老王今年刚满七十，一直以为自己身体硬朗，不需要特别注意。前不久，在楼下遛弯时不小心滑倒，膝盖受伤，几天没下楼。

家人带他去医院检查，医生皱着眉头说：“您现在的身体，确实不如往年，得提前做好生活准备，不然小问题也可能变成大麻烦。”

像老王这样的情况，并不少见。很多长者习惯用过去的标准看待自己，认为“熬一熬”“忍一忍”没什么，但其实，70岁是一个身体功能迅速变化的分水岭。相关研究显示，70岁后跌倒导致并发症的发生率增加了17.4%，而慢性病猝发的概率也在此后显著上升。

那到底，70岁以上的长者该怎样提前做好生活准备？有没有哪些关键点，是许多人平时容易忽视，但其实能极大提升健康与生活质量的？

医生指出，有5项生活准备，提前做好，才能把风险降到最低。如果您或家人已步入“古稀”之年，请务必认真看完，尤其是第4条，很多人都忽略了！

70岁后，这些身体变化你不可忽视

很多长者可能感觉：“跟六十多岁相比，好像也没怎么变。”其实，70岁后，身体表层下的变化正在悄然加速：

肌肉减少和骨密度下降：医学研究显示，70岁后人体肌肉平均每年减少1-2%，骨密度丢失加快，尤其是女性老年人，易引发骨质疏松，跌倒风险显著增加。

基础代谢率降低：新陈代谢速度明显变慢，能量消耗减少约8-12%，所以不少老人会发现“更容易长肚子，体重反倒控制不住”。

心肺功能下降：医生门诊统计数据表明，此阶段慢性心脑血管病发病率高达46.7%，一旦疏忽，常因小病变大病。

免疫力和感知能力弱化：免疫系统衰退，血液循环减慢，皮肤愈合速度慢，感染概率高；视觉、听力、平衡功能都有不同程度下降，生活自理能力受影响。

这些生理变化并非不可逆，但越早“有准备”，就越能把握主动权。那具体要怎么做？下面这5项生活准备，医生反复强调，尤其是老年朋友，一项都不能忽视！

医生提出：70岁开始，这5项生活准备不能等

定期健康体检，尤其关注三高和骨密度

不少老人每年只随意量个血压、做个简单血常规就安心了。专家建议，70岁后每年至少一次全面健康体检，重点包括血压、血糖、血脂、骨密度、心电图和肝肾功能。

骨质疏松若及早发现通过补钙和适度负重运动干预，可使骨折风险降低18-28%。忽略体检等于盲目驾驶，不知风险已逼近。

饮食结构调整，蛋白质与膳食纤维需双提升

传统“喝稀饭、吃面条”并不能满足老年人需求。研究发现，70岁后蛋白质缺乏率为21.6%，而蛋白充足的老人身体恢复力和免疫力优于对照组。

医生建议多选择鱼类、豆制品、蛋、奶、瘦肉等优质蛋白，同时每日保证25克以上膳食纤维，有效预防便秘、调控血糖及保护肠道。

保持适度运动，首选抗阻训练和耐力有氧

有氧+抗阻结合，效果远胜单一散步。数据表明，“力量训练+慢走”老人，下肢力量提高13%，跌倒风险降低21%。

具体可以采用慢走、太极、拉力带操等，不追求强度，关键是每周3-5次，每次30-45分钟，让身体处于“慢到能交流但微微出汗”的状态，循序渐进。

优化居家环境，防跌防火防意外

这正是很多人容易忽略的环节。数据显示，70岁后室内跌倒发生率是普通成年人的2.8倍，其中80%是因为地面湿滑、摆放杂乱等环境因素。

建议老人家中卫生间及走道加装防滑垫、夜间照明，重点区域无杂物。厨房用具、电线避免暴露或乱放。家属要定期排查隐患，及时整改。

心理健康维护，主动社交与情绪疏导

数据显示，70岁后焦虑、抑郁发生率达18.9%，而主动参与社区活动、兴趣小组的老人则精神状态和认知能力更佳。

建议培养1-2项兴趣（如书法、园艺、摄影），并保持与老友的固定联系，多与家人交流，必要时可寻求心理咨询师或专业医生的帮助。心理健康与身体健康同等重要。

日常这样微小的调整，长期作用不可估量。医生临床观察发现，提前准备上述五项的老人，意外伤害发生率可降低近30%，同时慢病控制、心理状态、生活自理能力均获得提升。那些侥幸心理、“不愿麻烦家人”的长者，恰恰容易经受突发状况考验。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《2023中国健康老龄化调研报告》

《全国中老年人身体素质现状调查》

《骨质疏松防治专家共识》

《老年人心理健康管理指南》