靠酸奶补益生菌，你需要关注这3点

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年08月17日 22:01 上海

很多人以为，平时喝酸奶就是在补充益生菌，但事实并没有这么简单。

想靠酸奶补益生菌，其实你需要确认“菌株+活性+足量”。

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喝酸奶≠必然补充益生菌

市面上的大多数酸奶确实含有菌，主要是两种——保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。它们的主要任务是发酵乳糖，把牛奶变成酸奶，“益生”作用并不大。

如果严格按照“益生菌”的定义来看，酸奶中的菌还需要满足“明确类型的菌株、活性、数量充足”的条件。

按 FAO/WHO的标准，益生菌＝“充足量摄入时能赋予宿主健康收益的活微生物”。

这里提到的“充足”，通常指每天至少要摄入10^9 CFU（活菌数量的计量单位）。

所以，如果酸奶包装上只写了这两种基础发酵菌，而没有特别标注益生菌菌株及数量，那基本不能算是补充益生菌。

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如何挑选酸奶

想靠酸奶补充益生菌，这里分享我的实用建议。

第一，看包装和菌株

寻找“添加××益生菌”“活菌≥××CFU”且明确标注至保质期末的产品。益生菌通常会带有特定编号（比如Bifidobacterium lactis HN019，指某种双歧杆菌编号为HN019的菌株），说明是经过研究验证的菌株。没有编号说明通常仅为发酵菌。

第二，计算剂量

若目标≥10⁹ CFU/天，而一杯仅含2×10⁸ CFU，就需要≥5杯；糖分（一般7%）与热量也得考虑。

第三，看保存方式

真正含益生菌的酸奶或乳酸菌饮料，一定要冷链运输和储存。买回家后也要放在冰箱温度稳定的位置，比如冰箱内部，而不是温度波动较大的门上。临近保质期时，活菌数量也会进一步下降。

此外，益生菌在通过胃酸、胆汁时会遭受“考验”，很多难以顺利到达肠道去发挥作用。建议饭后30分钟内饮用，可借助食糜缓冲胃酸，提高益生菌的存活率。

总的来说，喝酸奶是个非常健康的习惯，但如果想通过它来补充益生菌，就需要学会“挑酸奶”，看菌株、看数量、看保存方式，才能真正发挥它的益生作用。

酸奶，你爱怎么喝？

参考资料：

[1] FAO/WHO. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. Report of a Joint FAO/WHO Working Group. 2002

[2] Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66

[3] Chai LN, Wu H, Wang XJ, He LJ, Guo CF. The Mechanism of Antimicrobial Activity of Conjugated Bile Acids against Lactic Acid Bacilli. Microorganisms. 2023 Jul 17;11(7):1823. doi: 10.3390/microorganisms11071823. PMID: 37512995; PMCID: PMC10386348.