读懂孩子的身体，从"吃好睡好"开始

今天给大家讲一下小儿饮食起居的养生智慧。

为什么要关注饮食起居？

孩子的健康，70%在"吃"和"睡"里。

中医常说"脾胃为后天之本，睡眠为第一补品"。

饮食不当 → 积食、腹泻、免疫力下降

作息混乱 → 发育迟缓、情绪暴躁、反复生病

️ 饮食养生：五字真言

1. 节：乳食有节

不是孩子吃得越多越好！

黄金法则：

• 婴幼儿：七分饱，留三分饥
• 学龄前：八分饱，不追着喂
• 学龄后：吃到不饿即可，不求吃撑

"若要小儿安，三分饥与寒"——古人早就告诉我们的智慧

2. 淡：口味清淡

孩子脾胃娇嫩，负担不起重口味

避免三过：

• ❌ 过甜：伤脾生湿，易生痰
• ❌ 过咸：伤肾，影响发育
• ❌ 过油：难消化，易积食

饮食原则：

• ✅ 清蒸、煮炖为主
• ✅ 天然原味，少调料
• ✅ 一岁以内不加盐糖

3. 暖：温养脾胃

"胃喜温而恶寒"

忌口清单：

• ❌ 冷饮、冰激凌
• ❌ 刚从冰箱拿出的水果
• ❌ 凉拌菜、寿司

推荐食物：

• ✅ 温热流食：小米粥、山药糊
• ✅ 煮熟的蔬果：蒸梨、炖苹果
• ✅ 姜枣茶、红糖水（受寒时）

4. 和：五味调和

不偏食、不挑食，营养才全面

五色入五脏：

• 青（绿）色食物：养肝（菠菜、西兰花）
• 红色食物：养心（番茄、红枣）
• 黄色食物：养脾（小米、南瓜、玉米）
• ⚪ 白色食物：养肺（百合、银耳、萝卜）
• ⚫ 黑色食物：养肾（黑豆、黑芝麻）

5. 顺：顺应四时

跟着季节吃，身体更健康

春季（疏肝健脾）：菠菜、山药、韭菜夏季（清热祛湿）：绿豆、冬瓜、苦瓜秋季（润肺防燥）：梨、银耳、百合冬季（温补脾肾）：羊肉、核桃、板栗

起居养生：四大原则

1. 睡眠规律

不同年龄睡眠需求：

年龄段每日睡眠时长入睡时间建议

0-3个月14-17小时按需喂养

4-11个月12-15小时

1-2岁11-14小时

3-5岁10-13小时

6-12岁9-12小时

生长激素分泌高峰：晚上10点-凌晨2点，务必让孩子进入深睡眠

2. 起居有常

固定作息的力量：

• ✅ 每天同一时间起床、睡觉
• ✅ 三餐规律，固定进餐时间
• ✅ 安排固定的户外活动时间
• ✅ 建立睡前仪式（讲故事→洗漱→睡觉）

好处：形成生物钟，孩子情绪更稳定，免疫力更强

3. 衣着适度

穿衣原则：三暖二凉

三暖要护住：

• ✅ 背暖：护阳气，防感冒
• ✅ 腹暖：护脾胃，防腹泻
• ✅ 脚暖：促循环，助睡眠

二凉要露出：

• ✅ 头凉：散热，防上火
• ✅ 心胸凉：透气，防闷热

春捂秋冻，但不过度保暖——以"手心温热、背部无汗"为度

4. 环境适宜

黄金环境标准：

• ️ 温度：20-24℃
• 湿度：50%-60%
• ️ 通风：每日2次，每次30分钟
• ☀️ 光照：每天户外活动1-2小时

常见误区避坑指南

误区1："孩子不长个，得多吃肉"

❌ 错误：肉类难以消化，过量反而伤脾胃

✅ 正确：荤素搭配，谷类为主，肉类适量比例建议：谷物50%+蔬菜30%+蛋白质20%

误区2："孩子怕冷，穿多点"

❌ 错误：过度保暖→出汗→着凉→感冒

✅ 正确：适度保暖，及时增减判断标准：摸后颈温热无汗，手心温凉

误区3："晚上不睡没关系，白天补"

❌ 错误：白天补觉无法替代夜间深睡眠

✅ 正确：养成规律作息，晚上按时入睡关键点：21点前上床，22点前入睡

误区4："零食当饭吃"

❌ 错误：零食影响正餐食欲，破坏脾胃功能

✅ 正确：两餐之间可适当加餐，但控制分量原则：正餐为主，零食为辅，选择健康零食

实用小贴士

晨起三件事：

1. ☀️ 7点前起床，见光养阳气
2. 空腹喝温水，促进排便
3. 轻微活动，唤醒身体

睡前三不做：

1. 不吃夜宵（睡前2小时禁食）
2. 不看电子产品（防蓝光兴奋）
3. 不训斥孩子（保持情绪平和）

四季穿衣口诀：

春捂秋冻：春天多穿点，秋天少穿点上薄下厚：上身宽松透气，下身保暖护关节随时增减：运动时脱，休息时穿

家长自我检视清单

饮食方面：

• 是否经常追着喂饭？
• 孩子零食是否过多？
• 食物是否过甜、过咸？
• 是否按季节调整饮食？

起居方面：

• 孩子是否按时睡觉？
• 是否有固定的作息时间？
• 睡眠环境是否舒适？
• 衣着是否适度？

如果以上有3项以上"否"，说明需要调整饮食起居了！

✨ 写在最后

养娃没有捷径，但有方法。

饮食起居看似简单，却是孩子健康的根基。

从今天开始，跟着中医智慧吃对每一餐，睡好每一觉让孩子少生病、长得壮、心情好！