这样吃汤圆和饺子，营养健康不长胖！

正所谓“冬至大如年”，这天北半球白昼最短、黑夜最长，作为重要节气，此时身体需要营养御寒，古人顺应“闭藏”之性，将饮食调养融入节日习俗，既承载着团圆期盼，更暗藏着顺应天时的营养科学。

一、南北冬至习俗

冬至饮食的地域差异，恰是古人因地制宜的营养智慧体现。

南方盛行“冬至吃汤圆，美满又团圆”。糯米制成的汤圆软糯香甜，寓意团圆美满。

糯米富含碳水化合物、磷、钾、镁等营养成分。喜食汤圆的南方人会在汤中加入酒酿、红枣、枸杞等食材，或选择黑芝麻、花生、五仁等做馅料，既增加了维生素与矿物质摄入，又能增加香甜的滋味。江西客家的“卜圆”、浙江的“冬至粿”、广西的“䊦”等，虽食材各异，但均以谷物为基础、搭配肉蛋或蔬果，遵循着“谷肉果菜，食养尽之”的营养原则。

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北方流传着“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的俗话。饺子形似元宝，象征招财进宝，在食材搭配上更暗藏玄机：

小麦面皮提供碳水化合物作为能量基础，饺子馅多采用“肉+菜”的模式，其中瘦肉、鸡蛋是优质蛋白的良好来源；瘦肉还是血红素铁的良好来源；韭菜、茴香等深色蔬菜则富含β-胡萝卜素与膳食纤维等多种营养素；蒸煮的烹饪方式更能最大程度保留营养，堪称典型的平衡膳食范例。酸菜猪肉饺子更是巧妙搭配，乳酸菌发酵的酸菜可促进消化，五花肉的滋味能中和酸味，实现口感与营养的双重契合。

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二、现代营养学里的 科学食养

古人的饮食智慧虽好，但仍需结合现代营养知识来合理践行。“三九补一冬”并非盲目大补，而是要遵循“适度进补、营养均衡”的4个原则，营养健康地吃汤圆和饺子~

1.“慧”选馅

汤圆馅

✅优先选经典天然馅料（如黑芝麻、花生、红豆等）汤圆。

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✅避免巧克力、咸蛋黄等高糖、高脂口味。

✅咸味的肉汤圆则需注意钠和脂肪含量，尽量选择低盐、低糖制品。

饺子馅

✅优先选“菜多肉少”的馅料：蔬菜占比≥50%（如芹菜猪肉、荠菜鸡蛋、韭菜虾仁等），蔬菜中的膳食纤维能促进肠道蠕动。

✅肉类选“瘦”弃“肥”，用去皮鸡胸肉、瘦猪肉、鱼虾代替五花肉，可减少饱和脂肪摄入。

✅警惕“隐形高油”馅料，某些市售的韭菜鸡蛋馅、香菇鸡肉馅等，为追求香润口感可能添加大量油脂，建议优先选“能看到颗粒蔬菜”的馅料，或自制少放油的馅料。

2.“慧”搭皮

汤圆皮

如果汤圆只由糯米做成，可提供碳水化合物作为能量来源，整体能量相对可控。但现在的汤圆花样繁多，因此，大家选择时要先看配料表：

✅选择配料表前3位为“糯米粉、饮用水、天然馅料”（如纯芝麻、花生、豆沙等）的产品；或配料表前面是大黄米、荞麦粉的汤圆，最好选择杂粮粉占比较高的汤圆。

饺子皮

从前的饺子因面皮加工粗糙，反而保留了部分B族维生素和膳食纤维；现在的精白面皮尽管口感好但营养单一，大家可以通过以下几种方式进行优化：

✅用“全麦粉+精白面”按1:2比例和面，或加入玉米粉、荞麦粉，增加膳食纤维和矿物质；和面时可加入少量鸡蛋液或牛奶，既能让面皮更筋道，又能额外补充蛋白质，减少煮制时的营养流失。

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3.“慧”烹饪

✅烹饪方式：煮＞蒸＞煎。

煮汤圆、饺子（清汤）能最大程度保留营养，且不会额外增加油脂；蒸汤圆、饺子口感软糯，适合消化功能弱的人群；煎汤圆/煎饺/锅贴/油脂含量高，不建议经常食用，偶尔吃一次解解馋即可。

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4.“慧”控量

✅汤圆中的糯米不易消化，且汤圆能量密度高，建议每次食用量控制在3~5颗（约50~70克），相当于1小碗米饭的热量。

✅1个中等大小的猪肉芹菜饺子约含30~50千卡能量，成人每餐吃10~20个饺子（约200克，能量约600千卡），再搭配汤和菜即可饱腹。需要特别注意的是，切勿因贪食过量，进而导致碳水化合物和脂肪摄入超标。

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冬至餐桌的汤圆和饺子

藏着烟火气，也藏着科学食养

跟着食养原则适量吃

暖身又暖心~

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来源 | 中国疾控中心

文编 | 严桐桐

美编 | 严桐桐

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二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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