晚上11点后睡觉的人，这种「睡眠激素」被大量浪费

晚上11点睡觉，有多少人可以做到？

有人不能睡，也有人睡不着，还有人可能是不舍得睡。

不管是哪种原因，晚睡就是晚睡，真的会浪费很多「睡眠激素」。（睡不够、睡不醒的，是不是你）

超过23点不睡觉

究竟会浪费多少褪黑素？

褪黑素大家应该都不陌生，现在褪黑素产品挺多的，睡眠不好的人可能都想过要试一试。

人体本身其实是可以合成褪黑素的，它负责调节我们的昼夜节律，告诉身体「该睡觉了」。

褪黑素：由人类大脑深处的松果体产生的一种胺类激素，因能使一种产生黑色素的细胞发亮而得名，主要作用是镇静催眠、调节睡眠觉醒周期。

为什么非要让你晚上11点之前睡觉呢？

褪黑素的分泌和光照有很大的关系，白天的光照信息通过视网膜、视神经传递到视交叉上核，褪黑素的分泌就会被抑制（维持在非常低的水平）。

到了晚上21点、22点，褪黑素的分泌开始增加，23点左右更是会大量分泌，身体中的褪黑素水平一下子上升到高点（凌晨两、三点达到最高峰），正是睡觉的好时机。

额外说明：年龄是影响褪黑素分泌量的重要因素，35岁以后平均每10年降低10%~15%，老年睡眠障碍患者的分泌量仅剩高峰期的1/10。

很多研究表明，22:00~22:30是睡觉的最佳时间，23点可以说是我们建议的“最后期限”。

熬夜（暴露在光线下）会影响褪黑素的分泌，褪黑素的总量减少，可能导致睡不着、早醒等问题。

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你不是那种倒头就睡的体质吧？

要是熬到晚上12点甚至1点才睡觉，躺着再酝酿一会儿，这褪黑素的水平没多久就要都开始走下坡了，搞不好越睡越清醒。

可以说，晚睡的人算是自己主动放弃的褪黑素「福利」，再想着去吃褪黑素产品补救？多少有点“舍近求远”了。

不止睡眠

褪黑素还有2个「潜在作用」

我们经常把褪黑素和睡觉「捆绑」在一起，却忽略了它另外的作用。

晚上到点了不睡觉，你浪费的可不只是睡眠！

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挺多人平时喜欢补充一些维生素C，主要还是因为它抗氧化、抗衰老的作用。

你可能不知道，褪黑素的抗氧化能力比维生素C更强。

越来越多的研究也证实，褪黑素能减少中枢神经系统的氧化性损伤，具有较强的神经保护作用。

例如，褪黑素可以延缓阿尔兹海默症的进展，主要是通过改善线粒体功能和减少关键蛋白（β-淀粉样蛋白）的生成与沉积。

不想早早变「傻」

，就乖乖睡觉吧。

褪黑素和人体的免疫调节也有联系。

它可以让我们的免疫细胞（B淋巴细胞、T淋巴细胞等）变得更加「强壮」，对抗感染细胞或肿瘤细胞就能「得心应手」。

褪黑素能够促进B淋巴细胞的成熟，增强抗体的产生能力；还能增强T淋巴细胞的增殖和分化，提高自然杀伤细胞的细胞活性。

一个实验对小白鼠的松果体进行了切除，发现它们的初级免疫器官重量会明显降低且发育异常，导致局部或整体的免疫功能缺陷。

除此之外，研究还发现褪黑素和焦虑症、抑郁症、精神分裂症等精神类疾病密切相关。

可以说，咱们这这那那的问题，很多都是因为没按时睡觉。

褪黑素如何补充？

做好4件事

想要自然地增加一个人的褪黑素分泌，日常生活中你就要注意做好一些细节。

①强化光照节奏（核心）

自然光（尤其是早晨的阳光）可以抑制白天的褪黑素分泌，这样就能更好地在夜间形成分泌高峰。

白天尽量多接受自然光，起床后到户外进行15~30分钟的晨练或散步，白天要避免长时间待在昏暗的室内。

晚上注意避光（尤其是手机、电脑屏幕的蓝光），可以打开手机的夜间模式或尽量不要在睡前1~2小时使用电子设备。

②调节生物钟

固定睡觉、起床的时间（误差不超过30分钟），规律的作息能让松果体有一个稳定的褪黑素分泌周期。

周末也不要先熬夜再补觉哦！

午睡时长控制在20~30分钟，并且下午3点后不要再补觉，避免影响晚上的褪黑素分泌。

③降低卧室温度

低温环境可以促进褪黑素的分泌，建议卧室的温度保持在18~22℃，或睡前1小时洗一个热水澡（体温升高后快速下降，也会促使褪黑素释放）。

④补充「原料」

色氨酸、维生素B6、镁等是褪黑素分泌、代谢过程中的重要营养素。

平时注意多吃富含色氨酸（坚果、乳制品、香蕉、燕麦等）、维生素B6（鸡肉、鱼肉、菠菜等）、镁（深绿色蔬菜、黑豆、牛油果等）的食物。

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此外，本身褪黑素分泌能力不足的老年人，可以适量吃一些褪黑素保健品。

褪黑素保健品对于跨时区旅行或工作的人（尤其是向东飞行）也有不错的效果，能缩短入睡的时间（约30%），还能减少白天的疲劳感。

吃褪黑素注意事项

• 时间：睡前1~2小时；
• 低剂量：0.5mg~5mg；
• 短期使用：不超过3天，老年人也不要超过2周。

至于健康的年轻人，自身的黑色素分泌比较充足，真的不建议再额外去吃褪黑素产品，反而可能让「自身合成」变懒，形成依赖。