家住济南的李阿姨今年刚满62岁，本该享轻松晚年，可最近却总觉腿脚“像灌了铅”，时常伴有手麻脚麻，脸色也愈发发黄。

女儿起初以为只是年纪大了，活动太多造成的疲劳，直到一次体检时，医生一句话让全家人都愣住了：“您的维生素B12明显不足，这一缺乏可不是小问题！”原来，那些被误认为衰老的信号，背后竟是健康隐患在悄悄累积。

你是否也曾有过反复口腔溃疡、持续性疲倦、手脚发麻却查不出原因？维生素B12，这个常被忽略的“微量英雄”，缺乏时，身体早已悄悄亮起警告灯。

而其中有4类人，更要高度警惕B12不足带来的伤害：不注意，后果可能比你想象的更严重。这3类症状，你真的都了解吗？“很多人都没意识到”的风险，到底藏在哪些细节里？不妨一起深入看看，B12缺乏对身体究竟意味着什么，又如何科学补充让健康加分。尤其是第2点，很多人直到问题严重才恍然大悟。

维生素B12是什么？缺乏会有什么表现？

维生素B12，又称“钴胺素”，是唯一含有金属离子的水溶性维生素。它参与红细胞生成、神经系统调控和DNA合成，堪称“神经电工”和“造血工匠”。虽然每天所需量极少（成人推荐值约2.4μg），但短缺时，健康“漏洞”会迅速暴露。

权威数据显示，全球约有20%的人存在不同程度的B12缺乏，多数人却毫无察觉。临床调查发现，我国老年人B12不足率约达18%~20%，而长期素食者更高达30%以上。一旦缺乏，常见3种典型症状值得关注：

手脚麻木，末梢神经异常

很多人误以为“手脚发麻”只是劳累所致，实际可能是神经髓鞘受损。维生素B12缺乏会导致神经传导异常，表现为手脚刺痛、麻木，严重者“走路像踩棉花”。医学资料表明，这类神经损害多被忽视，长期可致反应变慢甚至平衡失调。

巨幼红细胞性贫血，脸色苍白发黄

并非所有贫血都因缺铁。缺乏维生素B12时，人体红细胞无法正常成熟，出现“巨幼红细胞性贫血”。典型症状包括脸色蜡黄、经常乏力、气短心慌。

值得注意：B12缺乏导致的贫血，中国老人群体发生率逼近18%。如果近期脸色异常却查不出铁、叶酸等缺陷，很可能是B12在作祟。

认知下降，记忆力变差

“脑子不好使”并不总是年纪大。B12左右着神经细胞、脑组织健康，其不足可致步态不稳、注意力难以集中、记忆力减退。国内外研究发现，长期B12不足会将阿尔茨海默病风险提升30%~40%。不少老年人出现“反应慢、话多忘”，其实身体早已发出求救信号。

除此之外，部分患者还会出现舌面发光、舌炎、反复口腔溃疡以及长期精神萎靡、易疲劳等不典型信号，常被误以为“上火”或压力大，延误了干预时机。身体出现上述表现，你需要高度重视！

哪4类人最需要关注B12？

虽然B12缺乏风险普遍存在，但下列4类人补充意识尤需加强：

长期素食者

维生素B12几乎仅存在动物性食物中，如肝脏、瘦肉、奶制品、蛋黄等。我国素食人群调查显示约3成存在B12不同程度缺乏，且症状起步慢、察觉难。盲目排斥动物性食物，极易埋下健康隐患。

60岁以上老人

年龄增长带来肠道吸收功能下降，胃酸分泌减少，使B12转运效率明显降低。部分研究指出，老年人B12不足比例超过20%。若出现步态变慢、记忆减退，建议常规监测B12水平。

肠胃功能障碍者

包括慢性胃炎、胃肠切除术后、长期服用抗酸药者——他们的B12吸收“天生慢半拍”，极易积累性缺乏。例如有萎缩性胃炎、慢性腹泻者，建议半年或一年查一次B12。

长期饮酒及吸烟人群

酒精、烟草均可直接损伤肠道黏膜，削弱B12吸收。全国健康调查资料显示，慢性酒精、烟草依赖者的B12缺乏比例显著高于普通人群，且往往隐匿起病，警惕度需翻倍。

科学补充B12，这么做才靠谱

面对B12缺乏，科学补充有迹可循：

优先食补为主

动物肝脏（猪肝、鸡肝）是最富B12的食物，每100g含量高达65~70μg。瘦牛肉、鸡蛋、鱼类、奶制品等，也是日常优质补给。健康人坚持荤素搭配，不轻易去除动物性食物，能有效防患于未然。

特殊人群合理补剂

如果饮食无法保证足够来源，如严格素食者、肠胃功能障碍患者，建议在专业医生指导下补充B12泡腾片、甲钴胺片等剂型。普通成年人每天推荐摄入约2.4μg，高危群体阶梯加量或口服、肌注结合调整。

严重缺乏时及时肌注

一旦发生明显贫血或神经损害，医生会建议补B12注射。数据表明，大多数病例2~4周内症状明显改善，但需依个体实际制定方案。

定期体检复查

对于高风险群体，每半年或一年抽血监测B12浓度（健康参考范围>200pg/ml），发现异常及时调整饮食结构和补剂方案，可有效防止“暗疾”酿成“明病”。

补充需适量，切勿过度迷信保健品或擅自加量。科学平衡饮食、结合自身健康状况选择补充方式，才是确保身体健康的关键。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》国家卫生健康委员会

《缺乏维生素B12，身体或会出现4大症状，这3类人群应注意补充》今日头条

《维生素B12对人体非常重要，缺乏会出现5种症状，4类人要注意补充》今日头条