晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

王大爷今年72岁，几十年来一直有个习惯：晚上八点半准时上床，睡前听会儿广播，没到十点肯定已经睡熟。然而，自从儿子把他接来同住，作息时间发生改变。家里年轻人总爱刷短视频，看电视，他也学着熬到了十点以后。有一天，他去社区体检，医生却建议：“您这么早睡不一定合适，记住这几点，睡得好，比早睡更重要。”

很多人一直认为“早睡早起身体好”，尤其对上了年纪的人来说，晚上十点前必须睡觉似乎成了“铁律”。但你知道吗？在70岁以后，身体对睡眠的需求和规律悄然发生了变化，一味追求早睡，反而可能影响健康，尤其是第3点，很多人都没注意过。

那么，上了年纪到底要不要十点前睡觉？越早睡越好还是因人而异？健康睡眠有哪些关键细节？今天，我们结合最新研究和权威建议，告诉你70岁以后睡觉的4个重要原则，或许能彻底改变你的认知。

为什么老年人睡眠不能“定死点”？医学解释来了

传统观念认为，早睡可以养生，但医学研究表明，老年人的生物钟与年轻人确实有所不同。2023年北京协和医院老年医学科的一项调查显示，我国70岁以上老年人平均入睡时间为晚9:40，早于中青年群体，但真正深度睡眠时间更容易被提前或推迟打乱。

哈佛大学睡眠医学中心指出，老年人激素分泌（如褪黑素）减少，可能导致“入睡提前综合征”——即傍晚极易犯困，而夜间多次醒来。强制十点前睡，很可能仅是“躺着发呆”，并不代表高质量的睡眠。有数据显示，70岁后，69%的老年人频繁出现早醒、浅睡、白天疲倦等状况（《中国人群睡眠现状调查》）。

医生强调：“对于高龄老人，比‘几点入睡’更应关注‘如何睡得好’。”没有一种作息适合所有老人，更不能盲目追求固定的’早睡’。睡眠过长或过早，反而可能干扰自主节律，诱发焦虑、失眠等问题。

坚持早晚都好？晚上睡觉质量才是健康关键，特别注意这些变化

坚持“早睡”，最理想能带来4大积极变化，但也需有条件：

第一，夜间入睡时间顺从个人生物节律。专家建议，老年人的最佳入睡时间是“自觉困意出现后的30分钟内”，无论是九点、十点还是十一点，只要顺应自身节律，反而对大脑和心脏更好。美国睡眠医学学会研究指出，强行提前睡觉，反而提高“入睡等待时间”，使失眠风险上升18%。

第二，重视夜间睡眠分段与长短结合。数据显示，老年人实际需求总睡眠时长为6.5-7.5小时。太短易疲劳，太长易头晕。夜里睡觉+午休补觉，整体时长别超过8小时，能显著降低心血管事件发生率（下降约12.6%）。

第三，卧床≠睡眠，保证深度睡眠“黄金期”。不少老人“早早躺下、睡意不来”，翻来覆去浪费了好时光。研究发现，晚9点-凌晨2点为深睡“修复黄金期”，只要保证这段时间能进入深睡，就算入睡晚点，对健康影响也不大。相反，早早上床却入睡困难，久而久之，容易抑郁、失忆。

第四，控制光线及卧室环境，促进睡眠稳定。实验证明，老年人对环境光、噪音更敏感。夜间卧室建议使用低蓝光台灯，无需过暗，也不宜太亮，窗帘遮光效果好，有助于提升40%的睡眠连贯度。温度保持在23-25℃，避免忽冷忽热。

睡觉想睡得香，这4点每天做到，医生最推荐

顺应生物钟：不要强求“几点睡”，以自然困意为信号，入睡前半小时做些轻度拉伸或泡脚，有助放松。

保证夜间卧床不超过8小时：哪怕睡不好，也不建议过多补觉、白天频繁躺床，否则会加剧“昼夜节律紊乱”。

营造良好环境：卧室避免电视、手机光线，保持安静与适度通风。睡前1小时避免油腻、刺激性食物，促进胃肠蠕动、减少夜尿。

规律生活作息：养成固定起床、睡觉时间，日间适度活动，建议每天早上晒30分钟太阳，有助维持体内褪黑素分泌，提高夜间入睡质量。

其实，越来越多的老人通过调整这4个细节，睡眠效率明显提升。比如王大爷，在医生帮助下改为“顺其自然”休息，不纠结到底几点睡，反而夜醒次数减少、精神状态好了很多。

健康，往往在“做对细节”的日常。对于过了70岁的长者来说，睡觉不必盲目早、晚，而要科学安排，重在质量。每个人都有适合自己的节律，只要感到精神舒适，就是好睡眠。当然，如果长期失眠、夜醒，或白天困倦，建议及时到正规医院寻求专科帮助。

温馨提醒：每个人健康状况不同，以上方法属一般性建议，能否达到预期效果因个体差异而异。若有长期睡眠障碍、基础疾病影响，请务必前往正规医院老年医学科或睡眠门诊面诊，获得个性化评估与指导，不要自行停药或“随大流”作息。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中国人群睡眠现状调查报告》

3.美国哈佛大学睡眠医学中心官方指导

4.《北京协和医院老年睡眠障碍科普》

5.《2023中国老年人健康蓝皮书》

6.《世界卫生组织健康老龄化报告》

7.中华医学会《老年人健康管理指南》

8.《国际睡眠医学杂志》2022年第15卷

9.《老年医学与保健》2021年第27卷

10.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》