相约科普 | 解密体重管理的轻盈密码

现代生活中，在饮食结构变化、身体活动减少、生活压力增加等多重因素的推动下，肥胖率持续攀升。国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，有研究预测，若人群超重趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。健康体重管理需要医学指导、生活方式调整、适量运动以及合理膳食相结合。

本期节目，我们将跟随福建医科大学附属协和医院内分泌代谢科副主任医师官滨斌、福建医科大学公共卫生学院营养与食品安全学系博士讲师林岱、福建医科大学健康学院康复医学系副主任副教授孙镭一起，学习那些科学且可行的体重管理知识。

关于“肥胖”，你要知道这些

●如何判断自己的体重是否健康？

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式为“体重（千克）除以身高（米）的平方”。

体重指数（BMI）计算方式

依据现行相关行业标准，BMI正常范围在18.5至24之间，低于18.5为体重过低，24至28为超重，28及以上为肥胖。不过，BMI无法反映脂肪分布情况，因此，运动员、孕妇等特殊人群并不适用。

●“肥胖”按病因如何分类？

按病因可分为原发性肥胖和继发性肥胖。

我们最常见的单纯性肥胖，也叫原发性肥胖，是主要由于遗传，饮食，运动，还有环境等诸多因素导致的（肥胖）。

继发性肥胖，一般有明确的病因。患者可能患有库欣综合征、甲状腺功能减退，或是下丘脑损伤导致摄食中枢受影响引起肥胖。

●肥胖会导致哪些慢性并发症？

如2型糖尿病、高血压以及代谢相关性脂肪性肝病，心血管疾病，还有呼吸系统疾病，如睡眠呼吸暂停综合征。肥胖还和多种肿瘤、癌症的发生率相关，如乳腺癌，结直肠癌及男性的甲状腺癌，肥胖患者的发病率都会显著提高。

如何通过饮食管理科学减重？

饮食管理是体重管理的核心环节。饮食管理的关键秘诀就藏在 “吃动平衡” 里，简单来说，就是吃进去的能量和消耗掉的能量要达到平衡，这样才能维持健康体重，避免长胖或者过度消瘦。

“平衡膳食八条准则”

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中， “平衡膳食八条准则” 与 “中国居民膳食平衡宝塔” 为科学饮食提供了可视化框架。无论是维持健康还是减重期间，都应遵循平衡膳食原则。

针对肥胖人群，饮食调整的原则是在遵循平衡膳食的基础上，精准把控总能量的摄入。通过调整不仅可以实现能量的大幅降低，还能够通过补充优质蛋白和膳食纤维保证营养的均衡，避免因为过度节食引发的代谢损伤。

通过饮食调整，降低能量摄入（示例）

科学减重小技巧

1、主食换着吃，量不能少。白米饭、馒头都可以吃，但是要更常吃糙米饭、燕麦粥、红薯、玉米棒等全谷或者粗粮。

2、肉蛋奶豆，每顿都要有。早餐固定1-2个白煮蛋以及一杯纯牛奶。午餐晚餐必须有瘦肉，可以选择鸡胸肉、瘦牛肉，也可以是巴掌大的清蒸鱼。豆腐豆干这些豆制品也要常常出现在我们的餐盘里。

3、蔬菜是主角，但是吃法要简单。每顿饭至少要有两种蔬菜，量要比主食多。做法越简单越好，油盐放得越少越好。

如何通过运动科学减重？

科学减重需要选择恰当的运动方式。日常生活中，经典的运动项目例如：跑步，游泳和自行车，以及非常流行的中老年人跳广场舞。

专家提醒，运动计划要循序渐进，不要因为过度疲劳而中途放弃。因此，可以从低强度、短时间的运动开始，每周增加10%运动量。再采用高强度与低强度交替的方式，比如周一跑步、周三瑜伽、周五力量训练。

减肥时容易陷入的误区？如何避免？

出汗量是因人而异的，并不是出汗多减脂就快。马拉松运动员跑完一场马拉松，真正的脂肪减少只有200-300克，并不是出汗越多，减脂效果就越好。

事实上，不少减重的药物会带来严重的不良反应。如食欲的抑制剂，目前在我国及美国已经严令禁止使用。西布曲明这样的药物，可能导致中风，高血压以及卒中这样严重的不良事件，目前已经不能使用了。

另外，脱水类的泻药能达到出现脱水减重的效果，但是长期使用，可能会加重人体内的电解质流失，及肌肉量的流失这些不良反应。

目前国家减重版指南里推荐有五个药物，是可以减重使用的。但是需要经过医生严密评估过患者的个人情况并在其指导下使用。

体重管理不仅仅是“少吃几口”

更是要将一个人的生活方式

调整到“健康状态”

在制定和实施健康计划时

要科学考虑自身的情况

并在必要时咨询医生或健康专家的建议

让体重管理成为一种生活方式

让每个人

真正做自己健康的“第一责任人”！