饭桌上，很多人刚夹起一块肉，又默默放下，晚上躺在床上，明明困得不行，却担心“睡久了血糖会不会高”。

在控糖这件事上，不少人活得小心翼翼，甚至有些紧张。医生却常看到另一种情况：指标并不算高，人却越来越虚，情绪焦虑，生活质量明显下降。血糖控制，真的只能靠“忍”吗？如果有一天你发现，适度放松反而更有利于稳定，你会不会重新思考现在的做法？

门诊里，一位老患者的一句话让人印象深刻：“我现在不敢吃、不敢睡，血糖是稳了，可整个人垮了。”事实上，最新来自浙江大学相关研究的结论，正在打破很多人的固有认知。血糖控制，并非越低越好，也不是越克制越安全。在一定范围内，身体反而更需要规律与平衡。那么，这个“范围”究竟意味着什么？

血糖管理的误区，往往来自过度紧张

血糖，是反映体内能量代谢的重要指标。它并不是敌人，而是维持生命运转的基础。问题不在于血糖本身，而在于波动失控或长期处于异常区间。

浙江大学公共卫生学院联合多中心数据分析发现，在非糖尿病或血糖控制稳定的人群中，长期将血糖压得过低，与疲劳、低血糖反应和心血管事件风险增加存在相关性。这一结果，让不少医生开始反思“越严越好”的管理思路。

从生理角度看，大脑几乎完全依赖葡萄糖供能。当血糖长期处于偏低状态，身体会启动应激机制，分泌更多升糖激素，反而导致血糖波动加剧。这也是为什么有些人“吃得少、动得多”，血糖却并不稳定。

此外，睡眠不足、长期饥饿、精神紧绷，都会通过神经内分泌系统影响胰岛素敏感性。简单来说，过度克制，本身就可能成为血糖失控的诱因。

长期过度控糖，身体可能出现这几种变化

首先，是低血糖风险增加。研究显示，当空腹血糖长期接近正常下限时，发生低血糖反应的概率明显上升，表现为心慌、手抖、出冷汗，严重时甚至意识模糊。这种反复的低血糖，对心脑血管并不友好。

其次，是体重和肌肉量下降。为了控糖而长期减少进食，尤其是主食摄入不足，容易导致蛋白质被迫分解供能。随访数据显示，体重下降超过原体重5%的老年人，其跌倒和骨折风险明显增加。

第三，是睡眠质量下降。很多人担心“睡多了血糖高”，刻意早醒或减少睡眠。实际上，睡眠不足会使第二天胰岛素敏感性下降约20%，反而不利于血糖控制。

第四，是情绪问题逐渐显现。长期压抑饮食欲望、对数字高度敏感，容易引发焦虑和抑郁倾向。浙江大学相关研究指出，情绪紧张与餐后血糖波动幅度呈正相关。

第五，是血糖波动幅度反而变大。看似吃得少、管得严，实则因为生活节律被打乱，血糖在高低之间频繁震荡，对血管内皮的损伤更明显。

这些变化并非一朝一夕形成，却会在不知不觉中，抵消原本控糖带来的好处。

医生更认可这样做，这些方式更利于稳定血糖

首先，明确目标区间，而不是盯着最低值。多项国内指南建议，空腹血糖稳定在合理范围内即可，不必刻意追求“越低越好”。在医生评估下，只要不超过安全上限，日常生活可以保持正常节奏。

其次，规律进食比少吃更重要。三餐定时，主食适量分配，有助于避免血糖大起大落。所谓“适量”，并不是不吃，而是吃对、吃匀。

再次，保证充足睡眠。成年人尤其是中老年人，连续六到七小时的高质量睡眠，有助于维持内分泌稳定。该睡的时候安心睡，对血糖并非坏事。

运动方面，强调持续而温和。饭后慢走、日常活动量的稳定积累，比偶尔高强度消耗更有利于长期控制。

最后，把注意力从“数字恐惧”转移到整体状态。精神状态、体力恢复、食欲和睡眠，都是血糖管理的重要组成部分。医生提醒，能长期坚持的方式，才是真正有效的方式。

医学界越来越清晰的共识是，血糖管理不是一场对抗，而是一种协作。当血糖处在相对安全、稳定的区间内，生活不必处处紧绷。

该吃的时候吃，该睡的时候睡，保持规律与平衡，反而更有利于身体长期稳定。健康，从来不是把自己逼到极限，而是在理解身体需求之后，做出更温和、可持续的选择。

参考资料：
1.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
2.国家体育总局.《临床运动处方实践专家共识（2025）》解读.
3.中华医学会相关期刊报道：基于中国健康与养老追踪调查（CHARLS）的老年人步行速度与高血压风险研究报道（央广网转载，北京青年报，2023-11-28）。