“张叔，难得小聚，再多喝一杯！”傍晚的公园长椅上，55岁的张大爷被老同学们起哄，举着酒杯不好意思地笑了笑。

其实他也常常纳闷：身边那么多爱喝酒的朋友，精神头一个比一个足，喝酒真会伤脑子？可每当“适量饮酒有益健康”“白酒通血管”这些说法在饭桌上传开，总让他觉得自己没在做错事。

可谁都没想到，最近一项涉及超三万人的国际研究，却给出一个令人惊讶的答案：饮酒越多，脑容量越小。

到底喝酒和大脑萎缩之间，有什么鲜为人知的秘密？那些每天小酌几杯的人，是不是也悄悄埋下了隐患？甚至，酒量越大，脑子真的越“小”吗？

这个答案，可能和你想的不一样。继续往下看，或许你会重新考虑今晚的那杯酒，是留给朋友，还是留给自己的健康。

喝酒，到底伤不伤脑？专家：喝得越多，问题越大

提到“饮酒伤身”，不少人的第一反应是肝脏问题，很少有人联想到大脑。其实，科学界早已关注到酒精与脑萎缩之间的联系。

一项来自美国宾夕法尼亚大学、覆盖36,678名成年人的脑部磁共振成像（MRI）研究发现，每日平均摄入的酒精量与脑容量呈现显著负相关。

每天多喝一杯酒，脑萎缩风险升高约0.5%，而长期饮酒者脑容量相比很少饮酒者平均减少了6.2%。

为什么喝酒会影响“脑子大小”？原来，酒精能穿透血脑屏障，直接作用于神经元细胞，造成细胞死亡和脑组织萎缩。

尤其是长期、大量饮酒，会导致内侧颞叶、海马和额叶等关键区域灰质萎缩，而这些区域，恰恰是记忆和认知能力的“指挥中心”。

权威指南《老年痴呆预防与控制专家共识》已明确指出：饮酒是认知障碍的独立危险因素。换句话说，越爱喝酒，越容易记忆力减退、反应迟钝，甚至步入老年痴呆的高危人群。

“明明喝得不多，也有风险吗？”其实，即便是“社交饮酒”“微醺小酌”，依然有显著影响。之前很多人以为，一周喝不上三次、每次一两杯没事，可研究发现，每日哪怕半杯至一杯低度酒，随着时间推移，脑容量也会较不饮酒者平均缩减1.8%。

喝酒久了，大脑会有哪些变化？最新研究一览

坚持饮酒，短期并不容易察觉大脑的异常，但随着时间推移，会悄然出现以下三大变化：

记忆力变差：多项哈佛大学和协和医院联合研究证实，长期饮酒人群大脑的海马体积平均减少7-10%。直接表现就是记事本越记越多，回忆昨天琐事却费劲心思，短时记忆丢失比同龄人严重。

思维速度变慢、情绪波动：研究数据显示，每增加10年酒龄，认知处理速度平均下降12.6%。很多人会出现情绪不稳、注意力难以集中、语言组织能力明显退化。

脑萎缩与老年痴呆风险显著上升：世界卫生组织（WHO）2023年报告指出，重度饮酒者患阿尔茨海默病的风险，是普通饮酒人群的1.37倍。有研究发现，男性重度饮酒导致脑白质体积减少15%，女性则更易受损，且损伤更难逆转。

更值得警惕的是，这些变化很多时候悄然发生，不到体检或出现明显认知障碍时，难以自查。绝大部分“喝酒应酬一族”到发现问题时，往往已经出现轻度认知障碍，早期干预难度加大。

远离大脑萎缩，建议这样做

既然喝酒和脑萎缩存在如此密切联系，要想保护大脑健康，日常应当做到以下三招，只要现在开始，远离风险“还来得及”：

控制饮酒量，尽量戒酒

国家卫健委权威指南明确建议，成年男性每日饮酒纯酒精量不超过25克，女性不超过15克；如果能做到滴酒不沾，则对认知健康风险的降低更为显著。如果已经持续饮酒多年，建议逐步减量，切勿突然戒断，防止戒断综合征出现。

规律作息，提升用脑“恢复力”

保证每晚7-8小时高质量睡眠，有助于大脑清除代谢废物，减轻酒精带来的神经炎症。多从事益智活动，下棋、学习新本领、记单词等，都能延缓脑萎缩进程。

均衡饮食，多摄入“护脑食材”

如深色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）和坚果类（核桃、杏仁），富含抗氧化物质，有助于防止炎症及氧化损伤；适量摄入深海鱼（富含DHA、EPA），对神经元修复有积极作用。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《老年痴呆预防与控制专家共识》中华医学会

《健康中国行动(2019-2030)：成年人健康生活方式指导》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》