、做题思路断了线。和补课、刷题比起来，早睡半小时的效果还要更实在。

情绪失控，其实是大脑太累了

睡不好，孩子不仅成绩差，连性格也会变。有的变得沉默寡言，有的脾气暴躁像“火药桶”，还有的对什么都提不起兴趣。这些变化，其实是大脑在“抗议”。

医生们在门诊经常碰到这样的孩子：明明没什么大病，却总喊头疼、肚子痛、没胃口。检查不出问题，仔细一问，原来是晚上老熬夜、作业做到一两点，大脑和身体都在透支。睡眠不足造成的情绪问题，不是“作”，是真累。

有些变化，家长常常忽略了

孩子晚上睡得晚，早上赖床、上课打瞌睡，家长常误以为是“懒”，其实可能是生物钟被打乱了。青少年体内的褪黑素分泌时间会比成人晚一两个小时，所以更容易晚睡。但早上还要照常起床，等于强行把没睡够的人叫起来干活，想不疲惫都难。

还有些表现也说明孩子睡得不够：比如白天频繁打哈欠、上课注意力涣散、老是丢三落四、爱发呆、写字慢、手脚笨拙。这些都是大脑在发出“我太困了”的信号。

脑子不够用，不是智商低，是没睡饱

很多家长担心孩子“脑子不好使”，其实不少问题都和睡眠质量有关。孩子不是学不会，而是大脑根本没准备好学习。睡得好，大脑的记忆储存、信息处理、专注力都会大大提升。睡得差，学再多也记不住。

不只影响学习，连运动反应也会变慢。有研究显示，青少年睡眠不充足时，跑步时摔倒、打球时反应迟钝的概率都会增加。就像一台快没电的手机，运转慢、容易出错。

清晨起不来，不是懒，是身体在自救

有些孩子早上怎么叫都叫不醒，一睁眼就头重脚轻、食欲差。这种现象其实是睡眠不足导致的“睡眠惰性”。大脑还在“半梦半醒”中，就被拉起来干活，当然浑身难受。

还有些孩子会出现“周末补觉”的现象，平时六点半起，周末能睡到十点。这种反复打乱作息的行为，会让生物钟更加紊乱。长期下去，不但影响学习，还可能引起免疫力下降、内分泌紊乱等问题。

睡前这几个习惯，别让它们偷走好觉

不少孩子在床上玩手机、看视频、刷短剧，一刷就是一两个小时。蓝光会抑制褪黑素分泌，让人更清醒，越刷越睡不着。还有的孩子喜欢边吃零食边看电视，特别是喝含糖饮料、吃辣条、油炸食品，这些刺激性强的食物会让胃肠兴奋，影响入睡。

想睡个好觉，晚饭别吃太晚太油腻，晚饭后别大量喝水，睡前一个小时远离电子产品。可以听点轻音乐、读几页纸质书，给大脑一个“收工”的信号。

睡多久才算够？不是一刀切

不同年龄的孩子，所需睡眠时间不同。根据中国睡眠研究会的建议，6到13岁的孩子，每晚应睡9到11小时；14到17岁的青少年，最好保持8到10小时。只睡6小时，是远远不够的。

拿一个13岁的孩子来说，如果晚上11点睡，早上7点才算够。如果早上六点半要起床，就得十点半前上床。每天少睡15分钟，看似不多，但一周就差了近两个小时，这对大脑来说是很大的负担。

睡得香，脑子才不会“打结”

夜晚的深度睡眠，就像给大脑“洗澡”。白天积累的废物、乱七八糟的信息，都会在这时候清理干净。如果缺少深度睡眠，大脑里的垃圾就会越积越多，不仅影响记忆，还可能影响情绪和判断力。

有研究表明，长期睡眠不足的青少年，大脑灰质体积会减少，而灰质正是掌管记忆、语言、情感反应的重要区域。也就是说，睡不好，大脑真的会“缩水”。

孩子的睡眠，决定着未来的模样

有人说，孩子的每一次晚睡，都是在和健康“借债”。这句话一点不假。长期睡得少，可能会影响到孩子的生长发育、免疫力，甚至增加将来患心血管病、糖尿病的风险。

大脑在青少年时期发育最迅速。这个阶段没休息好，留下的“后遗症”可能会伴随一生。想要孩子将来聪明、情绪稳定、身体健康，从现在开始，就要守住那几分钟的睡眠时间。

家长能做的，不只是催睡觉

有时候孩子不是不想睡，而是作业太多、压力太大、环境太吵。家长可以帮孩子安排好作息时间，比如晚饭后专心写作业，写完后放松20分钟，然后按时上床。卧室灯光调暗、温度适宜，能帮助更快入睡。

周末尽量不要“暴睡”，起床时间与平时相差不超过一小时，才不会打乱生物钟。睡前别谈考试、别吵架，也不要用“再不睡明天就迟到”来吓唬孩子，焦虑会让人更难入睡。

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参考文献：

［1］王晓慧,刘红.青少年睡眠时间与认知功能关系的研究进展[J].中华行为医学与脑科学杂志,2022,31(5):456-459.

［2］郑洪波,张琳,黄静.睡眠剥夺对青少年执行功能的影响[J].中国学校卫生,2021,42(2):298-300.

［3］中国睡眠研究会.中国青少年睡眠白皮书（2023）[R].北京:社会科学文献出版社,2023.