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一大早，赵老师就觉得喉咙里像卡着一片砂纸，又干又痒，忍不住咳了几声，声音有些嘶哑。教室里暖气开得足，可呆久了反而觉得胸口发闷。

这已经是入冬以来第三次了，每次降温或刮风，她的呼吸道就率先“报警”：咽干、咳嗽、总感觉有痰却咳不净。她试过炖梨汤、喝蜂蜜水，当时舒服点，但一出门，冷风一激，老毛病又卷土重来。

周末陪母亲去看中医，顺带提了自己的烦恼。

老大夫说：“冬季的肺，最怕的不是‘脏’，而是‘干’和‘冷’的持续偷袭。 你那些滋润的汤水，好比给一块干裂的土地偶尔洒点水，但如果不先搭个棚子防风、保持土壤墒情，水洒下去很快就蒸干了，地还是裂的。”

冬季呼吸道总“闹脾气”？核心矛盾是“黏膜失守”

很多人和赵老师一样，将冬季频发的咽喉不适、干咳归咎于“感冒前兆”或“体质虚火旺”。

然而，现代环境医学和呼吸病学揭示，在病毒感染之前，我们的呼吸道已经因为环境物理因素的改变而进入了“脆弱状态”。

这其中的关键角色，就是覆盖在鼻腔、咽喉、气管直至肺泡表面的呼吸道黏膜。

这层黏膜绝非简单的内衬，它是一个功能强大的复合防御系统：

物理屏障：黏膜分泌的黏液能吸附空气中的粉尘、微生物。

化学防御：黏液中含有溶菌酶、免疫球蛋白等杀菌物质。

机械清除：黏膜上的纤毛通过规律摆动，将粘附异物的黏液向上推送至咽喉，通过咳嗽或吞咽排出，堪称“呼吸道的大扫除”。

冬季的低温干燥空气，是对这套防御系统的双重打击。

首先，寒冷空气会导致呼吸道黏膜下的毛细血管收缩，血流减少，使得运送养分、免疫细胞和热量的能力下降，黏膜变得“营养不良”且脆弱。

其次，当环境处于干燥状态，特别是室内相对湿度低于40%时，会直接致使黏膜表面的黏液层水分蒸发，进而变得黏稠。

此时，吸入的病原体（病毒、细菌）更容易附着在干燥受损的黏膜上并繁殖，而原本可以被及时清除的灰尘、过敏原也会持续刺激，从而引发或加重炎症反应，表现为干痒、咳嗽、异物感。

护肺其实很简单，这3个核心习惯融入日常

创造“润”的环境，湿度管理是首位。

在卧室和客厅使用加湿器。首选蒸发式（冷蒸发）加湿器，避免超声波式可能带来的“白粉”污染。每日清洗水箱，使用纯净水。

在暖气片旁放置一盆清水，或搭挂湿毛巾。在室内晾晒洗后的衣物，也是天然的加湿方式。

在办公室桌面放置一个小型加湿器，或常备一个保温杯，吸入温热的水蒸气（注意距离，避免烫伤）。

建立“护”的屏障，给呼吸道上“隐形口罩”。

在寒冷大风天出门，佩戴保暖口罩并非只为防病，更是为了将吸入的空气预先加温加湿。可以选择内衬为柔软纯棉的口罩，舒适度更高。

每日早晚洗脸时，用温水湿润的毛巾轻轻敷盖口鼻，深呼吸几次。可以购买生理性海水鼻腔喷雾，在感觉干燥时喷洒，保持鼻腔湿润洁净。

从室外进入温暖室内，不要立刻脱掉外套靠近热源，稍作适应，让呼吸道平稳过渡。

进行“练”的呼吸，提升肺部本身的功能。

坐或躺，放松身体。用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，同时感受腹部像气球一样鼓起。然后用嘴巴缓慢呼气，默数6秒，腹部自然收缩。每日练习2次，每次5分钟。这能强化膈肌，提升通气效率。

感觉有痰不易咳出时，不要用力猛咳（伤黏膜）。可以先喝一小口温水，然后进行几次深长的腹式呼吸，最后吸气末屏气2-3秒，身体稍前倾，用腹部力量产生一个短促有力的气流，将痰液“哈”到咽喉部再吐出。

坚决远离烟草烟雾（包括二手烟、三手烟）。烹饪时全程开启油烟机，减少油烟吸入。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨有意识地去感受呼吸的湿度，出门前给鼻子一点温暖，睡前做几次深长的呼吸。

本文所倡导的习惯，重在日常预防和缓解因环境干燥寒冷引起的轻度呼吸道不适，通过改善微环境来提升呼吸道黏膜的健康度和舒适度。它们不能替代必要的医疗措施。 如果出现发烧、咳脓痰、胸痛、呼吸困难、症状持续加重或超过一周无缓解等情况，这可能是细菌感染、流感或其它下呼吸道疾病的信号，必须及时前往当地正规医院呼吸内科就诊，查明原因，进行规范治疗。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊。

参考资料：

《中国居民环境与健康素养提升指南（2024版）》

《室内空气湿度与人体呼吸道健康关联性的实证研究》

《中华呼吸病学分会：慢性气道疾病室内环境管理专家共识》

《物理疗法在呼吸康复中的应用指南》（美国胸科学会）

《冬季常见呼吸道感染的预防与非药物干预》

《中医“肺主皮毛”理论的现代免疫学与生理学阐释》