饭量决定寿命？美国研究：饭量减少1/3，或可延寿20年，靠谱吗？

“妈，您怎么又只吃这么点？再添一勺饭吧！”晚饭桌上，68岁的刘奶奶推开了饭碗，只捡了两三样蔬菜夹到碗里。儿媳有些紧张，忍不住劝她多吃点。可刘奶奶咧嘴一笑：“我一顿就爱吃个七分饱，心里舒服，不撑胃！”邻桌的邻居王大爷听见，打趣说：“能吃是福，吃得多身子棒！”饭量大和饭量小，到底谁更健康？老一辈人常说“能吃是福”，可网上一则“饭量减少1/3，或可延寿20年”的新闻，又让人心头一紧——难道多吃反而成了寿命短的不归路？

这种饭量与寿命的说法究竟靠谱吗？背后有没有科学证据？为何日本人长寿也常被归因于“小食慢嚼”？今天我们就来聊聊——吃多少，真的能决定你活多久吗？别急，最后一点很多人都误解了，或许一顿饭的吃法，真的能改变你的未来。

吃得多还是吃得少？专家这样说

关于饭量和寿命的关系，其实科学家们早早就开始关注。美国国立衰老研究所、威斯康星大学等机构相继通过动物和部分人群实验，试图寻找“少吃”和长寿之间的秘密。

最早有名的实验是在80年代完成。科学家以恒河猴作为模型，将一组猴子的进食量减少约30%，另一组不限量随便吃。结果发现，控制饭量的猴子最长寿命可达43岁，比同群动物多活了近20年；这些长寿猴子30岁时，外貌和行为仍然年轻活跃，甚至心脏病、癌症的发生率都下降50%以上，糖尿病发病率为0。

类似的思路也用在了小鼠实验中。科学家们对几百只实验鼠进行了追踪，结果显示那组“饭量减少三分之一”的小鼠，平均寿命多了10%~35%不等。

很多人会问：动物实验能不能直接适用于人呢？2022年，美国耶鲁大学的团队又招募了218名健康成年人，随机分成两组，其中一组减少每日14%总热量摄入。两年后，控制组的炎症与氧化应激指标下降，心理状态和健康评分也普遍提升。

这些研究让人不禁思考，“每餐七分饱，健康活到老”，或许真不只是一句老话。

吃得太多，真的在“偷走”我们的寿命吗？

人为什么吃多了反而容易“短命”？原理其实很“显眼但易被忽视”。

首先，吃得太饱，大脑需要大约15~20分钟时间，才能识别出“饱感”。快节奏生活中很多人一边看手机一边扒饭，不知不觉就超量了。摄入过多能量后，如果不及时消耗，剩余部分会以脂肪的形式储存，进而逐步形成肥胖。

肥胖是心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的高危因素。不仅如此，日本的研究还发现，30~40%的老年痴呆患者，年轻时有长期暴饮暴食习惯。还有，长期吃得过多会让肾脏长期负荷加重，易得肾病。

此外，胃黏膜细胞约2~3天更新一次。吃太饱让胃一直“满负荷”，胃液分泌多，黏膜始终高压，到头来容易导致胃溃疡、消化不良，甚至胃癌风险升高。一项日本科学家的实验更发现，饭量持续偏大，会抑制造成细胞癌变的因子活性，增加癌症风险。

网上很多“饭量大就是健康”的观念，其实只是身体“短期耐受”的假象。长期高热量、高脂肪饮食，毁掉的不仅是身材，更是健康储备。

那是不是“越少越好”？过度节食同样危险

警惕！“少吃长寿”可不是“越少越好”。现实生活中，很多人看到“少吃有益”就走极端，以为节食越狠效果越好，结果适得其反。

案例不乏其人。一位女士2个月减重10斤，靠节食和“断食法”，几乎断掉晚餐，结果不仅情绪波动，甚至出现月经紊乱，医院检查为下丘脑性闭经。科学数据提醒：女性过度节食易紊乱内分泌，男性则可能出现睾酮下降、免疫力降低，长期下去还会增加糖尿病、心脏病和肿瘤等疾病风险。

被忽视的健康秘籍，其实就在餐桌上

少吃能延寿，但该怎么做才科学？简单粗暴地“少吃主食”或干脆跳过一餐，并不可取。专业营养师、美国研究团队建议，“多样化、细嚼慢咽、合理搭配，远比盲目节食更靠谱”。

首先，每天尽量摄入12种以上不同食物，每周不低于25种食物。这不仅保证营养全面，还能让味觉和胃更满足。主食、蔬菜、蛋白质、粗细粮轮换，荤素搭配才更符合中国居民膳食指南。

其次，吃饭速度也有讲究。建议早餐吃15~20分钟，午餐晚餐半小时左右，让大脑充分识别“饱感”。用口腔和胃的感受来定量，而不是碗里的“堆头”。

重口味要控制。建议每日食盐摄入<6g，腌制咸菜和高盐食品偶尔尝尝就好，远离亚硝酸盐等“隐形杀手”。

还有一点很多人容易忽视——优先选择鸡肉、鱼虾这类“白肉”，少红肉。猪牛羊肉脂肪高，不仅影响体重，还与肿瘤风险增加相关。白肉中不饱和脂肪酸丰富，心脑血管更容易受益。

吃得合理，身体轻松，心情也会更舒畅。上文提到的实验中，那组“少吃但吃得均衡”的受试者，心理健康也有提升。

长寿很难速成，但改变一顿饭的吃法，却从每一口开始。饭量并不是强忍，也不是放纵。科学饮食，就是身体自主给出的满意答案。

最后的温馨提醒：每个人的身体状况、代谢特征、健康基线都有差异，不要盲目跟风减饭量或者极端节食。尤其是慢性病、孕产妇、儿童老人等特殊人群，具体健康状况应咨询正规医院专业医生。科学膳食能让健康衰老来得慢一点，但最终效果还需“个体体质+长期坚持”相结合，不可能一蹴而就。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料: 1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《中国居民膳食指南（2022）科学研究报告》 3.《慢性病防治和健康管理的饮食建议》 4.《美国国立衰老研究所动物实验报告》 5.《威斯康星大学恒河猴长期限食研究》 6.JAMA：2022年热量限制作对人体炎症指标的影响