午睡过久，会增加患“痴呆”的风险？午睡怎么睡最好，一次性说清楚

你是不是也有这样的习惯：中午吃完饭，找个安静角落眯一会儿，觉得整个下午都神清气爽？确实，午睡对身体的益处已被不少研究证实。但你可能不知道——午睡这件事，睡“对”了是养生，睡“错”了可能就变“伤身”。

近期一项研究指出：如果午睡时间超过一小时，心血管疾病死亡风险将增加34%。那么，午睡到底应该怎么睡？今天，我们就来一次性讲清楚：午睡时间多久合适？怎么睡健康？

午睡虽好，但时间要“刚刚好”

很多人以为，午睡越久越好，其实不然。睡太久，不仅可能造成睡眠惯性（醒后可能更困更迷糊），会对身体造成隐形负担。

研究发现：

午睡超过1小时的人群，心血管死亡风险增加34%。

另一项发表在《阿尔茨海默症与痴呆症》杂志上的研究指出：午睡时间过长的人，认知能力下降速度更快，老年痴呆的风险也有所增加。

特别是午睡时间超过90分钟的人，患认知障碍的概率比30分钟以内者高出一倍以上。

也就是说，午睡时间如果不加控制，可能从“养生利器”变为“健康杀手”。

为什么“睡久了”反而有害？

很多人会问：不是说睡眠有助于恢复体力、清理大脑垃圾吗？怎么睡多了反而更危险？

这就要从“睡眠周期”和生物节律说起。

午睡时间过长，会扰乱夜间睡眠节律

白天睡得太久，大脑的生物钟会被打乱，晚上反而难以入睡、深度睡眠减少。长期下来，昼夜节律紊乱，增加焦虑、抑郁、记忆力减退等风险。

睡太久，血液循环减慢

午睡时，尤其是长时间平躺不动，会让血液流速变慢，增加血栓形成、心血管意外的可能性。

老年人更需警惕

老年人本身睡眠结构改变，夜间易醒、白天易困。如果午睡时间不加控制，容易形成昼夜颠倒，加速认知功能衰退。

午睡多长时间最合适？

既然“过犹不及”，那到底睡多久才是最佳时间？

✅ 专家建议：

20~30分钟：最理想的“能量小睡”，缓解疲劳、不影响夜间睡眠。

不超过60分钟：对于睡眠质量差或体力劳动者，适当延长，但也不宜超过1小时。

最好在中午1点前后入睡：此时是人体自然的“困倦谷”，容易进入浅睡眠状态。

怎么睡？这样午睡更健康

很多人午睡是“随便一趴”，其实午睡的“姿势”与“环境”也非常重要：

午睡姿势建议：

不推荐趴在桌子上睡：容易压迫胸腔、造成手麻脖子痛。

可以选择靠背椅、沙发椅，或短暂平躺：但要注意避免深度睡眠。

️ 睡眠环境优化：

适当遮光降噪，让大脑更快进入休息状态。

温度适宜，不宜太热或太冷。

使用小毯子或披肩，预防着凉。

⏰ 设置闹钟：

控制午睡时间非常关键。

最好提前设好闹钟，避免一觉睡到“天昏地暗”。

哪些人“慎睡”甚至“不睡”？

虽然午睡对大多数人有益，但也并非人人适合。

❌ 以下人群建议谨慎或避免午睡：

晚上睡眠质量极差者

午睡容易进一步打乱作息，导致恶性循环。

失眠症患者

白天“补觉”会影响晚上入睡，最好用行为疗法调整睡眠节律。

患有严重心脑血管疾病者

长时间平躺午睡可能增加血压波动和突发风险，应提前咨询医生。

患有严重打鼾或呼吸暂停综合征者

白天过度困倦，可能需要就医检查。

写在最后

午睡可以让我们从上午的疲劳中“重启”，提高下午的专注力和反应能力，是生活中对抗压力和节律失调的一种“微补偿”。但前提是，你得“会睡”。

把握好午睡的三个关键：时间不长、环境舒适、姿势合理，你就能享受到午睡带来的益处。

（温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。文中使用人名均为化名，如有雷同，纯属巧合，切勿对号入座！）