一件被低估了的养生小事：中医西医都建议，这样“呼吸”全身受益

你有关注过自己的呼吸吗？仔细想想，你呼吸时主要是胸廓起伏，还是肚子起伏？

一个让人惊讶的真相：大多数人每天都在进行的“胸式呼吸”，其实是一种低效且耗能的应激模式。而真正有益健康的“腹式呼吸”，连中医和西医都一致推荐，很多人却不知道！

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中医和西医都建议：

多做腹式呼吸

腹式呼吸的益处，可以说得到了现代医学与中医的双重认可：

1. 西医：改善肩颈痛，增强肺功能

改善肩颈痛：北京康复医院肌骨康复中心康复治疗师李旭飞在该院微信公众号刊文介绍，腹式呼吸能让膈肌高效工作，那些代偿的颈肩部“劳模肌肉”就能得到解放。①

增强肺功能：中国中医科学院西苑医院肺病科主任医师樊茂蓉在CCTV生活圈刊文介绍，深呼吸需要呼吸肌做功，可促进呼吸道深处（尤其是肺底部）微小杂质的排出，对清洁呼吸道具有积极意义，有利于增强肺功能，预防呼吸道的相关疾病。②

缓解焦虑紧张：腹式呼吸能激活我们的“放松神经系统”（副交感神经），就像给身体踩了“刹车”，让心跳慢下来，血压降下来，迅速缓解焦虑和紧张感。①

温和“按摩”内脏：李旭飞医生介绍，每一次深长的腹式呼吸，都伴随着膈肌大幅度的上下移动（可达10公分以上）。这种规律的运动会对下方的肝脏、胃、肠道等腹腔脏器产生一种温和的、节律性的按压和放松，相当于给内脏做了一场轻柔的“按摩”，可以刺激胃肠蠕动，缓解腹胀、便秘。①

有助改善睡眠：常做腹式呼吸还有助于改善睡眠。对失眠人群来说，睡前大脑过度活跃是入睡难的主要原因。此时进行腹式呼吸，将注意力集中在腹部的起伏上，能有效排除思维干扰，让活跃的神经逐渐放松。

2. 中医：补益宗气，调和脏腑

使宗气更充沛：樊茂蓉医生介绍，中医认为，呼吸吸入的自然界清气与脾胃运化产生的精微物质结合形成“宗气”，宗气与呼吸、心血管活动密切相关。腹式呼吸可增加吸入清气（氧气）的量，使宗气更充沛，有利于呼吸系统氧气交换。此外，深呼吸还具有疏肝理脾的作用，对全身健康有多方面裨益。②

调和五脏六腑：国家体育总局健身气功管理中心科研宣传部主任崔永胜2026年1月在健康中国中医药健康促进主题发布会上表示，腹式呼吸能推动人体气机的升降出入，有调和五脏六腑的功能。中医讲，人是一个以五脏为中心的有机整体，五脏俱安了，人自可得安康。③

4号信号提醒你：

该改善呼吸了

生活中你经常浅呼吸吗？四川省肿瘤医院胸部肿瘤内科主任医师周进在该院公众号刊文提醒，出现4种表现要当心：

1. 叹气次数增多

在缺氧或压力状态下，身体通过增加叹息频率来调节呼吸，这种深长的呼吸有助于增加氧气摄入和防止肺泡萎陷。

2. 快速浅呼吸模式

表现为呼吸频率增加而深度减少，这是呼吸系统应对负荷增加的常见代偿反应。

3. 肌肉紧张疲劳

浅呼吸时呼吸肌群会代偿性发力，可能导致肌肉僵硬和疲劳。

4. 经常感到疲倦

不正确的呼吸方式会增加呼吸肌的工作负荷，导致疲劳。⑤

人民日报健康客户端图

5分钟学会腹式呼吸

其实，现在不少人都在胸式呼吸（浅呼吸）。李旭飞医生在该院微信公众号刊文分享，这种呼吸又短又浅，只动用了肺部的上半部分，就像一台发动机开了低功率，不仅效率低，还容易让人紧张、疲劳，严重者可能导致肩颈疼痛。①

而腹式呼吸则截然不同，它以膈肌的上下运动为主，肋间肌运动为辅，这种呼吸方式能让肺部充分扩张，吸入更多氧气，排出更多二氧化碳。

那么，如何轻松学会腹式呼吸？李旭飞医生表示，最好的练习姿势是平躺，因为重力能帮助膈肌更轻松地下降。

【准备工作】

找一个安静的地方，躺在床或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底踩地，可以在膝下垫个枕头以放松腰部。十指相扣，轻放于腹部。

【练习步骤】

1. 吸气（用鼻子）：嘴唇自然闭合，用鼻子缓慢、均匀地吸气，心里默数1-2-3-4，吸到不能再吸。感受腹部的手随着吸气被慢慢推起，胸口的手基本保持不动。

2. 呼气（用嘴巴）：微微缩起嘴唇（像吹口哨一样），用嘴巴缓慢、均匀地吐气，心里默数1-2-3-4，吐到不能再吐。感受腹部的手随着吐气自然回落，帮助将废气完全排出。

腹式呼吸。图自北京康复医院智慧医院微信公众号

【关键要点】

慢：呼吸的速度一定要慢。

深：吸气吸到不能再吸，呼气呼到不能再呼。

匀：呼吸的节奏要均匀、自然，不要紧张、不要憋气。

专注：将注意力完全集中在呼吸和腹部的起伏上，抛开杂念。

频率：每天练习2~3次，每次5~10分钟即可。熟练后，可以坐在椅子甚至行走中进行练习，让它融入日常生活。①

当然，不需要时时刻刻都进行训练，建议有意识在几个关键时刻练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。④

每天花几分钟练一练，就能改善肩颈痛、提升睡眠、养护肺功能。从今天起，试着把腹式呼吸融入生活，慢慢解锁不费力的健康状态吧～

来源：人民日报健康客户端