很多人一提到睡眠，总会下意识地把“早睡早起”当成唯一标准，尤其是到了退休年龄之后，更是觉得睡得越早、起得越早，身体就越健康。

近来在门诊和随访中，医生却反复发现一个现象，过了65岁之后，如果还一味照搬年轻时那套作息，反而容易睡不好、白天更累，甚至情绪和记忆力都会受到影响。

殊不知，年龄变化带来的不只是白头发和关节不灵活，睡眠结构本身也在悄悄发生变化，如果方法不调整，越是用力追求“标准作息”，越容易适得其反。

先说一个很多老年人都会遇到的情况，晚上八九点就早早躺下，结果翻来覆去睡不着，到了凌晨两三点好不容易睡着，却又在四五点醒来，白天一整天昏昏沉沉。这种情况并不少见。

医学研究显示，65岁以后，人体褪黑素分泌时间提前、总量下降，深睡眠比例减少，觉醒次数增多，这是正常的生理变化，而不是“睡眠退化”。

换句话说，身体本来就不再适合长时间连续深睡，如果还强行要求自己像年轻时一样一觉到天亮，心理压力反而会更大。

医生在分析大量随访数据后发现，老年人睡眠质量的关键并不在于几点上床，而在于是否稳定、是否符合自身节律。

那些每天作息时间相对固定、哪怕入睡时间不算早的人，白天精神状态和心血管指标反而更稳定。

因此，过了65岁之后，睡眠管理的第一个重点，是把“规律”放在前面，而不是盯着“过早”不放。规律意味着每天上床和起床时间相差不要太大，哪怕周末、节假日也尽量维持在一小时以内。

近期一项针对6000多名老年人的长期观察显示，作息时间波动超过两小时的人，出现失眠、早醒和白天嗜睡的比例明显升高，同时血压波动和心率不齐的风险也更高。

这并不是巧合，因为生物钟一旦被频繁打乱，大脑调节睡眠的中枢就会变得迟钝，久而久之就会形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。

然后，不少人对午睡的态度也很极端，要么完全不睡，觉得白天睡了晚上就更睡不着，要么一睡就是一两个小时，醒来反而头昏脑胀。事实上，午睡在老年阶段并不是坏事，关键在于方式。

研究发现，短时间的小憩可以弥补夜间深睡眠减少带来的精力不足，有助于稳定情绪和注意力，但前提是时间要控制。

一般建议在中午饭后半小时左右开始，时长以20到30分钟为宜，超过45分钟，就容易进入深睡眠阶段，醒来后反而更累，晚上入睡也会被推迟。

然而，科学小憩并不等同于“补觉”。不少老人夜里睡不好，白天就想通过长时间午睡来弥补，这种做法短期看似舒服，长期却会进一步削弱夜间睡眠动力。

医生在随访中发现，那些坚持短午睡的人，夜间入睡时间更稳定，夜醒次数也在逐渐减少，而长期午睡一小时以上的人，反而更容易形成昼夜颠倒。

这种情况下，调整午睡比吃助眠药更有效，也更安全。

再者，睡眠环境对老年人的影响，往往被低估。随着年龄增长，视力、听力、体温调节能力都会下降，对外界刺激的耐受度也会降低。灯光稍微亮一点、窗外一点声响，都可能导致反复觉醒。

因此，营造一个适合老年人的睡眠环境，是弥补生理变化的重要一环。首先是光线，晚上尽量使用暖色、柔和的灯光，避免强光刺激，尤其是在睡前两小时内。

数据显示，睡前暴露在强光环境中的老年人，入睡时间平均延后20到40分钟，夜醒次数也明显增加。

其次是温度，老年人对寒冷和闷热都更敏感，室温过低容易引起夜间血压波动，过高则影响深睡眠比例，一般建议保持在20到24摄氏度之间。

此外，床和枕头的舒适度同样重要。很多人习惯多年不换床垫，结果腰背不适、翻身困难，夜里频繁醒来，却以为是“年纪大了睡不好”。实际上，合适的支撑可以明显减少夜间觉醒。

有研究对比发现，调整床垫和枕头高度后，老年人夜醒次数平均减少了30%以上，白天疲劳感也明显缓解。细节看似不起眼，却往往比单纯调整作息时间更有效。

与此同时，白天清醒时段对“光与动”的重视，是改善夜间睡眠的另一把钥匙。很多人退休后活动量骤减，白天待在室内看电视、刷手机，光照不足、运动减少，生物钟就会逐渐变得模糊。

医学研究早已证实，白天接受足够自然光照，有助于稳定褪黑素分泌节律，让夜晚更容易入睡。

建议在上午或下午早些时候，到户外散步20到40分钟，不需要剧烈运动，只要让身体感受到光线和节律变化即可。

当然，动并不是越多越好。过度运动、尤其是傍晚以后进行强度较大的活动，反而可能让神经系统过度兴奋，影响入睡。因此，医生更强调的是“适度、规律”，而不是追求运动量。

白天动得够，晚上才睡得稳，这是一种非常现实的因果关系。相反，如果白天几乎不动，晚上即便早早躺下，也很难真正睡着。

过了65岁之后，睡眠管理需要从观念上做一次调整，不再执着于“早睡早起”这个单一标准，而是更关注是否符合自身节律、是否稳定、是否让白天精神状态更好。

规律优先、科学小憩、环境优化、白天重视光与动，这些看似简单的调整，背后都有清晰的生理依据和大量数据支撑。

很多老年人在实践这些方法几周后，都会发现夜里醒得少了，白天心情也更平稳，甚至连血压和血糖的波动都在减小。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]骆萌,丁明峰,李改云,等.我国空巢老年人睡眠时间与抑郁症状的剂量-反应关系[J].护理研究,2024,